Per perdere peso è necessario consumare una quantità di calorie leggermente inferiore al dispendio energetico giornaliero. Questo però senza ricorrere a diete drastiche: il consiglio è di seguire una dieta moderatamente ipocalorica (cioè meno calorica) associata a una regolare attività fisica.
Ecco allora gli sport e le attività che puoi praticare per raggiungere questo obiettivo!
I 10 migliori sport da fare per dimagrire
Gli sport per perdere peso che suggeriamo sono stati classificati in base alla loro capacità di bruciare calorie durante la pratica.
Per fare questo l’unità di misura utilizzata è il MET (Metabolic Equivalent Task – Equivalente metabolico di attività), che stima l’intensità dell’attività fisica al minuto espressa su 1 kg di peso. I valori vanno da 0,9 MET (sonno) a 23 MET (corsa a 22,5 km/h) (1.1).
1 MET = 3,5 ml O2/kg peso/min
1 MET = 1,0 Kcal /Kg peso/ h
Lo sci di fondo viene spesso indicato come lo sport migliore per bruciare calorie. Come mai? Perché si tratta di un esercizio fisico intenso, spesso eseguito per un lungo periodo, in un ambiente freddo.
Quando fa freddo, infatti, il nostro corpo brucia più calorie per riscaldarsi, il che aumenta il dispendio energetico dell’esercizio! Questo sport non è però ovviamente accessibile a tutti e in tutte le stagioni. Abbiamo quindi stilato un elenco dei 10 migliori sport facili da praticare che ti aiuteranno a perdere peso (1.2).
1- Camminata: da 2,0 MET a 9,8 MET, a seconda della velocità e del dislivello.
2- Ciclismo: giro in bicicletta (4,0 MET) o bicicletta ellittica (5,0 MET).
3- Nuoto: nuoto a stile rana (5,3 MET) o nuoto per allenamento (9,8 MET).
4- Salto con la corda: 12,3 MET.
5- Ballo: dal valzer (3,0 MET) alla disco dance/country (7,8 MET).
6- Fitness: programma televisivo moderato (4,0 MET) o Aquafitness (5,3 MET).
7- Badminton (5,5 MET) o Tennis (8,0 MET).
8- Pattinaggio a rotelle: 7,0 MET.
9- Pattinaggio su ghiaccio o pattinaggio artistico: (14,0 MET).
10- Canottaggio: da 4,8 MET a 6,0 MET, a seconda del livello di sforzo.
Quando si sceglie uno sport, la sua l’intensità non è l’unico aspetto da considerare. Visto che i MET sono espressi in minuti, è necessario tenere conto anche della durata dell’esercizio. Per far un esempio, è difficile saltare la corda per 30 minuti consecutivi!
Oltre a scegliere una delle migliori attività fisiche per dimagrire, sappi che anche le semplici azioni quotidiane ti possono aiutare a bruciare calorie e a perdere peso. Proviamo a capire come!
10 abitudini quotidiane che ti aiutano a perdere peso
Per attività fisica si intende qualsiasi movimento corporeo che comporti un dispendio energetico o calorico superiore a quello del metabolismo a riposo (1,3). Lo sport è solo una parte di questo concetto: anche le attività della vita quotidiana possono aiutarti a mantenerti in forma.
Ecco i valori MET per 10 attività che svolgiamo nella vita quotidiana (1.2)
1- Camminare in piano: a seconda della velocità, da 2,0 MET a 8,3 MET. Quindi, per prima cosa, cammina!
2- Lavori domestici: da 2,8 MET a 4,3 MET, a seconda dello sforzo. Strofina con vigore!
3- Fai da te: da 2,5 MET a 6,0 MET, a seconda dello sforzo. Rinnova la tua casa!
4- Shopping: 2,3 MET. Fai il giro di ogni negozio!
5- Cucinare: 3,3 MET. Sì, ma piatti equilibrati e a basso contenuto di grassi!
6- Giardinaggio: da 3,3 MET a 5,0 MET. Se possibile, fai l’orto!
7- Le scale invece dell’ascensore: da 4,0 a 8,0 MET. Se te la senti, porta su anche la spesa.
8- Portare a spasso il cane: 3,0 MET.
9- Lavare l’auto: 2,0 MET. Ma non all’autolavaggio!
10- Giocare con i propri figli (es: gioco della campana, palla avvelenata, ecc.): 5,8 MET.
