Mantenere un livello di zuccheri nel sangue stabile è una delle chiavi per garantire benessere e prevenire numerosi problemi di salute, come il diabete di tipo 2, l’obesità e i picchi di energia seguiti da cali improvvisi.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che vengono assorbiti e digeriti più lentamente, rilasciando glucosio in modo graduale e regolare nel flusso sanguigno.
In questo articolo, scopriremo cosa significa indice glicemico (IG) e perché è importante, qual è il ruolo dell’insulina, quali sono i cibi a basso indice glicemico e come integrarli nella nostra quotidianità.
Cos’è la glicemia e perché è importante controllarla
Il glucosio rappresenta la principale fonte di energia per le nostre cellule ed è ottenuto soprattutto dalla digestione dei carboidrati, ovvero gli zuccheri.
La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue in un determinato momento. I carboidrati sono scomposti nel tratto digestivo e resi glucosio, poi assorbito nel flusso sanguigno aumentando i livelli di zuccheri nel sangue.
Il controllo della glicemia, dunque, è cruciale per diverse ragioni. Picchi e cali repentini nei livelli di glucosio possono influire su umore, capacità cognitive e appetito. Stabilizzandoli, invece, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.
Una glicemia ben controllata può anche contribuire a mantenere un peso corporeo sano. Con una condizione di diabete già in corso, il controllo della glicemia diventa ancor più essenziale.
Cos’è l’insulina
L’insulina è un ormone fondamentale nel processo di gestione della glicemia. Prodotta dal pancreas, ha il compito di favorire l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule.
Quando mangiamo carboidrati, che sono un macronutriente importantissimo, e i livelli di glucosio nel sangue aumentano, il pancreas rilascia insulina per consentire alle cellule di utilizzare il glucosio come fonte di energia, o di immagazzinarlo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Quando questo equilibrio si rompe, per esempio in caso di insulino-resistenza, il corpo ha difficoltà a rispondere all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue rimangono alti. Questo può portare, nel tempo, allo sviluppo del diabete di tipo 2. Ecco perché è consigliata una dieta a basso indice glicemico.
Cibi che hanno un basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico (indicativamente, con IG inferiore a 55) sono digeriti e assorbiti più lentamente, rilasciando gradualmente il glucosio nel sangue e favorendo una sensazione di sazietà.
Ecco una lista di alimenti con basso indice glicemico da tenere a mente:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli hanno un IG che varia tra 20 e 40;
- Frutta: alcuni frutti come mele, pere, ciliegie (l’avreste mai detto?), prugne e fragole hanno un IG che varia da 25 a 55;
- Ortaggi non amidacei: spinaci, broccoli, zucchine, cavolfiori e carote sono ideali, perché hanno un indice glicemico inferiore a 30;
- Cereali integrali: avena, quinoa e orzo hanno un IG inferiore rispetto ai loro equivalenti raffinati;
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino hanno un IG molto basso, e sono perfetti come snack;
- Prodotti lattiero-caseari: yogurt greco colato e latte scremato hanno un basso indice glicemico.
Come integrare cibi a basso indice glicemico
Integrare alimenti a basso indice glicemico nella dieta quotidiana è semplice e un’ottima abitudine. Vediamo qualche esempio pratico:
- Invece di riso bianco o pane bianco optaper riso integrale, farro o pane di farina integrale;
- Combina i carboidrati con proteine e grassi sani quali pollo o pesce, e grassi sani come l’avocado o l’olio extravergine d’oliva (spremuto a freddo, e usato a crudo!);
- Frutti come banane mature o anguria hanno un IG più elevato e piacciono molto: se non ne potete fare a meno, limita le quantità e consumateli con una fonte di grassi sani (un po’ di burro di mandorle, per esempio);
- Noci, semi e yogurt naturale sono ottimi per uno spuntino che non provochi picchi glicemici;
Bevi molta acqua e cerca di ridurre le bevande zuccherate (così come quelle “zero”); integra alimenti a basso indice glicemico nella tua alimentazione può portare benefici significativi per la salute, soprattutto nel lungo periodo e per chi ha bisogno di prestare attenzione alle patologie legate alla glicemia.
Questi alimenti, oltre ad essere nutrienti, possono contribuire a una sensazione di benessere duratura e a un maggiore controllo sul proprio corpo.
Ricorda, comunque, che è sempre importante personalizzare la propria dieta in base alle esigenze specifiche, magari con l’aiuto di un nutrizionista o dietologo.
