Come ritrovare la linea senza rinunciare ad un corpo tonico e in forma
Uno dei temi che da anni interessa una fetta sempre crescente di popolazione quando si parla di alimentazione, è l’attenzione rivolta al controllo e al mantenimento della propria linea. Se un tempo l’obiettivo principale della maggior parte delle persone che volevano perdere peso era farlo velocemente e a qualunque costo, oggi in molti prediligono una dieta con tempi anche più lunghi ma che non danneggi il tono muscolare e faccia rimanere tonici. Ecco allora che la dieta proteica per dimagrire è diventata una delle favorite. Ma in cosa consiste? E quali sono i principi alla base di questa tipologia di alimentazione?
Dieta proteica: che cos’è?
Sebbene ne esistano di diversi tipi, può essere definita dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, un regime nutrizionale generalmente ipocalorico e caratterizzato da un apporto di proteine più elevato rispetto agli altri macronutrienti, con l’obiettivo di favorire la perdita di peso. Sono considerate “proteiche” tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero standard.
Le diete proteiche sono tutte uguali?
Assolutamente no!
Proprio a seconda del rapporto tra proteine e grassi assunti, le diete low-carb possono essere diete allo stesso tempo iperproteiche e iperlipidiche, oppure iperproteiche e a basso contenuto di grassi, a seconda del fatto che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, esse prevedano o meno anche un incremento dell’apporto di lipidi. Oltre a questo va ricordato che per un calcolo corretto dei fabbisogni energetici giornalieri necessari, vanno presi in considerazione parametri individuali quali età, sesso, statura, peso corporeo e stile di vita, proprio come nel caso delle diete tradizionali.
I principali tipi di diete proteiche
Nel corso del tempo e a seconda delle diverse esigenze, sono stati sviluppati diversi tipi di dieta proteica, ognuno con le proprie caratteristiche. Scopriamo insieme le più famose:
- Dieta a zona: questo tipo di dieta si basa su un apporto quotidiano di proteine pari al 30% (il 30% dell’energia totale proviene dalle proteine), un consumo di carboidrati pari al 40% (il 40% dell’energia totale proviene dai carboidrati) e un’assunzione di grassi pari al 30% (il 30% dell’energia totale proviene dalle proteine). È inoltre caratterizzata da una suddivisione in 4-5 pasti nell’arco delle 24 ore e dall’assunzione e integrazione di Omega 3.
- Dieta Dukan: una delle diete proteiche più popolari e diffuse prevede una suddivisione in 4 fasi alimentari ben distinte, ovvero la fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e, infine, la fase di stabilizzazione. La prima fase, come suggerisce il nome stesso, si basa su un’assunzione praticamente esclusiva e senza indicazione di quantità di alimenti a elevato contenuto proteico e minor contenuto di grassi, e il consumo di crusca d’avena (1,5 cucchiai) per un periodo variabile dai 3 ai 7 giorni. Ad essa segue la seconda fase, la quale alterna giornate in cui si assumono gli alimenti indicati nella prima fase a giorni in cui questi alimenti sono abbinati a certi tipi di verdure; è sempre consigliato l’utilizzo di crusca d’avena (2 cucchiai). Una volta raggiunto il peso ottimale si passa alla terza fase, durante la quale all’assunzione degli alimenti delle prime due fasi viene aggiunta la graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero a settimana; questa fase dura 10 giorni per chilo perso ed è sempre consigliato l’utilizzo di crusca d’avena (2,5 cucchiai). Infine, nella quarta e ultima fase, l’alimentazione è libera ma occorre fare attività fisica quotidianamente per almeno 20-25 minuti. In ogni caso in tutte le fasi l’attività fisica è consigliata, insieme all’assunzione di 3 cucchiai di crusca d’avena tutti i giorni e al mantenimento di un pasto alla settimana come previsto nella fase d’attacco.
- Dieta Paleolitica: così chiamata perché ricalca i regimi alimentari delle popolazioni antecedenti la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, questa dieta prevede una assunzione quotidiana di proteine e carboidrati tra il 20% e il 35%, e un apporto di grassi tra il 30% e il 60%. A questo si aggiunge l’assunzione preferenziale di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto, in particolare carne, pesce, uova, frutta (in quantità modeste e legata alla stagionalità) e verdura. Nella versione più spinta è senz’altro una dieta “low carb”.
- Dieta Plank: questo tipo di dieta, se seguita scrupolosamente, promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti ad alto contenuto di proteine. È inoltre fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Sono completamente banditi gli zuccheri semplici in generale, gli alcolici e l’olio, così come è sconsigliata l’attività fisica a causa del ridotto apporto di calorie.
