Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno.
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Calcolatore fabbisogno calorico giornaliero
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni.
Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.
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Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.
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All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Il tuo stile di vita incide sul fabbisogno energetico quotidiano ed è influenzato dalla natura del tuo lavoro e da come trascorri il tuo tempo libero. Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
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Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa.
L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi. A riportare il range calorico sono le diverse Associazioni/Agenzie Scientifiche mondiali, europee e nazionali come OMS e l’EFSA (l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana):
Per un intervallo di età che va dai 18 anni a più di 75 anni e fasce di peso dai 50 a 80 chilogrammi e 150 e 190 centimetri per l’altezza, di seguito il fabbisogno calorico per le donne:
- Sedentarie: Donne con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero mirare a un fabbisogno calorico di circa 1.600-2.450 calorie al giorno.
- Poco attive: Donne impegnate in attività fisica leggera dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.700-2700 calorie al giorno.
- Attive: Donne coinvolte in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero puntare a 1.800-2.950 calorie al giorno.
- Molto attive: Donne che svolgono un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.000-3.500 calorie al giorno o più.
E per gli uomini:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).
Formula per calcolare il fabbisogno calorico
Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:
BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2
equazione di Mifflin-St. Jeor:
Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
Una volta ottenuto il BMR, è possibile moltiplicarlo per un coefficiente basato su un diverso livello di attività fisica (età 18-59 anni):
- Sedentario: lavoro da seduti (impiegato, libero professionista, studente), nessun allenamento sportivo, massimo 4000 passi/giorno - LAF 1,45;
- Poco attivo: lavoro da seduti (impiegato, libero professionista, studente), 1-2 allenamenti sportivi/settimana, 4000 -8000 passi/giorno - LAF 1,60;
- Attivo: lavoro svolto in piedi (casalinga, colf, commessi, artigiani come elettricista, etc.) ,3-4 allenamenti sportivi/settimana, circa 8000-12000 passi/giorno - LAF 1,75;
- Molto Attivo: lavoro svolto in piedi pesante (lavoratore edile, agricoltore/allevatore, magazziniere, etc.) 4-5 allenamenti sportivi/settimana, 12000-16000 passi/giorno - LAF 2,10.
(SINU 2014)
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Calcolo delle calorie
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis.
Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie. Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in:
MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
Approfondimenti utili:
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/d/diete-dimagranti
https://www.salute.gov.it/portale/nutrizione/dettaglioIMCNutrizione.jsp?lingua=italiano&id=5479&area=nutrizione&menu=vuoto
https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/130110
https://sinu.it/tabelle-larn-2014/