L’avena vanta sempre più successo sulle nostre tavole, dalla colazione, alla preparazione di zuppe, o dolci. Ricco di fibre e proteine, questo cereale è anche amico della dieta!
Si ricava dalla pianta Avena Sativa, e deve il suo successo certamente alla versatilità, ma anche alle ottime sue proprietà nutrizionali.
Le proprietà dell’avena
L’avena è fonte di carboidrati, proteine e fibre.
Quello che sorprende di questo cereale e la sua completezza nutrizionale.
- Come fonte di carboidratia lenta digestione (circa il 70%) è in grado di fornire al nostro corpo energia da spendere nel tempo.
- Si tratta anche del cereale più ricco di proteine, ne contiene circa il 15%, comprese le vitamine del gruppo B e sali minerali, quali zinco, magnesio, oltre ad acidi grassi polinsaturi (chiamati anche grassi buoni).
- L’apporto di fibre è molto considerevole e garantisce un valido supporto alla regolare funzionalità digestiva e intestinale. In più, la presenza di fibre solubili fa sì che l’avena influisca positivamente nel placare il senso di fame grazie al suo basso Indice Glicemico e nel modulare l’assorbimento del colesterolo per la presenza appunto dei beta-glucani.
Dieta con l’avena
Insomma, senza esagerare nelle dosi (100 gr. di avena apportano circa 390 calorie), si tratta di un cereale che può essere inserito nella dieta ipocalorica o di mantenimento del peso.
L’avena è un cereale estremamente versatile e ricco di nutrienti, ideale per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. A differenza di molti altri cereali, infatti, l’avena contiene un livello particolarmente elevato di lisina, un amminoacido essenziale fondamentale per la sintesi proteica, che di solito abbonda in fonti animali (come carne, pesce e uova) o in alcuni legumi.
Proprio per questo motivo, chi segue una dieta priva di prodotti di origine animale non deve necessariamente combinare i cereali con altre proteine vegetali (ad esempio i legumi) per assumere una buona quantità di lisina: l’avena ne fornisce già un apporto significativo.
Oltre al suo profilo aminoacidico vantaggioso, l’avena risulta particolarmente utile nelle diete ipocaloriche o di mantenimento, grazie all’elevato contenuto di fibre che favorisce un senso di sazietà prolungato. Questo aiuta a controllare l’appetito e a sostenere un corretto equilibrio nutrizionale, senza rinunciare al giusto apporto di proteine.
La sua versatilità in cucina – dall’utilizzo in fiocchi alla farina – permette inoltre di inserire l’avena in una vasta gamma di ricette, rendendola un alimento prezioso per variare la dieta in modo sano ed equilibrato.
Quanta avena mangiare al giorno
Sebbene non esistano regole rigide valide per tutti, in generale si consiglia di consumare circa 30-60 grammi di avena al giorno, a seconda delle esigenze personali e del proprio fabbisogno calorico.
Questa quantità risulta sufficiente per sfruttarne i benefici nutrizionali, come l’elevato apporto di proteine e fibre, senza eccedere con l’introduzione calorica. È importante tenere conto del resto della propria dieta e bilanciare adeguatamente i macronutrienti, soprattutto in regimi alimentari ipocalorici o di mantenimento.
Possibili controindicazioni al consumo di avena
In linea di massima, l’avena è ben tollerata dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, bisogna prestare alcune attenzioni:
- Celiachia e intolleranza al glutine: l’avena pura è naturalmente priva di glutine, ma può venire contaminata durante i processi di lavorazione. Chi soffre di celiachia o forte sensibilità al glutine deve pertanto scegliere avena certificata “gluten-free”.
- Disturbi gastrointestinali: a causa dell’alto contenuto di fibre, un consumo eccessivo o l’introduzione troppo rapida nella dieta può causare gonfiore, gas intestinali o fastidi digestivi. È quindi consigliabile aumentare gradualmente le dosi e assicurarsi di bere a sufficienza per favorire il transito intestinale, bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
Come per ogni alimento, la moderazione e la varietà rimangono fondamentali per assicurare un’alimentazione sana ed equilibrata.
Come utilizzare l’avena in cucina?
I fiocchi d’avena sono un classico a colazione, consumati da soli oppure come ingrediente del muesli in unione alla frutta secca. Anche, però, all’interno degli altri pasti questo cereale trova il proprio spazio: come ingrediente di nutrienti minestre o zuppe, oppure sotto forma di chicchi, da gustare insieme alle verdure.
Nella cucina vegetariana, i fiocchi possono anche essere frullati e il composto che ne deriva diventa un fantastico addensante per cucinare ad esempio dei buonissimi gratin o vellutate.
Anche la farina derivata è molto utilizzata, per la preparazione di biscotti o panificati davvero stuzzicanti!
Pesoforma ha scelto l’avena come ingrediente per lo Smoothie con crusca d’avena e mela della Linea Pesoforma Nature, tutta green e dalla spiccata naturalità!
E tu, hai già inserito questo prezioso alimento nella tua dieta?
