Gli Omega 3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali che giocano un ruolo chiave nella salute umana. Dalla protezione cardiovascolare al miglioramento delle funzioni cognitive, questi nutrienti sono indispensabili per il nostro benessere. Tuttavia, il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente, rendendo fondamentale un adeguato apporto attraverso la dieta o integratori.
In questo articolo scoprirai cosa sono gli Omega 3, in quali alimenti si trovano e cosa accade in caso di carenza, per capire come integrarli efficacemente nell’alimentazione quotidiana.
Cosa sono gli Omega 3
Una breve e concisa carta di identità: gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, essenziali per la salute. Sono definiti “essenziali” perché il nostro corpo non può sintetizzarli. Gli Omega 3 partecipano a numerosi processi biologici: regolano le infiammazioni, mantengono integra la membrana cellulare, producono molecole molto importanti per il sistema nervoso.
Tipi di Omega 3
Possiamo dividere gli Omega 3 in tre categorie, ciascuna con funzioni specifiche. La prima è rappresentata dall’Acido Alfa-Linolenico (ALA): è la forma di Omega 3 presente in alimenti di origine vegetale come semi di lino, noci e oli vegetali. Questo acido grasso è un precursore degli altri due tipi di Omega 3 (EPA e DHA), ma la sua conversione nell’organismo è piuttosto limitata.
Abbiamo poi l’Acido Eicosapentaenoico (EPA), che si trova prevalentemente nei pesci grassi e nei loro oli. Questo tipo di Omega 3 è noto per le proprietà antinfiammatorie e il ruolo nella protezione cardiovascolare. Aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a migliorare la funzione endoteliale.
Infine, l’Acido Docosaesaenoico (DHA): questo è particolarmente importante per cervello e retina. È essenziale per lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni cognitive e visive. La sua assunzione è cruciale durante la gravidanza e l’allattamento, poiché contribuisce al corretto sviluppo neurologico del feto e del neonato.
In quali alimenti sono presenti
Per garantire un adeguato apporto di Omega 3, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di questi acidi grassi. Puoi cercarli negli alimenti di origine animale, negli alimenti di origine vegetale e anche negli integratori alimentari.
Per la fonte di origine animale ci sono prima di tutto pesce e frutti di mare. Nello specifico, prediligi pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, tonno e aringhe: le fonti più ricche di EPA e DHA. Anche i crostacei e il caviale contengono quantità significative di Omega 3. Tuttavia, non sottovalutare uova e latticini arricchiti: alcune uova e prodotti lattiero-caseari sono arricchiti con Omega 3, rappresentando una valida opzione per chi consuma pochi prodotti ittici.
Se vuoi includere Omega 3 di origine vegetale, punta su semi di lino, semi di chia e noci, ovvero le migliori fonti di ALA. È importante consumarle fresche e non trattate. Anche gli oli vegetali sono ottimi alleati: olio di lino, olio di colza e olio di soia sono ricchi di ALA e facilmente integrabili nella dieta quotidiana. Considera anche le alghe marine e i prodotti a base di microalghe: forniscono DHA, rendendoli particolarmente utili a chi segue una dieta vegetariana o vegana (come per esempio, le famose wakame usate nella cucina nipponica).
Ci sono poi gli integratori alimentari ma solamente su prescrizione di uno specialista. Tra i più comuni troviamo l’olio di pesce che è ricco di EPA e DHA, l’olio di krill che contiene Omega 3 in una forma facilmente assorbibile e gli integratori a base di alghe adatti a chi segue un’alimentazione vegana o basata su proteine vegetali.
Cosa succede in caso di carenza
Una carenza di Omega 3 può avere effetti negativi su diversi aspetti della salute, in primis sul sistema cardiovascolare: aumentando il rischio di malattie come ipertensione, infarto e ictus. Questo perché gli Omega 3 contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo, ridurre i trigliceridi e prevenire la formazione di coaguli sanguigni.
Se la carenza è soprattutto di Omega 3 DHA, aumenta il rischio di declino cognitivo: difficoltà di concentrazione, problemi di memoria e aumento del rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
La mancanza di EPA e DHA, può peggiorare stati infiammatori cronici contribuendo a patologie come artrite reumatoide, asma e malattie infiammatorie intestinali.
Inoltre, una carenza di Omega 3 porterebbe anche a problemi dermatologici (secchezza, desquamazione, maggiore suscettibilità alle malattie cutanee) e alterazioni dell’umore (studi concordano sulla correlazione fra carenza di Omega 3 e depressione, ansia o affini).
Gli Omega 3 sono quindi fondamentali per il benessere generale, grazie ai loro molteplici benefici per il cuore, il cervello e la pelle. Assumerli tramite una dieta ricca di pesce, noci, semi e oli vegetali è il modo migliore per prevenirne la carenza.
Se necessario, gli integratori possono aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Per una scelta consapevole, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista, che saprà suggerire le fonti più adatte alle esigenze individuali.
