Sei alla ricerca di ricette invernali per cene equilibrate e sane per prenderti cura di te e della tua famiglia? È giusto, il benessere inizia dal cibo che porti in tavola. Adottare una cucina sana ti aiuterà a mantenerti in salute senza ingrassare.
Cucinare in modo sano significa scegliere ingredienti ad alto valore nutrizionale e di stagione, utilizzando i giusti metodi di cottura. Ecco 5 ricette sane, veloci, gustose e facili per i tuoi pasti serali.
1. La zuppa invernale di castagne e zucca
L’inverno è la stagione delle verdure gustose e facili da cucinare come zucca, porri, carote, cavoli, barbabietole, spinaci e rape. Quindi approfittane! Non c’è niente di meglio del minestrone fatto in casa, combina comfort e controllo del peso.
Per scaldarti e mangiare sano allo stesso tempo, prova la zuppa di castagne e zucca, di stagione e facile da preparare. Le castagne sono ricche di fibre e hanno un basso indice glicemico. Sono l’ideale per mantenere il senso di sazietà ed evitare gli attacchi di fame notturna.
Gli ingredienti sono:
- 150 g di castagne cotte;
- 150 g di zucca;
- ½ gambo di sedano;
- 1 cipolla;
- 1 dado;
- 1 cucchiaio di olio;
- Sale e pepe q.b.
Il procedimento per la zuppa di castagne e zucca è il seguente:
- Sbuccia e taglia a pezzetti la zucca;
- Taglia il sedano e la cipolla a pezzetti molto piccoli;
- Scalda l’olio in una casseruola e fai rosolare la zucca, il sedano e la cipolla;
- Aggiungi le castagne, il dado e ½ litro di acqua calda, sale e pepe q.b. Copri e cuoci per circa 15 minuti;
- Una volta frullata, versa in una ciotola e servi ben calda.
2. L’insalata di indivia
Perché smettere di mangiare le insalate con la fine dell’estate? È possibile creare insalate sane con le verdure di stagione anche in autunno o inverno.
L’indivia, ad esempio, è un’insalata della famiglia della scarola o del radicchio, ha quello stesso retrogusto amarognolo. Abbinala alle patate calde, il prosciutto a dadini privato del grasso, dei pezzi di mela e qualche gheriglio di noce.
Avrai un mix saziante e antiossidante, l’indivia contiene vitamine E e B, acidi grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3, e minerali salutari come il magnesio. Le noci sono ricche di grassi sì, ma si tratta di grassi “buoni”. Quindi si possono mangiare in quantità adeguate.
Puoi completare questo festival di colori nel piatto, con un condimento gustoso ma ipocalorico, come una vinaigrette: un’emulsione di olio extravergine d’oliva e aceto a cui aggiungere yogurt magro e spezie a piacere.
3. Il pesce al “cartoccio”
Tra le ricette invernali semplici e salutari c’è il pesce al “cartoccio” che cuoce in forno avvolto dalla carta in modo da preservane il sapore e le vitamine.
Il principio è semplice come la tecnica di cottura: prendi la carta forno, riempila con il pesce che hai scelto e le verdure di stagione, cospargi di spezie (cumino, basilico, coriandolo, timo, ecc.) e metti tutto in forno. Prova così il filetto di merluzzo oppure il salmone per fare il pieno di omega-3.
Per chi ama il pesce o i crostacei, con questa tecnica è possibile cucinare anche le capesante con verdure oppure le cozze. Ricette da leccarsi i baffi.
4. La quiche con verdure di stagione
E se per cena stasera preparassi una gustosa quiche di verdure? Facile da preparare, è adatta a tutti. Basta scegliere bene gli ingredienti, come una panna con 0% di grassi o la pasta preparata con la farina integrale. La farcitura? Le verdure di stagione: porri, cipolle, broccoli. Ricche di vitamine e minerali.
5. Lo sformato di carote
Lo sformato di carote mette tutti d’accordo ed è facile da preparare. Ricche di antiossidanti, le carote mantengono in forma migliorando la pelle e proteggendola dall’invecchiamento. Guarnisci con un po’ di prezzemolo per dare un tocco di colore. I bambini mangeranno verdure senza nemmeno rendersene conto! Gli ingredienti per lo sformato di carote sono:
- 300 g di carote;
- 1 cipolla;
- ½ mazzetto di prezzemolo;
- 300 ml di latte parzialmente scremato;
- 2 uova;
- 2 fette di prosciutto;
- Sale e pepe q.b.
Il procedimento è semplice:
- Trita la cipolla e grattugia le carote;
- Taglia il prosciutto a listarelle o a cubetti;
- In un’insalatiera sbatti le uova formando una frittata, aggiungi le verdure, il prosciutto, il prezzemolo e il latte. Sale e pepe q.b.;
- Accendi il forno a 180°, disponi il composto in cocotte monoporzione e cuoci per 40 minuti a bagnomaria;
- Sforna lo sformato di carote e servi ben caldo.
È importante ricordare che per mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata, è fondamentale affiancare a essa un’attività fisica costante e una corretta idratazione.
