Le autorità sanitarie raccomandano di limitare il consumo di zucchero a causa dell’impatto che questo ha sulla salute(1). Perché è consigliabile diminuirne l’uso e quali benefici comporta? Come colmare le improvvise voglie di dolce?
Facciamo il punto insieme.
Cos’è lo zucchero?
Il consumo di zucchero è considerato elevato in molti Paesi(1). Ma di cosa si tratta esattamente? Il termine «zucchero» è impiegato per descrivere diversi elementi, il che rende ancor più complesso capire di cosa effettivamente si tratti. Infatti, «zucchero» indica un ingrediente, il famoso zucchero da tavola, ma anche una categoria di nutrienti, ossia i «carboidrati semplici».(2)
Gli zuccheri o glucidi semplici
I carboidrati sono una famiglia di molecole che si presentano in due forme: gli zuccheri (o «carboidrati semplici») e gli amidi (o «carboidrati complessi)(3)(4). I carboidrati semplici sono piccole molecole caratterizzate da un sapore spesso dolce. Tra questi vi sono glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio (zucchero da tavola), lattosio (che si trova nel latte) e maltosio(2)(3). Invece, gli amidi o «carboidrati complessi» sono indispensabili per il loro apporto energetico. Non hanno un gusto dolce, sono digeriti nell’intestino e vengono assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, principalmente sotto forma di glucosio(4)(3). Le raccomandazioni ufficiali raccomandano che la metà del nostro apporto energetico sia apportato dai carboidrati (privilegiando i carboidrati complessi).
Lo zucchero nella nostra alimentazione
La nostra alimentazione è composta da tre grandi categorie di zuccheri alimentari(5)(2)(1): zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (nel latte, latticini, frutta e verdura), zuccheri aggiunti agli alimenti (durante la trasformazione, la preparazione, la cottura o a tavola) e infine gli zuccheri liberi che raggruppano gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei succhi di frutta concentrati(5)(2)(1). Gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri liberi sono categorie considerate a rischio per la salute(1).
Bisogna prestare particolare attenzione in quanto gli zuccheri possono essere «nascosti» negli alimenti della vita quotidiana come nel cioccolato, nei dolci, nelle torte, nelle bibite ma anche nei salumi o nei piatti pronti preconfezionati.
Perché è importante limitare il consumo di zucchero?
Gli zuccheri consumati in eccesso vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di grasso per un uso successivo. Se queste riserve non vengono utilizzate, possono accumularsi nel tempo e causare problemi di salute(5) e uno indice BMI di sovrappeso.
Così, dolci, dessert, merendine, bevande zuccherate (compresi succhi di frutta, latte zuccherato e frullati) o yogurt zuccherati contribuiscono tutti all’assunzione di zuccheri aggiunti e zuccheri liberi nella nostra dieta(6) Gli zuccheri aggiunti e liberi favoriscono l’obesità, le malattie epatiche, il diabete di tipo 2, colesterolo alto, ipertensione e ovviamente la carie dentale (6) (2). In particolare, le bevande zuccherate possono provocare gotta, diabete gestazionale e casi di sottopeso alla nascita(6).
In Francia, l’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro (Anses) raccomanda di non consumare più di 100 g di zuccheri al giorno (senza lattosio e galattosio) e non più di una bevanda zuccherata al giorno, a causa degli effetti sulla salute che può provocare un consumo eccessivo di zucchero. Questa raccomandazione è coerente con la limitazione dell’apporto di zuccheri liberi definita dall’OMS a meno del 10 % dell’apporto energetico giornaliero (cioè 50 g per un apporto energetico di 2000 kcal), ampiamente diffusa in numerosi paesi(4)(6)(7).
Con cosa sostituire lo zucchero?
E’ necessario sostituire lo zucchero? In realtà no, sebbene sia possibile. Infatti, l’apporto di zucchero aggiunto libero non è di per sé utile per la salute, poiché l’energia necessaria al buon funzionamento dell’organismo è già apportata dai carboidrati complessi presenti negli amidi (cereali e legumi, tuberi), il suo consumo deve rimanere un piacere ed essere incluso in una dieta equilibrata. (8) (9) (2)
Quindi, concretamente cosa implica? E’ consigliabile seguire una dieta ricca di fibre che includa verdure a tutti i pasti, ogni giorno 1-2 porzioni di frutta e 1-2 manciate di semi oleosi e frutta in guscio (noci, mandorle…). E’ importante, inoltre, dare grande spazio ai cereali integrali e ai legumi, rispettando l’appetito e adattando le quantità al volume di attività fisica(10). Nell’arco di un giorno, ricordate di consumare 1-2 volte al giorno prodotti ricchi di proteine (carne, pesce, uova o legumi o formaggi freschi), 1-2 latticini (latte e/o yogurt poveri in grassi) al giorno senza dimenticare di bere acqua (almeno 1,5-2 L al giorno) per idratarvi a sufficienza (adattando la quantità all’attività fisica praticata). E infine, si raccomanda di limitare gli alimenti trasformati ricchi di grassi saturi, energia, zuccheri aggiunti, sale e consumo di alcol(10). Lasciate da parte anche le bibite a tavola!
Per un dessert goloso di tutti i giorni, perché non pensare a uno yogurt cui aggiungere frutta (composta o a pezzi) e una manciata di semi oleosi e/o frutta in guscio ?
Conclusione:
Il consumo di zucchero è associato a diversi problemi di salute. Ecco perché è importante assumerlo in quantità ridotte, privilegiandolo sotto determinate forme, per non rinunciare al piacere senza sensi di colpa!
Bibliografia
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- Walton, J, et al. Current perspectives on global sugar consumption: definitions, recommendations, population intakes, challenges and future direction. Nutr Res Rev. 2021, Vols. 1-22.
- Fédération Française de Cardiologie. CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LES GLUCIDES. [Online] 2021. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/ce-qu-il-faut-savoir-sur-les-glucides/.
- ANSES. Sucres dans l’alimentation. [Online] 2018. https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation#:~:text=Compte%20tenu%20des%20effets%20sur,plus%20d’une%20boisson%20sucr%C3%A9e..
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- —. Tolerable upper intake level for dietary sugars. Scientifc opinion. 2022.
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- EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
