Vi siete mai imbattute in persone che sottolineano l’importanza della ginnastica in menopausa? La menopausa è un periodo di cambiamenti significativi fisici e ormonali che può portare a vari sintomi fastidiosi come vampate di calore, insonnia e aumento di peso. Oggi, grazie all’informazione, è possibile prevenire e gestire queste problematiche, rendendo la menopausa un periodo di rinnovata vitalità. L’attività fisica, in particolare, gioca un ruolo fondamentale nel migliorare la salute e il benessere durante questa fase. In questo testo esploreremo gli effetti positivi dell’attività fisica durante la menopausa e i tipi di attività consigliati.
Cos’è la menopausa?
La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna che segna la fine del ciclo mestruale e della fertilità. Si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni, anche se l’età può variare da persona a persona. In termini biologici, la menopausa insorge quando le ovaie smettono di produrre estrogeni, l’ormone che regola il ciclo mestruale. La menopausa è diagnosticata dopo 12 mesi senza mestruazioni e può essere accompagnata da rischi a lungo termine come osteoporosi e malattie cardiovascolari. Per gestire i sintomi, si possono adottare terapie ormonali, modifiche allo stile di vita, come per esempio una regolare attività fisica e trattamenti non ormonali.
Gli effetti positivi dell’attività fisica durante la menopausa
La ginnastica in menopausa può avere numerosi effetti positivi sulla salute e sul benessere delle donne, come:
- prevenire l’aumento di peso: l’esercizio regolare può aiutare a gestire il peso corporeo. Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali possono portare a una diminuzione del metabolismo e una maggiore propensione ad accumulare grasso corporeo, soprattutto quello addominale, il cosiddetto grasso viscerale che rilascia molecole infiammatorie predisponendo ad alterazioni del quadro lipidico e all’insulino-resistenza.
- migliorare la densità delle ossa.
- l’esercizio fisico migliora la densità ossea, che tende a diminuire durante la menopausa, aumentando così il rischio di osteoporosi.
- l’attività fisica svolge anche un ruolo importante nel miglioramento dell’umore e nella riduzione dei sintomi tipici della menopausa, come l’irritabilità e la depressione.
- durante l’esercizio fisico vengono rilasciate endorfine, sostanze chimiche che favoriscono una sensazione di benessere e riducono lo stress.
- migliorare la qualità del sonno.
- gestire il colesterolo cattivo.
- attenuare l’intensità delle vampate di calore.
Quale sport fa bene in menopausa?
Non tutti amano fare sport e iniziare a praticarne uno nel momento in cui si arriva alla menopausa può non essere facile. Tuttavia, praticare con regolarità un’attività sportiva adeguata alle proprie condizioni di salute è cruciale per la prevenzione dell’osteoporosi.
Se l’obiettivo è dimagrire, o mantenere il peso forma, è consigliabile:
- optare per un mix di esercizi cardiovascolari e di resistenza, come camminare, correre, nuotare (compresa l’acquagym) o fare bicicletta, aiutano a bruciare calorie e a migliorare il metabolismo. Questi tipi di attività possono essere praticati per almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana, suddivisi in sessioni di almeno 30 minuti ciascuna.
- Sport che prevedono una resistenza alla forza di gravità come la corsa lenta (jogging) e la camminata veloce, senza esagerare, iniziando in modo graduale e secondo le proprie condizioni fisiche.
- esercizi di stretching e di yoga per migliorare la flessibilità e ridurre lo stress.
Praticare uno sport, però, non deve essere un’imposizione o un’attività sgradevole, per questo occorre scegliere lo sport giusto. Ad esempio il ballo di coppia può sostituire uno sport aerobico. Ballare, infatti, prevede un’attività aerobica di lunga durata ma a bassa intensità che apporta benefici a muscoli e ossa, al sistema cardiocircolatorio e anche all’umore.
Cos’è il workout ormonale?
Si tratta di una strategia di allenamento ideata per sfruttare i cicli naturali degli ormoni nel corpo, ottimizzando l’efficacia degli esercizi fisici in base ai livelli ormonali fluttuanti. Questa metodologia si basa sull’idea che l’andamento degli ormoni, come il testosterone, l’insulina e il cortisolo, influenzi le prestazioni fisiche, il recupero e i risultati complessivi dell’allenamento.
- Durante l’allenamento, l’organismo produce diversi ormoni che regolano la costruzione muscolare, il consumo di energia e la riparazione dei tessuti. Il workout ormonale mira a massimizzare questi effetti naturali, combinando esercizi ad alta intensità con periodi di recupero studiati per stimolare in modo efficace la produzione di ormoni, come il GH (ormone della crescita) e il testosterone che favoriscono la crescita muscolare e la perdita di grasso.
- perdere peso non significa necessariamente dimagrire. Dimagrire implica un aumento della massa magra, che non sempre comporta una diminuzione del peso corporeo.
- l’incremento della massa magra si misura spesso con una riduzione dei centimetri della circonferenza corporea. È fondamentale scegliere un mix di esercizi mirati, che consideri tutti i fattori coinvolti per ottenere risultati ottimali.
Quali sono gli sport da evitare
Da evitare, invece, gli sport da contatto, in cui sono previsti forti scontri fisici, come il calcio, il rugby e l’hockey che possono aumentare il rischio di lesioni a causa dei contatti fisici intensi. Sport che richiedono salti o impatti con il terreno, come la corsa su lunghe distanze, il salto con gli sci, e il basket mettono una pressione eccessiva sulle articolazioni e sulle ossa. Sollevamento pesi eccessivi, il sollevamento pesi va bene per mantenere la massa muscolare, ma bisogna evitare di sollevarne di pesanti, Attività fisiche estremamente faticose, come il triathlon o la maratona richiedono un elevato livello di sforzo fisico e possono non essere adatti per tutte le donne in menopausa.
Consigli per iniziare un programma di attività fisica in menopausa
Per iniziare un programma di attività fisica in menopausa è consigliabile consultare un professionista, come un medico o un personal trainer, per ottenere un programma di allenamento personalizzato. Ogni donna è diversa e ha le sue esigenze, quindi l’approccio deve essere personalizzato. In secondo luogo, è importante scegliere un tipo di attività fisica che si adatti alle proprie preferenze e capacità. Scegliere uno sport che ci piace renderà più facile mantenerlo nel tempo. Inoltre, è consigliabile iniziare gradualmente e aumentare l’intensità e la durata dell’esercizio nel tempo. Non bisogna sforzarsi troppo all’inizio, ma bisogna ascoltare il proprio corpo e procedere con cautela.
E’ importante essere costanti nell’allenamento. Creare una routine regolare aiuta a mantenere la motivazione e ottenere risultati nel lungo termine. Ricordiamoci che fare ginnastica durante la menopausa non solo può aiutare a mantenere una buona forma fisica, ma anche a migliorare l’umore, ridurre lo stress e prevenire alcune patologie tipiche di questo periodo della vita.
