Per fare una scelta consapevole di quello che mangi è importante conoscere il contenuto nutritivo e calorico degli alimenti. Solo così eviti di farti accalappiare dagli slogan e ti assicuri un menù sano. Ma cosa dicono i valori nutrizionali, che nei cibi industriali sono riportati sulle etichette delle confezioni? Vediamolo insieme.
Calorie, grassi, proteine, carboidrati: i valori nutrizionali danno informazioni fondamentali sulla composizione di un alimento e il suo apporto energetico. Vuoi assicurarti un’alimentazione corretta? Parti dal carrello della spesa e impara a leggere le etichette. Sono il tuo alleato per destreggiarti nell’offerta infinita di prodotti.
Per gli alimenti generici più consumati in Italia, dall’acciuga alle zucchine, puoi trovare i valori nutrizionali nelle Tabelle di Composizione degli Alimenti elaborate da CREA, Centro Alimenti e Nutrizione vigilato dal Ministero dell’Agricoltura.
Invece per gli alimenti industriali preconfezionati dal 2016 nell’Unione Europea c’è l’obbligo di riportare sulla confezione la cosiddetta dichiarazione nutrizionale, dove la quantità di sostanze nutritive viene indicata per 100 g o per 100 ml (in qualche caso può essere espressa a porzione).
La dichiarazione nutrizionale deve indicare: il valore energetico e la quantità di grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale.
Le informazioni possono essere rapportate alla %AR, ovvero il fabbisogno medio su base giornaliera per un adulto in buona salute. È facoltativa l’indicazione della quantità di fibre e micronutrienti.
Qual è il significato delle singole voci
Energia
Il primo valore che troviamo indica l’apporto calorico dell’alimento, espresso in chilocalorie (Kcal) o in chilojoule (kJ). L’energia che viene liberata attraverso i processi ossidativi degli alimenti, è utilizzata dall’organismo per sostenere il metabolismo di base e le attività svolte durante la giornata.
Il peso corporeo rappresenta una specie di “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta esce. Come vedremo più avanti, è un parametro che bisogna sapere interpretare.
Macronutrienti
Lipidi, carboidrati e proteine rappresentano la fonte energetica più importante per l’organismo. Sono essenziali per la crescita e il mantenimento del metabolismo, quindi devono essere assunti in quantità maggiore rispetto ai micronutrienti. In questo gruppo rientrano anche le fibre e l’acqua.
Lipidi
Ad alto valore energetico, hanno diversi ruoli importanti: ad esempio, costituiscono le membrane cellulari e assicurano l’apporto di vitamine liposolubili.
La tabella dei valori nutrizionali deve specificare la quota di grassi saturi, cioè quelli pericolosi perché fanno alzare il livello di colesterolo totale nel sangue. Per un adulto in buona salute è raccomandato un consumo di circa 70g di grassi al giorno.
Carboidrati
Se carboidrati complessi (amidi) hanno un assorbimento più lento, i carboidrati semplici (zuccheri) entrano in circolo rapidamente e possono causare un picco glicemico immediato.
Per questo è importante valutare la quantità di zuccheri, che sono indicati separatamente nella tabella nutrizionale. Per un adulto in buona salute, con attività fisica moderata, è raccomandato un consumo di circa 260g di carboidrati al giorno, favorendo gli amidi e limitando il consumo di zuccheri semplici.
Proteine
Favoriscono la crescita muscolare, il mantenimento della massa magra e il rinnovamento cellulare. Le proteine ad alto valore biologico contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i legumi ne contengono solo alcuni. Per un adulto si raccomanda una quota di circa 0.8g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso.
Fibre
Sono la parte non digeribile dei vegetali (frutta, verdura, cereali e legumi). Stimolano la corretta crescita del microbiota intestinale e giocano un ruolo importante nella regolazione del transito intestinale.
Inoltre, contribuiscono al senso di sazietà, evitano l’insorgere di stipsi e diverticolosi, diminuiscono l’assorbimento dei carboidrati. Per un adulto la dose giornaliera consigliata è di circa 25-30g.
Micronutrienti
A questo gruppo appartengono i minerali e le vitamine che pur essendo presenti nel nostro organismo in piccole quantità, svolgono funzioni biologiche importanti.
L’indicazione nella dichiarazione nutrizionale è facoltativa: l’unico obbligo riguarda la quantità di sale che, per quanto minima, deve essere sempre riportata.
Vitamine
Assicurano il rinnovo cellulare, la funzione immunitaria e la coagulazione del sangue. A parte poche eccezioni, come la vitamina D che può essere prodotta autonomamente dal corpo, tutte le altre devono essere introdotte attraverso la dieta quotidiana.
Minerali
I sali minerali non forniscono direttamente energia, ma permettono di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno. La loro carenza compromette le funzioni fisiologiche vitali.
Non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo quindi vanno assunti con l’acqua, gli alimenti e i condimenti. In base al fabbisogno si suddividono in macro-elementi (come calcio, fosforo, magnesio e potassio) presenti in quantità discreta nell’organismo, e oligo-elementi (come ferro, rame, zinco, iodio e fluoro) presenti solo in tracce.
Leggere e interpretare le etichette di un alimento
Guardare solo le calorie degli alimenti non basta, sono i valori nutrizionali a fare la differenza.
Il valore energetico da solo non dice tutto e anzi può trarre in inganno. La frutta secca, ad esempio, è molto calorica ma è anche ricca di grassi buoni, proteine e fibre. Al contrario un salame industriale, pur avendo molte meno calorie, non è di certo un alimento sano.
- Ogni persona ha delle specifiche esigenze nutrizionali che possono variare in base a tanti fattori, inclusa la presenza di patologie.
- Meglio non seguire le mode alimentari ma i consigli del nutrizionista.
- Fai attenzione ai claim ingannevoli come “a basso contenuto di colesterolo”. Infatti, sostituire i grassi animali (ricchi di colesterolo) con quelli vegetali idrogenati non è un toccasana. Controlla sempre se tra gli ingredienti figurano margarina o grassi vegetali.
- ·Non dimenticare di leggere l’elenco degli ingredienti: comprende tutti i componenti utilizzati per la fabbricazione dell’alimento e presenti nel prodotto finito, indicati in ordine decrescente di peso. Perché è importante? Perché è proprio qui che puoi controllare se sono stati aggiunti zuccheri, dolcificanti, sale e additivi vari nonché la presenza di allergeni.
Prendi ad esempio un risotto preparato in casa e uno in busta: possono avere valori nutrizionali simili, ma il prodotto preconfezionato contiene anche conservanti, sale e zuccheri.
E lo scopri grazie alla lista degli ingredienti.
