Dimagrimento e perdita di massa muscolare sono due fattori profondamente legati.
Quando la bilancia segna un calo importante in pochi giorni, magari a seguito di una dieta scorretta, quella che è variata non è la quantità di grasso corporeo, ma la quantità di liquidi in primis ed eventualmente anche la quantità di massa magra, ossia muscolare. Per dimagrire correttamente occorre tempo. Scopriamo come fare a dimagrire in modo sano, preservando la massa magra.
LA MASSA MAGRA È IMPORTANTE PER IL METABOLISMO BASALE
La massa magra è importante perché influenza il nostro metabolismo basale, per cui chi ha più muscoli consuma, per tutte le attività vitali a risposo, più calorie. Di contro, quando si perdono chili di massa magra il nostro metabolismo basale si riduce, con conseguente rallentamento anche del processo di dimagrimento.
SI PUÓ PERDERE SOLO GRASSO E MANTENERE INALTERATA LA MASSA MAGRA?
La risposta è: Sĺ. In che modo?
La regola numero 1 è perdere peso poco per volta, senza fretta, evitando deficit calorici drastici.
In secondo luogo, è importante porsi obiettivi realistici, capendo esattamente il peso, la percentuale di massa grassa e di massa magra a cui vogliamo arrivare. Come sempre, la giusta attività sportiva può fare la differenza!
CONSIGLI PER ALLENARSI A DIETA, MANTENENDO LA MASSA MAGRA
Vediamo insieme alcune regole generali da seguire per impostare un buon programma di allenamento.
- Fare allenamenti intensi 2-3 volte a settimana: non serve andare in palestra tutti i giorni, bastano 2-3 allenamenti a settimana, purché intensi abbastanza da stimolare il metabolismo. Il sovrallenamento, di contro, può provocare perdita di tono muscolare.
- Scegliere esercizi globali: per impiegare più muscoli contemporaneamente, aumentando il dispendio calorico e incrementando forza e coordinazione.
- Non solo aerobica: via libera a corsa, cyclette, camminata a passo sostenuto e attività aerobica in genere, ma senza tralasciare anche la tonificazione che avviene con attività anaerobiche, quali l’allenamento con i pesi.
QUALE DIETA PRESERVA LA MASSA MUSCOLARE?
Per preservare la massa muscolare, la dieta deve ricoprire il corretto fabbisogno proteico individuale. Il fabbisogno proteico giornaliero è soggettivo e cambia anche per la stessa persona all’interno delle diverse fasi della vita. Nel periodo della crescita il fabbisogno, infatti, è maggiore rispetto a quello dell’età adulta, così come quando si compie un’attività fisica intensa e frequente può essere auspicabile modificare l’introito proteico. Ma, in linea generale, possiamo prendere queste indicazioni come valori di riferimento.
- Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano dalle indicazioni della SINU Società Italiana di Nutrizione Umana , è di 0,8 – 0,9 g/Kg di peso.
- Riguardo alle raccomandazioni relative al fabbisogno proteico per chi fa sport, le indicazioni non sono univoche e soprattutto variano dal tipo di intensità e di durata dell’attività fisica.
- Per chi fa uno sport di tipo aerobico l’apporto proteico può aumentare indicativamente fino a 1,5 g/kg di peso a seconda del tipo di frequenza e d’intensità dell’attività fisica svolta.
- Per un’attività di potenza, di aumento di massa e agonistica si può arrivare fino a 1,8- 2 g/kg di peso di proteine. In ogni caso per chi fa attività di potenza come il sollevamento pesi l’apporto proteico non dovrebbe mai superare il 30% dell’energia totale giornaliera.
Per chi ha patologie a carico dei reni e del fegato è importante non eccedere nel consumo di proteine, che andrebbero ad affaticare questi organi e il loro funzionamento.
In ogni caso è importante chiedere il parere di un medico o di un esperto in nutrizione sportiva quando si vogliono intraprendere dei regimi alimentari specifici per le diverse attività sportive.
