Nella tua palestra, o semplicemente tra conoscenti o online, avrai sicuramente letto o sentito parlare di corsi di spinning. Sai però di cosa si tratta esattamente? Lo spinning, chiamato spesso anche indoor cycling, ciclismo indoor o al coperto, è un tipo di allenamento aerobico dove si pedala ad intensità variabile su una cyclette “fissa” sul pavimento chiamata spin bike (attenzione, però: è molto diverso da un classico allenamento sulla cyclette, e vedremo il perché). L’allenamento di spinning si svolge solitamente in gruppo e a ritmo di musica, guidati da un istruttore che si focalizza molto anche sull’aspetto mentale della disciplina.
Scopriamo nel dettaglio in cosa consiste un allenamento spinning, perché farlo e i benefici più importanti.
Allenamento spinning: cos’è e come si fa
Fare spinning non equivale semplicemente al “pedalare su una bicicletta in uno spazio chiuso”. Il principio dell’indoor cycling è differente: replica e simula le pedalate outdoor, con le varie pendenze, salite, discese e difficoltà che un ciclista può incontrare nel suo percorso su strada. Le sessioni di pedalate possono avere intensità variabili anche a seconda del livello di esperienza degli atleti.
Cuore della disciplina è la spin bike: una bicicletta stazionaria monoruota progettata appositamente per l’indoor cycling, caratterizzata da un volano pesante che assicura una pedalata fluida e realistica, una resistenza regolabile (meccanica o magnetica) per variare l’intensità dell’allenamento e una posizione avanzata simile a quella delle bici da corsa, con sella e manubrio regolabili.
L’inventore di questa disciplina? Si dice sia Johnny Goldberg, un ciclista di origine sudafricana che si trasferì negli Stati Uniti per partecipare a delle gare ciclistiche: qui studiò un allenamento capace di lavorare anche sulla resistenza mentale, dove era carente, e lo fece installando una bicicletta fissa nel suo garage di casa.
7 benefici dello spinning
Un cardio training ad alta intensità HIIT di questo tipo è ottimo per la dieta e coinvolge sia il fisico che la mente. Vediamo quali sono i principali benefici di fare spinning.
- Aumenta la resistenza e fa bruciare un’alta quantità di calorie;
- Potenzia tutto il sistema cardio-circolatorio;
- Tonifica tutto il corpo;
- Migliora il metabolismo e quindi è un workout brucia grassi;
- Stimola il rilascio di endorfine e riduce lo stress;
- Aumenta la forza muscolare, in particolare nella zona degli arti inferiori.
- Migliora la salute articolare e contribuisce a mantenere una buona densità ossea
I principali muscoli coinvolti
Ma quali gruppi muscolari attiva lo spinning? Sicuramente tutti quelli degli arti inferiori: cosce, polpacci e glutei. Ma non solo: la posizione che si assume sulla spin bike fa sì che venga coinvolta anche tutta la muscolatura del busto, braccia, torace e core. L’effetto tonificante riguarda quindi tutto il corpo. Naturalmente, è possibile focalizzarsi su muscoli specifici adottando posture ad hoc: simulando la pedalata in salita in piedi si attiverà maggiormente la zona dei glutei e dei quadricipiti, invece una pedalata “pianeggiante” si focalizzerà maggiormente sull’area delle cosce.
Lo spinning fa dimagrire? Ecco il consumo calorico che si ottiene con l’indoor cycling
Lo spinning è una scelta molto valida per tutti coloro che desiderano perdere peso. Il consumo calorico per un’ora di spinning è di circa 500 calorie (questo valore può variare in base all’intensità ,alla durata e al livello di allenamento). Quindi sì, lo spinning fa dimagrire, ma solo se affiancato ad un piano dieta personalizzato studiato per raggiungere il deficit calorico (quindi per bruciare più calorie di quante se ne assumono) e un piano di allenamento su misura. Fare spinning senza seguire una dieta corretta non porterà a nessuna perdita di peso. Pesoforma consiglia di affidarsi sempre ad un professionista e di evitare piani dieta fai-da-te. Sul nostro sito è possibile chiedere una prima consulenza dietetica online.
Come si svolge un corso di spinning?
Una lezione di spinning dura in genere da 45 minuti fino ad un’ora, e si articola in riscaldamento, fase centrale e defaticamento-stretching finale. Seguendo l’istruttore, si alterneranno momenti più veloci a fasi più a bassa frequenza, in un allenamento cardio che simula salite, discese, pedalate lente e fasi di accelerazione o inseguimento. Sono principalmente 5 i tipi di andature che si possono mettere in pratica.
