Scopriamo quando e perché integrare le proteine vegetali
Le proteine sono dei macronutrienti che intervengono nei processi metabolici del corpo: non a caso il termine “proteina”, dal greco prṓteios, vuol dire letteralmente “primario”. Pertanto, da esse non si può prescindere, si può però scegliere da quali fonti attingere.
Negli ultimi decenni, complice la sensibilità verso il destino degli animali e quello del pianeta, è aumentato il numero di persone che rifiuta gli alimenti di origine animale, assumendo tutti i nutrienti necessari solo ed esclusivamente da alimenti vegetali. Un’alimentazione vegetariana – o vegana – rischia però di creare carenze di alcune sostanze, in particolare degli aminoacidi. Il compito dei nutrizionisti è proprio quello di fornire alle persone conoscenza e consapevolezza relativamente all’alimentazione e alle scelte nutrizionali, in modo da correggere errori e colmare eventuali mancanze.
Scopriamo nel dettaglio cosa sono le proteine e come integrarle attraverso un’alimentazione di origine vegetale.
Proteine e proteine vegetali
Le proteine sono macronutrienti che, insieme ai carboidrati e ai lipidi, costituiscono i diversi alimenti. Le proteine hanno diverse funzioni: strutturali, energetiche, costituiscono gli ormoni, gli anticorpi, hanno funzioni di trasporto, funzioni regolatorie nell’espressione dei geni, costituiscono gli enzimi. Tra le funzioni strutturali, la più importante è quella di rappresentare i “mattoni” con cui si costruiscono i tessuti, tessuti che a loro volta sono costituiti da aminoacidi. Questi non sono però presenti allo stesso modo in tutte le proteine e alcuni in particolare sono contenuti esclusivamente in quelle di origine animale.
Oltre a ciò, le proteine (e quindi i loro costituenti) si differenziano per alcune caratteristiche:
– Valore Biologico: ossia la quantità di azoto che viene effettivamente assorbita ed utilizzata attraverso gli alimenti, al netto della quota che si perde con scarti urinari e fecali. La proteina di riferimento è quella contenuta nel tuorlo d’uovo e ha un valore biologico pari al 100%.
La cottura però diminuisce il valore biologico delle proteine.
– Rapporto di efficienza proteica: indica l’aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina assunta col cibo (3,1 per il latte; 2,1 per la soia).
– Digeribilità: è il rapporto tra la quantità di azoto assorbita sulla quantità totale ingerita (dal più digeribile in ordine decrescente: grano, latte, soia).
– Presenza di aminoacidi essenziali: gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve quindi per forza assumere con l’alimentazione. Gli aminoacidi essenziali sono 8 (su 20): leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e, solo nella fase di crescita l’istidina. Alcuni autori considerano anche l’arginina aminoacido essenziale nella fase di crescita.
La qualità di una proteina è legata in gran parte alla presenza di questi aminoacidi essenziali. Dato che le proteine di origine animale li contengono tutti, mentre quelle di origine vegetale sono carenti di uno o più aminoacidi, risulta che le prime sono qualitativamente migliori e vengono definite proteine complete.
L’aminoacido limitante è l’aminoacido presente in quantità inferiore rispetto alle necessità per la sintesi proteica. L’aminoacido limitante determina la minore qualità alimentare di una proteina vegetale. Ad esempio, i cereali hanno una carenza di triptofano e lisina, i legumi di metionina e cisteina. Abbinando però l’assunzione di cereali e legumi si può supplire a queste carenze assumendo in questo modo tutti gli aminoacidi essenziali. La pasta e fagioli, ad esempio mostra come ci si possa alimentare correttamente anche senza utilizzare proteine di origine animale.
Ma di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero di un adulto sano è di 0,9 gr per kg di peso; naturalmente la quantità richiesta varia se si tratta di un bambino, di una donna in gravidanza o di un anziano, così come varia per persone che fanno molta attività fisica.
Benefici delle proteine vegetali
Come noto, gli alimenti vegetali contengono molte più fibre di quelle animali. Quelle insolubili aumentano la peristalsi intestinale, riducendo il tempo di stazionamento delle feci nel colon e quindi riducendo il rischio di neoplasia. Le fibre solubili, invece, assorbono acqua e contribuiscono ad aumentare la sensazione di sazietà, oltre ad interferire, rallentandolo, con l’assorbimento, ad esempio, del colesterolo e degli zuccheri.
Inoltre, i grassi contenuti nei vegetali sono insaturi rispetto ai grassi animali che sono per lo più saturi. La soia in particolare riduce i livelli di colesterolo per la presenza di grassi polinsaturi, fosfolipidi (lecitina), tipo di proteine, fitosteroli e fibra solubile, contrastando quindi l’aterosclerosi e i disturbi ad essa correlati.
L’alimentazione a base di vegetali fornisce poi il quantitativo necessario di sali minerali e vitamine.
Svantaggi possibili
L’assenza di integrazione corretta, in persone che si nutrono esclusivamente di alimenti vegetali, può tuttavia indurre carenze nutrizionali. In particolare di vitamina B12 e Vitamina D, di calcio, ferro, iodio, zinco e omega 3. È quindi necessario porre attenzione all’utilizzo di alimenti che si complimentino come aminoacidi essenziali, ma anche usufruire degli integratori presenti sul mercato.