Esiste una formula semplificata per determinare il numero di calorie bruciate durante l’attività fisica ed è: (MET x 3,5 x peso in kg) / 200 = kcal/minuto (1,1). Ad esempio, una donna di 60 kg quando cucina consuma: (3,3 x 3,5 x 60) / 200 = 3,5 kcal/minuto. Se l’attività dura 30 minuti, vengono bruciate 105 kcal!
Perché l’attività fisica o lo sport aiutano a perdere peso?
Lo sport da solo non fa perdere peso. Per raggiungere questo obiettivo e rientrare in un indice di BMI normopeso, all’attività fisica va abbinata anche una dieta che consenta di assumere meno calorie di quante se ne consumano al giorno.
Quando mangiamo, il nostro corpo trasforma gli alimenti in sostanze nutritive che utilizza o immagazzina in base alle proprie esigenze. Uno dei meccanismi di immagazzinamento è quello dei carboidrati e dei lipidi negli adipociti (cellule che costituiscono il tessuto adiposo del nostro corpo, la cui funzione principale è quella di immagazzinare energia sotto forma di grasso), come trigliceridi (2).
Questo meccanismo è adattativo: l’organismo può creare adipociti e quindi immagazzinare sempre più grasso, con conseguente aumento di peso. Per un uomo di 70 kg, queste riserve di grasso possono rappresentare il 20% del grasso corporeo, ovvero 135.000 kcal (2).
Adottando una dieta differentemente ipocalorica e facendo attività fisica, è possibile aumentare l’eliminazione di grassi immagazzinati che saranno trasformati in energia necessaria a mantenere le varie funzioni dell’organismo e sostenere lo sforzo fisico.
Qual è la giusta frequenza o durata della sessione di sport per dimagrire?
Il segreto per perdere peso è la regolarità con cui si seguono dieta equilibrata e attività fisica. Le campagne di salute pubblica incoraggiano le persone a fare 10.000 passi, o 30 minuti di attività fisica, al giorno (1,4) (in un’unica sessione o in totale), anche se si tratta di meno di 10 minuti (1,5). È quindi necessario trovare attività fisiche che possano diventare routine quotidiana, come per esempio la camminata veloce.
Il modello del “weekend warrior” (ovvero il “guerriero del fine settimana”), cioè l’attività moderata o intensa solo nel fine settimana oppure 1 o 2 volte alla settimana, non è altrettanto utile. I rischi di lesioni muscolari o di incidenti cardiovascolari in questo caso sono più elevati (1,6).
Per perdere peso definitivamente bisogna combinare un’attività fisica regolare con una dieta equilibrata!
Per un’alimentazione equilibrata ci sono dei facili principi da seguire, come ad esempio consumare 3 pasti al giorno. Per i pasti principali (pranzo e cena) è bene consumare proteine, amidi, verdure, un latticino (tipo latte o yogurt a basso contenuto di grassi ) e un frutto (3). Le proporzioni di una dieta equilibrata sono, regolandosi con il volume di un piatto riempiendolo nel modo seguente: 25% di proteine, 25% di amidi (carboidarti complessi) e 50% tra verdure e frutta, con un maggior quantitativo di verdure rispetto alla frutta (5). Per quanto riguarda le bevande invece meglio scegliere sempre l’acqua!
Quindi sì, lo sport fa dimagrire se associato a una dieta equilibrata. Il movimento fisico aiuta a migliorare la silhouette, a costruire la massa muscolare e migliorare la salute generale proteggendo da patologie come depressione, cancro, malattie cardiovascolari, diabete (4).
È per questo che è importante incoraggiare le persone, fin dalla più tenera età, a svolgere un’attività fisica che sia piacevole e adatta alle proprie inclinazioni ed esigenze.
Bibliografia
(1) HAS: Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité -Juillet 2022 -ISBN 978-2-11-167529-2 – I dati generali contenuti in questa guida sono per lo più tratti da riferimenti comuni a diverse rassegne di letteratura pubblicate in Francia e all’estero. Riferimenti più specifici possono essere citati ed elencati nella bibliografia della Guida. Le fonti sono internazionali (Stati Uniti, Europa, Francia).
1.1 – pagina 40 righe da 12 a 14;
1.2 – pagine da 45 a 51 – estratti del compendio sull’attività fisica:
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575-81;
1.3 – pagina 5 riga 1 Casperson et al, 1985;
1.4 Pagina 17 – righe da 35 a 41;
1.5 Pagina 13 – riga 6;
1.6 Pagina 13 – righe da 31 a 37.
Webografia
(2) https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/kilos-trop/stocke-graisses.html
(3) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
(4) https://lejournal.cnrs.fr/articles/le-sport-est-bon-pour-la-sante-cest-prouve