- Andatura lenta da seduti, la posizione base;
- Salita da seduti, con le mani sul manubrio e il bacino leggermente all’indietro per facilitare la salita;
- Pedalata in piedi;
- Pedalata fuori sella con il busto in avanti, per le salite,
- Jumping, per “staccare” il gruppo aumentando la velocità.
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Allenamento spinning: materiali e attrezzatura necessaria
Se stai per iniziare la tua prima lezione di spinning, sicuramente ti sarai chiesta che tipo di materiali e attrezzatura siano necessari per questa tipologia di attività. Per quanto riguarda gli strumenti per allenarsi, non ti serve altro che la spin bike o cyclette da spinning che puoi trovare già in palestra.
Questo sport non richiede nemmeno un abbigliamento particolare. Preferisci sempre capi poco pesanti in quanto un’attività al chiuso e ad alta intensità potrebbe farvi sudare eccessivamente. È importante scegliere dei pantaloncini imbottiti capaci di offrire grande comodità nella zona della seduta (come quelli da ciclismo). Al primo posto devono sempre esserci il comfort in generale e la libertà di movimento. Se ne hai un paio, allenati con delle calzature ad attacco rapido per ciclismo.
La differenza tra spin bike e cyclette
La principale differenza sta nel fatto che usare la spin bike è molto più faticoso che fare la cyclette. Con la prima, vengono sollecitati più gruppi muscolari (gambe, braccia, dorso, glutei), mentre la cyclette si focalizza solo su gambe e cosce. Questo avviene anche perché la spin bike, a differenza della cyclette, è regolabile in verticale e orizzontale, mentre nella cyclette si resta sempre con la schiena dritta.
Inoltre, lo spinning si focalizza sul fitness e sulla preparazione atletica (è utile anche per ciclisti amatoriali) ed è un tipo di allenamento dove l’intensità è sempre piuttosto elevata, in quanto vengono simulati percorsi “reali”. Con la cyclette, invece, si ha un’andatura più costante e sempre pianeggiante, l’intensità è più limitata (ci si focalizza su alti volumi e medie intensità) ed è molto impiegata per prevenzione e riabilitazione.
Si può fare spinning a casa?
Sì, puoi acquistare una spin bike e fare spinning a casa con la tua playlist preferita in sottofondo. Allenandoti a casa senza un trainer, però, devi sempre avere l’accortezza di misurare la tua frequenza cardiaca (puoi farlo anche con uno smartwatch) in modo da tenere sott’occhio l’intensità della sessione. Se il tuo obiettivo è dimagrire, ad esempio, la frequenza cardiaca va portata a livelli medio-alti. Per ottenere risultati, è consigliato allenarsi almeno 3 volte a settimana.
Una variante: l’hydrospinning
L’hydrospinning o hydrobike è una variante dello spinning che, come suggerisce il nome stesso, si pratica in acqua. La bici utilizzata si chiama hydro bike, ed è totalmente immersa in una piscina, così come la parte inferiore del corpo. Restano fuori dall’acqua solamente spalle, collo e testa. È un’attività a basso impatto sulle articolazioni e sulla schiena ma altamente efficace per il potenziamento muscolare, addominale e il miglioramento della resistenza cardiovascolare.
Controindicazioni
Lo spinning è sconsigliato in caso di patologie preesistenti come:
- obesità;
- problemi cardio-vascolari;
- problemi alla schiena;
- problemi alle ginocchia;
- patologie a carico dei tendini, cartilagini o delle articolazioni delle anche;
- fratture ossee ancora in fase di rimarginazione.
Se è da molto che non fai sport, inizia con allenamenti meno intensi e di durata più breve. In caso di dubbi sul tuo stato di salute, consulta prima il tuo medico.
Cosa fare dopo l’allenamento
Come detto, per raggiungere i vostri obiettivi di dimagrimento, l’attività fisica non è sufficiente: serve anche una corretta alimentazione. Dopo l’allenamento, concediti un pasto saziante e attento alla linea. La Barretta ExtraProtein Arachidi e Caramello Pesoforma, ad esempio, è ideale sia per uno snack veloce (1 barretta) che come pasto sostitutivo completo (2 barrette) con sole 231 kcal. Ideali per la perdita e il controllo del peso, sono ricche di fibre e proteine. Consumale con abbondante acqua per favorire il senso di sazietà. Anche l’aggiunta di verdura cruda e/o cotta aumenta il senso di sazietà.
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Buon allenamento da Pesoforma!