Fonti di proteine vegetali
Legumi
Fagioli, lenticchie, soia gialla, fave, piselli, ceci sono alcuni degli alimenti indispensabili per una dieta equilibrata e sana; contribuiscono al senso di sazietà, vengono assorbiti lentamente e stabilizzano la glicemia grazie alla presenza di carboidrati complessi. Un etto di legumi secchi fornisce le stesse proteine di un etto di carne cruda. Sono carenti di metionina e cistina (che servono per cute, peli e capelli), carenza che però può essere colmata dall’assunzione contemporanea (non necessariamente nello stesso pasto, ma nella stessa giornata) di cereali. L’unico legume che non necessita di integrazione è la soia ed è altamente digeribile.
Cereali e Pseudo cereali
Frumento o grano che danno origine a pane e pasta, riso, farro, orzo, avena, miglio, mais, sorgo, teff forniscono relativamente poche proteine rispetto alla quantità di carboidrati che garantiscono. Tuttavia, soprattutto se non raffinati, forniscono alcuni aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B. I cereali che forniscono più proteine sono l’avena, la segale e il farro; miglio, riso, mais, teff e sorgo non contengono naturalmente glutine. I cereali hanno però come aminoacidi limitanti il triptofano e la lisina.
Vi sono poi gli pseudo cereali quali quinoa, grano saraceno e amaranto che presentano proteine di alto valore biologico e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Non contengono glutine quindi sono un’ottima scelta anche per i celiaci.
È comunque raccomandato alle persone celiache o ipersensibili al glutine verificare, consultando attentamente le etichette, che questi cereali e pseudocereali non contengano delle contaminazioni crociate con altri cereali contenenti glutine.
Seitan
Il seitan deriva dalla farina di frumento, farro o kamut, eliminando parzialmente l’amido e mantenendo solo le proteine in un quantitativo pari a 18-20 grammi per 100 grammi di seitan fresco. È l’alimento vegetale che più assomiglia alla carne, ma non è fruibile dai celiaci e da chi è ipersensibile al glutine o ha allergia al grano. Non contiene colesterolo e di né zuccheri semplici. È carente in lisina, non contiene Vitamina B12 ed è povero in Ferro, ma è ricco in Potassio e Magnesio.
Tofu
Il tofu è una sorta di “formaggio di soia”. Si ottiene a partire dalla bevanda di soia facendo coagulare le proteine con del succo di limone o del “nigari “ (magnesio cloruro). Ha un alto contenuto proteico paragonabile a quello dei formaggi freschi, contiene sali minerali e grassi insaturi, non contiene colesterolo. E’ ricco in Potassio e povero in Sodio. Non è particolarmente saporito, il che lo rende ideale per essere cucinato in molti modi diversi. Il tofu è un sostituto ideale del formaggio per chi non tollera il lattosio o segue un regime vegano. Non esistendo un rigoroso disciplinare produttivo in commercio si possono trovare prodotti con diverse composizioni nutrizionali.
Tempeh
Il tempeh deriva dalla fermentazione dei semi di soia gialla cotti parzialmente: la fermentazione avviene grazie a delle muffe, e viene conservato in salamoia. Ha un sapore intenso, un contenuto di sodio maggiore rispetto a quello della soia ed è maggiormente digeribile. É utilizzato soprattutto nella cucina orientale. Contiene più di 18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, quindi di medio valore biologico, oltre a fibre, vitamine, minerali (ferro e magnesio), e acidi grassi polinsaturi.
Alghe
Le alghe forniscono un’ottima quantità di proteine (25-40% di proteine sul peso delle alghe nori fresche (alghe rosse) o 16 g per 100 grammi di alghe wakame essiccate, alga bruna). L’alga spirulina (alga azzurra) fornisce un supplemento importante di aminoacidi essenziali, sono quindi perfette da inserire in un piano alimentare pensato per chi segue una dieta vegana.
Frutta secca e semi
La frutta in guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, canapa, girasole, lino, chia, sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di fibre, grassi insaturi e polinsaturi essenziali, sali minerali. I semi di zucca forniscono dai 30 ai 35 grammi di proteine per 100 grammi, mentre i semi di canapa contengono tutti gli aminoacidi essenziali e intorno a 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 è in rapporto di 3:1 cioè la proporzione più efficace per ridurre il rischio di patologie correlate all’eccesso di colesterolo nel sangue. La frutta in guscio e i semi possono integrare i pasti principali, quindi possono essere usati a colazione a pranzo o a cena o, ancora, come spuntini.
Un’idea per l’estate
L’alimentazione a base di nutrienti solo vegetali è quindi sana, sostenibile e con un po’ di attenzione è fruibile senza timore di incorrere in carenze nutrizionali.
Soprattutto in estate, insalate di riso, farro od orzo, spuntini di frutta secca e insalate fresche con tofu e pomodorini aiutano a superare le ondate di calore. Un’ottima scelta per la nostra salute e per quella del Pianeta.
A proposito di pasti equilibrati e bilanciati, la Linea Nature di Pesoforma è ricca di prodotti a base di ingredienti naturali, come avena, frutta e cerali, riso, coltivati nel rispetto dell’ambiente.
Vediamo quali scegliere per integrare le proteine vegetali e tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, senza rinunce al gusto:
- Barretta Frutta e Semi Pesoforma Nature: un concentrato di benessere che custodisce tutta la bontà di avena, albicocche, mandorle e semi di zucca. Croccante e deliziosa, costituisce un pasto sostitutivo equilibrato con sole 221 Kcal. Naturalmente ricca di fibre e di proteine vegetali!
- Pasto Gusto Mediterraneo Pesoforma Nature: è un delizioso pasto sostitutivo in forma di cracker. 100% vegetale e ricco di minerali e vitamine è l’ideale per chi è attento alla linea. Profumato di rosmarino, sazia e allieta il palato. Cosa aspettate?
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