Ognuno ha zone del proprio corpo che ama meno, tra queste spesso rientra la pancia. É opinione diffusa che per sbarazzarsene sia sufficiente eseguire esercizi muscolari mirati o che determinati alimenti permettano di eliminare il grasso localizzato. Chi non vorrebbe avere la pancia piatta e definita come sulle riviste di moda? Purtroppo però non esistono rimedi miracolosi e immediati per perdere grasso addominale. Quindi come fare per avere addominali ben definiti? Scopriamolo insieme.
Perdere grasso addominale e basta non è possibile
Contrariamente a quanto si possa credere, dimagrire solo a livello addominale è impossibile(1). Ridurre la massa grassa in modo localizzato infatti non rientra tra le nostre competenze. Il modo in cui questa è distribuita nel nostro corpo è legato a numerose variabili fisiologiche e ormonali che evolvono nel corso della vita(2)(3). Spesso, al momento della pubertà, le donne accumulano grasso nelle cosce e nelle gambe (a differenza degli uomini). Questa distribuzione delle zone grasse non è però identica in tutte le donne: può variare la localizzazione o la quantità totale di grasso.
Questi parametri hanno una forte componente genetica o quantomeno familiare. Chi non si è mai detto «ah sì, ho ereditato da mia madre» o da qualsiasi altra persona vicina? Con l’età, il grasso inizia ad accumularsi a livello della pancia, influendo sulla silhouette(3). Ed ecco che compaiono gli antiestetici rotolini che nascondono gli addominali! E la situazione non migliora certo con la menopausa!
E il punto vita? Sfortunatamente fare addominali su addominali non vi aiuterà a trasformare il grasso in muscoli(1). Ma c’è una buona notizia: i programmi di allenamento sono utili a ridurre la massa grassa complessiva(4). Eseguire esercizi mirati vi permetterà dunque di aumentare il volume muscolare, rafforzarlo e rassodarlo. Inoltre, va detto che l’attività fisica, se regolare, contribuisce a ridurre la massa grassa(2). Questo avrà un effetto positivo sulla figura generale e sulla salute poiché la massa grassa localizzata intorno ai visceri aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Perdere grasso addominale : attività fisica regolare + alimentazione equilibrata
Quindi, cosa dobbiamo fare per perdere grasso addominale? Per affinare la silhouette e ridurre la pancia, il nostro migliore alleato è l’attività fisica purchè regolare ed associata a un’alimentazione corretta(5). Le due azioni combinate vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi più velocemente(6).
Attività fisica regolare
Per definire la propria silhouette e perdere centimetri, associate attività fisica aerobica e di resistenza(2). Le attività fisiche aerobiche sono spesso definite «di resistenza» o «di cardio» (1). Tra queste troviamo ad esempio la corsa, il nuoto, la bicicletta o la marcia. Ma anche altre attività, come le pulizie in casa consentono di bruciare grasso e calorie, soprattutto le pulizie di Pasqua!
Quanto agli esercizi di resistenza, aumentano la massa magra e la forza muscolare. Inoltre, diminuiscono la percentuale di grasso corporeo, affinano il giro vita, riducono lo spessore del grasso addominale viscerale e sotto cutaneo e del grasso delle cosce. Tra i migliori esercizi troviamo quelli di bodybuilding, circuiti indoor, ma anche yoga o pilates che utilizzano la resistenza al peso del corpo e favoriscono il rafforzamento dei muscoli profondi. Anche il giardinaggio e il fai da te rientrano tra le attività utili al rinforzo muscolare. Allora è vero, forse favorire la perdita di grasso localizzato è possibile, ma quello che conta davvero è avere una figura armoniosa e sentirsi bene.
Un’alimentazione equilibrata in linea con lo stile di vita
L’alimentazione dev’essere equilibrata e al contempo adeguata ai bisogni e al proprio stile di vita(7) (6).
Per questo oggi è importante introdurre una dieta ricca di fibre, quindi consumare verdure a ogni pasto, preferire i cereali integrali, prodotti ottenuti con farine non raffinate e i legumi. É poi fondamentale saper ascoltare le sensazioni di appetito e adattare le dosi e le quantità al tempo e all’intensità dell’attività fisica. É anche importante consumare uno o due frutti e una o due manciate di frutta in guscio (noci, mandorle…) per aumentare l’apporto in fibre(8).
Non dimenticate di bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche in questo caso adeguando la quantità alla vostra attività fisica. Integrate anche tè e tisane purché non zuccherati per favorire l’idratazione! Invece, le bevande zuccherine, i succhi di frutta, gli sciroppi, l’ alcool devono essere consumati con moderazione e non sono classificati nella categoria dell’acqua. Se i succhi di frutta sono polpa di frutta al 100% allora possono essere considerati alla stregua di un frutto fresco.
Infine, consumate 1 o 2 volte/giorno prodotti ricchi in proteine (carne, pesce, uova, legumi), 1 o 2 latticini con un basso tenore di grassi e/o una porzione di formaggio (30-40 g). D’altra parte, raccomandiamo di limitare gli alimenti trasformati ricchi in grassi saturi, energia, zuccheri aggiunti, sale e il consumo di alcool(8). Pur eliminando alcuni alimenti, è possibile mangiare con gusto e in modo equilibrato.
Riassumendo, abbiamo capito come i rotolini della pancia non siano una fatalità e che per perdere grasso fare addominali non basta. Per contro la ripartizione della massa grassa non dipende da noi (genetica e familiarità) Invece, associando all’attività fisica una dieta equilibrata, potrete realizzare l’obiettivo di avere un addome tonico e asciutto.
Bibliografia
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