I migliori esercizi per rimettersi in forma
Perdere peso, tonificare i muscoli e aumentare la forza usando un singolo strumento è possibile. La palla medica, apprezzata fin dall’antichità, viene utilizzata all’interno di circuiti fitness e di crossfit, per singoli esercizi e perfino nell’ambito della fisioterapia. Scopriamo di cosa si tratta e come beneficiarne per rimanere in forma.
Origini e caratteristiche
La prima palla medica ha origini remote, si pensa che già Ippocrate la utilizzasse per favorire la guarigione dei suoi pazienti. Ai tempi consisteva in sacchi di pelle animali colmi di granelli di sabbia. Secondo altre fonti, invece, la palla deriva il suo nome dalla famiglia fiorentina De Medici con i quali avrebbe fatto la sua prima comparsa. Fatto sta che ancora oggi la palla medica è particolarmente amata, soprattutto in virtù della sua maggiore praticità rispetto ai manubri.
L’aspetto è decisamente cambiato, ma il principio su cui si basa rimane lo stesso. Talvolta è ancora possibile incontrarne alcune realizzate in pelle, ma più spesso sono in gomma, in vinile o in poliuretano. Il loro peso varia, parte solitamente da 1 kg fino a raggiungere i 150 kg, per i più esperti. La sua efficacia consiste proprio nel fatto di potersi allenare gradualmente, aumentando il peso della palla in modo progressivo.
Tipi di palla medica
Possiamo suddividere le palle mediche in tre tipologie principali, ognuna adatta a specifici esercizi:
- Palla medica piccola: queste vengono utilizzate prevalentemente in sostituzione di pesi e manubri. Queste palle di piccolo diametro se lanciate rimbalzano.
- Palla medica media: sono anche dette “Slam Ball” e sono impiegate negli esercizi che prevedono dei lanci della palla. A differenza delle prime, queste non rimbalzano.
- Palla medica grande: le palle mediche di maggiore diametro sono anche note con il nome di “Wall Ball”. Sono ricoperte di gommapiuma ed ecopelle che le rendono più morbide. Per questo motivo, sono ideali da lanciare a un compagno che la afferrerà al volo o contro una superficie. Anche queste sono in grado di rimbalzare.
In generale, consigliamo di scegliere palle più leggere per gli esercizi cardio che prevedono molte ripetizioni e più pesanti per allenare la forza e la resistenza.
Benefici
Gli esercizi con palla medica sono i più svariati. Principalmente mirano ad aumentare la resistenza e la forza, è il caso degli esercizi isometrici, in cui una determinata posizione viene mantenuta per un tempo prolungato. Vi sono poi gli esercizi che hanno per obiettivo l’incremento dell’equilibrio e della coordinazione. Inoltre, il peso della palla medica consente di bruciare un elevato numero di calorie, in quanto richiede maggiore energia. È dunque un’ottima scelta per chi desidera dimagrire.
Esercizi con la palla medica
Ecco tre degli esercizi più frequenti:
- Overhead squat: iniziate in posizione eretta, i piedi sono leggermente più divaricati rispetto alle spalle. Portate la palla medica sopra la testa e mantenetela alta. Quindi scendete in squat, piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro. Quando i femori saranno paralleli al pavimento, mantenere la posizione per circa 10 secondi. Quindi stringete i glutei per tornare su. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.
- Russian twist: sedetevi sul tappetino, piegate le gambe a 45°. I piedi toccano per terra. Stendete le braccia davanti a voi tenendo la palla ben stretta tra le mani. Ora, contraete il core e ruotate il busto spostando la palla destra sul lato destro. Quindi tornate al centro e ripetete sul lato opposto. Eseguite 3 serie da 16 ripetizioni (8 per lato).
- Mountain climber: prima di tutto, mettetevi in plank appoggiandovi con le mani sulla palla medica. Schiena e collo devono essere ben dritti e il core contratto. A questo punto portate il ginocchio destro verso il petto, poi ripetete con l’altra gamba e continuate per 30 secondi. Riposate per 20 secondi e ripetete per altre 2 volte.
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