Tutti i consigli nutrizionali per un corpo tonico e in forma
Non sempre chi intraprende una dieta è sempre mosso dal fine del dimagrimento, anzi! Un numero sempre più crescente di persone sceglie di seguire un regime alimentare controllato per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato o per aiutare l’allenamento e vedere prima i risultati. L’aumento della massa muscolare non è solo una questione di pesi e corsa, infatti, ma anche e soprattutto di alimentazione bilanciata.
Il ruolo della massa muscolare per il benessere dell’organismo
Ottenere un corpo scolpito e in forma rappresenta un obiettivo diffuso. Questo non soltanto per via di un fattore puramente estetico: avere muscoli tonici consente al nostro corpo di svolgere tutto quel complesso meccanismo di azioni grandi e piccole che lo regolano, oltre a rappresentare un importante elemento di controllo e mantenimento del nostro metabolismo basale.
Va inoltre ricordato come un corpo in forma rappresenti un importante elemento di benessere non solo fisico, ma anche psicologico. Aiuta infatti ad aumentare sensibilmente la propria autostima, a sentirsi sicuri di sé e a proprio agio in qualunque situazione oltre che a contribuire al buonumore complessivo.
Massa muscolare: solo una questione di palestra e proteine?
Assolutamente no!
Il modo migliore per ottenere risultati concreti e duraturi nel tempo è proprio saper alternare, in modo corretto, le fasi di workout a intervalli e pause di riposo. I nostri muscoli, per poter rafforzare le fibre di cui sono composti e quindi aumentare di volume, hanno infatti bisogno del tempo necessario. È consigliabile dunque prendere una pausa tra un allenamento e l’altro di almeno 24 ore.
Allo stesso tempo, un altro fattore fondamentale è rappresentato dal saper bilanciare l’apporto delle diverse sostanze di cui l’organismo ha bisogno. Una dieta iperproteica non rappresenta sempre un vantaggio, anzi, l’eccessiva assunzione di proteine porta il nostro corpo a convertire quelle eccedenti in grasso corporeo. Questo comporta un aumento di peso che non si traduce in più massa muscolare, bensì grassa. Inoltre, troppe proteine possono rappresentare addirittura un danno per la salute. Infatti, molte sostanze di accompagnamento in alimenti ricchi di proteine, come colesterolo e purine, possono avere effetti collaterali anche molto seri. L’eccesso di proteine, infine, affatica i reni e il fegato nel lavoro di smaltimento delle scorie.
L’importanza di carboidrati e grassi
Come abbiamo detto, da sole le proteine non possono rappresentare l’unica fonte nutrizionale per ottenere il corpo dei nostri sogni. Una dieta sana ed equilibrata è infatti uno degli aspetti principali per il nostro metabolismo, così come risulta particolarmente importante il corretto apporto di carboidrati e grassi.
I carboidrati complessi e semplici nella dieta per lo sviluppo muscolare devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare il catabolismo, ovvero il processo di diminuzione della massa muscolare, e a stimolare allo stesso tempo l’insulina per l’anabolismo del muscolo. Normalmente, infatti, una dieta per aumentare la massa è una dieta ipercalorica.
Nel caso invece dei grassi, quest’ultimi hanno la funzione, insieme agli zuccheri, di coprire il fabbisogno di energia, di lipidi essenziali (acidi grassi polinsaturi essenziali) e di vitamine liposolubili.
La dieta per l’aumento della massa muscolare: quali alimenti scegliere
L’alimentazione rappresenta dunque un fattore fondamentale per aumentare i muscoli ed ottenere quindi un corpo atletico e in forma. È bene scegliere alimenti che siano fonti di proteine nobili e ricche di leucina, un aminoacido che stimola la sintesi proteica, e alimenti fonti di carboidrati complessi e grassi insaturi e polinsaturi. Il tutto sempre accompagnato da verdura e frutta di stagione.
Ecco i cibi da preferire per una dieta corretta:
- lprotein baatte e latticini, in particolare quelli freschi come yogurt e fiocchi di latte, rappresentano un’ottima fonte di proteine per la costituzione del muscolo, ma anche di grassi e carboidrati che contribuiscono a massimizzare il potenziale di costruzione muscolare.
- Uova, da consumare intere, in quanto ricche di proteine, grassi utili e di vitamine liposolubili e idrosolubili per aumentare la massa muscolare. Contrariamente a quanto si pensa, non rappresentano un rischio per l’aumento del colesterolo se consumate nelle giuste quantità, ma anzi costituiscono un’importante fonte di colesterolo buono! Negli albumi invece ci sono solo sostanze proteiche e Sali minerali.
- Salmone, anch’esso fonte di grassi buoni insieme agli altri pesci sia grassi che magri, da consumare almeno 2-3 volte a settimana. Questi alimenti sono infatti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi essenziali, sostanze nutritive estremamente salutari e, dunque, perfette per accrescere la massa muscolare in modo sano.
- Carne bovina magra, ottima per far crescere i muscoli per via della sua ricchezza di grassi e proteine che, se assunti regolarmente, possono favorire la crescita della massa muscolare. La carne rossa è ricca inoltre di ferro, utile in particolare nei casi di allenamento intensivo. Avocado, importante per il corretto apporto di vitamine e antiossidanti, oltre che per aggiungere calorie e grassi sani alla propria dieta. La versatilità di questo alimento, non assimilabile agli altri tipi di frutta per la sua composizione, lo rende perfetto per uno spuntino post-workout tutto vegetale.
- Avena, importante fonte di carboidrati complessi, favorisce il graduale e costante rilascio di energia durante l’allenamento. Questo alimento rappresenta inoltre un’eccezionale fonte di fibre, oltre che contribuire al senso di sazietà utile per evitare gli eccessi. L’avena può essere alternata ad altri alimenti fonti di carboidrati complessi integrali come farro, riso, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc.
Proteine, grassi e carboidrati: le dosi raccomandate
Le proteine sono indispensabili quando si vuole incrementare la massa muscolare, e il loro quantitativo raccomandato varia a seconda del tipo di sport da 1 g/kg a un massimo di 2g/kg peso nei periodi di allenamento più intenso per sport di potenza (aumento di massa). L’apporto proteico complessivo dovrebbe dunque essere pari, a circa il 20-25% del totale calorico giornaliero.
Per quanto riguarda i grassi, un consumo di quelli sani come gli omega-3 contribuisce ad aumentare la sintesi proteica muscolare, e andrebbero assunti per un quantitativo pari a circa il 30-35% del totale calorico giornaliero.
Discorso più complesso riguarda infine i carboidrati: quest’ultimi si dividono in semplici e complessi. Vanno consumati entrambi seguendo le linee guida per una corretta alimentazione (non esagerando con i semplici). Dovendo sostenere una dieta leggermente ipercalorica è bene non superare il 10-15% in più rispetto al proprio fabbisogno giornaliero che non prevede attività sportiva. Un consumo di carboidrati pari a circa il 40-55% del totale calorico giornaliero è ideale per incrementare la propria massa corporea e fornirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno durante l’allenamento.
I consigli di Pesoforma
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Un suggerimento
Prima e dopo le sessioni di workout e di allenamento, è bene continuare a prendersi cura del proprio corpo per non rischiare di vanificare tutto il lavoro svolto. Non tutti però hanno le stesse esigenze, e per questo a volte può risultare difficile trovare la soluzione più adatta. Per questo Pesoforma mette a disposizione un piano alimentare personalizzato, basato sulle necessità specifiche di ognuno e calcolato a partire dall’indice di massa corporea individuale (BMI).