- Dieta chetogenica: l’obiettivo fondamentale di questa dieta è quello di indurre il corpo a ricavare energia dai grassi e, in seconda battuta, dalle proteine invece che dai carboidrati, stimolando il dimagrimento. Seguendo una dieta chetogenica si ha la formazione dei corpi chetonici che sono anoressizzanti e utilizzati a scopi energetici dal cervello e dai muscoli. La dieta prevede quindi una ridotta assunzione di carboidrati, massimo 50 g/, un apporto di proteine pari a 1,0-1,5 g di proteine/kg di peso e un ridotto apporto di grassi (15-20 g di acidi grassi mono e polinsaturi/giorno). Tra le diete chetogeniche più famose troviamo la dieta Atkins e la dieta Tisanoreica. Le diete chetogeniche sono molto restrittive in termini di calorie e alimenti permessi, quindi è necessaria una forte determinazione per aderire in modo perfetto al protocollo: un piccolo sgarro con i carboidrati induce l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica. È buona pratica che la dieta chetogenica venga consigliata da un professionista, quindi venga fatta sotto controllo medico in modo di poter modulare le diverse fasi e fare anche delle integrazioni con sali minerali. Esistono molte aziende che mettono a punto formulazioni di prodotti specifici e protocolli adatti alla dieta chetogenica; i prodotti sono però acquistabili solo con autorizzazione del medico.
Dieta proteica: cibi sì e cibi no
L’alimentazione, come si è visto, rappresenta il fulcro sul quale si basano i diversi tipi di dieta proteica. In generale, questo tipo di dieta prevede un alto contenuto di proteine di origine sia animale che vegetale. Le proteine animali sono definite proteine “nobili”, in quanto dotate di elevato valore biologico: contengono, infatti, tutti gli 8 aminoacidi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che non può produrre da solo, bensì deve ricavare dall’alimentazione. Le principali fonti di questo tipo di proteine sono carne, pesce, frutti di mare, uova, latte e derivati quali latticini e formaggi. Le proteine vegetali presentano invece un più basso valore biologico, ma hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, la cui eccessiva assunzione rappresenta un rischio per la salute cardiovascolare. Le possiamo trovare in particolare in legumi, cereali, frutta a guscio e alcune verdure, anche se in minime quantità, come broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi e funghi.
Parallelamente all’elevata assunzione di proteine, la dieta proteica è caratterizzata da una ridotta assunzione di tutti quei cibi contenenti carboidrati complessi e semplici come il fruttosio. I cibi da ridurre/evitare durante una dieta proteica saranno dunque la pasta, i piatti pronti, i cibi da fast food, i prodotti da forno come pane, crackers, grissini e biscotti, dolci e caramelle, patate (ricche in amido) e alcuni tipi di frutta tra cui banane, uva e fichi, che sono molto ricchi in zuccheri semplici. Va inoltre limitato anche il consumo in generale di cereali e pseudo cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
Vantaggi e consigli per una dieta proteica ottimale
La dieta proteica, nelle sue diverse tipologie, rappresenta una delle soluzioni più apprezzate quando si parla di riduzione del peso corporeo. Presenta infatti tutta una serie di benefici, a partire dall’elevata combustione di grassi da parte dell’organismo: l’aumentato apporto di proteine, insieme alla forte riduzione di carboidrati, induce il corpo a ricavare le energie dalle proteine e dai grassi di deposito. In più, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e comporta un maggiore dispendio di calorie. Le proteine infatti, per essere digerite, richiedono un consumo calorico molto più elevato rispetto a grassi e carboidrati. Infine, motivo della sua popolarità è anche il mantenimento in fase di dieta della massa muscolare. Essendo basata su un’assunzione elevata di proteine, non comporta infatti la perdita di massa corporea magra né di tono muscolare, ed è per questo particolarmente indicata anche per atleti che praticano sport di potenza come bodybuilding e powerlifting.
L’idratazione è molto importante quando si seguono questi regimi: è infatti raccomandato bere almeno 2 litri di acqua al giorno per aiutare reni e fegato ad allontanare le scorie proteiche.
Particolarmente importante nella dieta proteica è la suddivisione dei pasti nell’arco della giornata. È infatti fondamentale, in presenza di un minor apporto calorico e lipidico, che il corpo riceva la quantità necessaria di nutrienti per mantenersi in forma. Non solo pasti principali, insomma: un ruolo cruciale in una dieta proteica di successo è rivestito dagli spuntini!
A questo proposito, Pesoforma ha pensato a una linea di prodotti studiati appositamente per chi si avvicina al mondo delle diete proteiche. Per uno snack ricco di gusto, potete provare la Protein Bar 35% Choco Caramello BeActive Performa. Con sole 91 kcal, vitamine B1 e B6 e ben il 35% di energia in proteine, è perfetta per chi vuole gustarsi un delizioso spuntino prima o dopo l’attività fisica. Per chi invece è alla ricerca di una bevanda fresca ed energetica, il Protein Smoothie Vaniglia BeActive Performa è la soluzione ideale. Uno smoothie 100% vegetale con il 65% dell’energia in proteine, dal delizioso sapore di vaniglia e perfetto per contribuire alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Un concentrato di proteine e gusto, con tutta la qualità e la sicurezza firmate Pesoforma!