CONSIGLI PER DIMAGRIRE SENZA PERDERE MASSA MUSCOLARE
Al di là delle proteine, ci sono altri importanti accorgimenti che ci permettono di dimagrire in modo sano, preservando la nostra massa muscolare. Vediamoli insieme.
- Fare 5 pasti al giorno: bisognerebbe mangiare qualcosa circa ogni tre ore. Per questo è fondamentale estendere i pasti giornalieri da 3 (colazione, pranzo e cena) a cinque, prevedendo anche due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Gli spuntini servono a non arrivare troppo affamati ai pasti principali e, quindi, ci aiutano a non eccedere in quei momenti. In più, gli spuntini stimolano il metabolismo.
- Tenere sotto controllo gli zuccheri semplici: l’assunzione di zuccheri semplici genera un rapido aumento dei livelli di glucosio del sangue che, se presente in eccesso, viene poi trasformato in grasso.
- Preferire carboidrati a basso/medio indice glicemico e grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi: si consiglia di consumare regolarmente cibi integrali, frutta, legumi, verdura, semi oleosi, frutta in guscio, pesce e olio di semi o olio extra vergine di oliva.
- Idratarsi: bevendo almeno 1 litro e mezzo/due litri di acqua al giorno.
LA DIETA PER AUMENTARE LA MASSA MAGRA: CIBI CHE FANNO LA DIFFERENZA
Se insieme al dimagrimento si cerca non solo di mantenere, ma anche di incrementare la propria massa muscolare, allora occorre scegliere con cura gli alimenti da mangiare. Per quanto riguarda le proteine, che rivestono sempre un ruolo chiave, le possiamo assumere con:
- le uova;
- la carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e vitello;
- il pesce, soprattutto tonno, salmone, trota (meglio se selvaggi), orata, branzini e pesce azzurro come aringhe, sardine e sgombro;
- i latticini con pochi grassi, come yogurt e formaggi freschi quali ricotta, caprino, primosale, fiocchi di latte, mozzarella;
- i legumi, su tutti piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave e soia;
- gli alimenti proteici firmati Pesoforma BeActive, ricchi in proteine, con fibre, vitamine e minerali, per una carica di energia e vitalità.
I 2/3 delle proteine dovrebbero essere di origine animale e 1/3 di origine vegetale.
Il suggerimento è quello di utilizzare le proteine ad alto valore biologico. Nel caso dell’utilizzo dei legumi unirli sempre ai carboidrati in modo di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Per ciò che riguarda i carboidrati, sono da preferire: la pasta integrale, il riso integrale, i fiocchi di farro o di avena, l’orzo, la quinoa, l’amaranto. Ancora, per quanto riguarda i grassi, soprattutto quelli buoni, irrinunciabili per una crescita muscolare duratura, si possono consumare semi di lino e di girasole o altri semi oleosi, avocado, frutta in guscio (pistacchi, anacardi, mandorle, noci e nocciole), olio extra vergine d’oliva e olii di monoseme preferibilmente estratti a freddo.
COSA MANGIARE PRIMA E DOPO IL WORKOUT
Infine, un’ottima distribuzione dei nutrienti tiene conto anche dei tempi:
- 2-3 ore prima dell’allenamento è bene assumere, se si fa un pasto completo, carboidrati complessi, quali cereali integrali, una quantità moderata di proteine, pochi grassi, contenere le porzioni e avere una giusta idratazione. Se si fa uno spuntino, preferire un alimento ricco di carboidrati e mangiarlo 1 ora prima dell’esercizio fisico.
- Subito dopo l’allenamento è consigliabile garantire una veloce reidratazione, consumare carboidrati semplici, come frutta e yogurt entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio. Entro un’ora può essere utile introdurre un’adeguata quantità di proteine (non oltre comunque i 30 g) per favorire la sintesi proteica e la riparazione del tessuto muscolare.
