Il burro di arachidi, noto anche come peanut butter, è una preparazione cremosa e originaria degli Stati Uniti, ma sempre più popolare anche in Italia, tra sportivi e non solo. Se anche tu sei tra coloro che amano questa crema spalmabile alle noccioline ma segui una dieta sana ed equilibrata per perdere o controllare il peso, allora ti sarai chiesta almeno una volta se il burro di arachidi fa ingrassare oppure no, se è un alimento sano, come integrarlo nella dieta, quanto consumarne e quali sono i principali benefici del peanut butter.
In questo articolo avrai le risposte alle tue domande sulla crema “a stelle e strisce” e capirai come mangiarla senza sensi di colpa!
Cosa sono le arachidi
Per cominciare è importante capire che cosa sono le arachidi. Si tratta di semi di una pianta originaria del Sud America, chiamata Arachis hypogaea, che si presentano come baccelli secchi e rugosi, che all’interno contengono la tipica “nocciolina” a forma di fagiolo ricoperta da una pellicina.
Nonostante sia credenza comune considerare le arachidi come un tipo di frutta a guscio per le sue qualità nutrizionali, in realtà dal punto di vista botanico le arachidi sono legumi e appartengono alla famiglia delle Leguminose, e sono ricche di grassi buoni, proteine e vitamine del gruppo B.
Cos’è il burro di arachidi e come si ottiene
Per ottenere il burro di arachidi i semi vanno sgusciati e lavati, tostati a temperatura elevata e infine macinati fino ad ottenere una pasta densa e oleosa.
In commercio lo puoi trovare nel classico barattolo tipico delle creme spalmabili: ricorda però che la parte densa del burro tenderà a separarsi da quella oleosa, quindi è assolutamente normale che la crema tenda a separarsi all’interno del barattolo, con la parte densa sul fondo e la parte oleosa in alto. Ciò non significa che il burro d’arachidi sia andato a male, ma anzi che si tratta di un prodotto “puro” realizzato senza l’aggiunta di emulsionanti.
Non tutti i prodotti in commercio però sono uguali: alcuni contengono oli idrogenati e zuccheri aggiunti, che possono portare ad un aumento di peso. Per questo è sempre fondamentale leggere l’etichetta del prodotto e optare per un burro di noccioline composto al 100% da arachidi.
Calorie e valori nutrizionali
Se sei a dieta, sicuramente ti interessa sapere quante calorie ha il burro di arachidi: sono 625 per 100 gr di prodotto, quindi è un alimento energicamente molto denso e calorico, da consumare con moderazione. Di seguito i valori nutrizionali del burro di arachidi per 100 gr, recuperati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
- Acqua (g) 0.7
- Energia (kcal) 625
- Energia (kJ) 2615
- Proteine (g) 9
- Lipidi (g) 53.7
- Colesterolo (mg) 0
- Carboidrati disponibili (g) 0
- Amido (g) 3.3
- Zuccheri solubili (g) 4.4
- Alcool (g) 0
- Fibra totale (g) 6,0
Il burro di arachidi fa ingrassare?
Veniamo quindi al punto centrale. Il burro di arachidi fa ingrassare e fa male alla salute? C’è innanzitutto da fare chiarezza: come ogni alimento, dipende dalla quantità che se ne assume. Sicuramente l’apporto calorico del burro d’arachidi è molto elevato, il che significa che se eccediamo nei quantitativi potremmo andare incontro a difficoltà digestive e a un aumento di peso, in quanto ricco di grassi (seppur buoni).
Se consumato con moderazione, invece, può essere un’ottima aggiunta ad una dieta equilibrata. Essendo ricco, oltre che di grassi monoinsaturi e proteine, anche di fibre, il peanut butter può addirittura favorire il senso di sazietà, riducendo la voglia di snack decisamente meno salutari e ipercalorici. Vanno però sempre scelti prodotti privi di zuccheri aggiunti e oli idrogenati.
Pesoforma ti consiglia di chiedere sempre il supporto di un professionista, che saprà indicarti il miglior modo per integrare il burro di arachidi nella tua dieta e godere al massimo dei suoi benefici. Sul nostro sito puoi chiedere una prima consulenza dietetica online.
Come facilmente intuibile, conoscere le dosi giornaliere raccomandate risulta fondamentale. Scopriamo di più insieme!
Quanto mangiarne al giorno?
Come per tutte le creme spalmabili, anche con il burro di noccioline il rischio è quello di farsi prendere la mano e lasciarsi andare a qualche “cucchiaio” di troppo. Nulla di più sbagliato. La quantità ideale di peanut butter da consumare al giorno varia in base allo stile di vita e al fabbisogno calorico individuale: in linea di massima non andrebbero mai superati i 2 cucchiaini al giorno (circa 25 grammi di prodotto), che sono una porzione adeguata per godere dei benefici di questo alimento senza rischiare un surplus calorico. Chi fa attività fisica regolarmente può mangiarlo a piacere anche 4-5 volte a settimana, mentre chi ha uno stile di vita più sedentario dovrebbe limitarsi a consumarlo solo un paio di giorni a settimana (sempre rispettando le dosi raccomandate).
Devi poi integrare il burro di arachidi nella dieta con alimenti come frutta fresca, verdura, cereali integrali, proteine magre (pesce, carne bianca e legumi) e uova, in modo da garantirti un apporto equilibrato di nutrienti.
Le proprietà del burro di arachidi amiche della salute
La crema di arachidi è un’ottima fonte di grassi insaturi come l’acido oleico: si tratta di un grasso buono che migliora i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Le proteine vegetali e le fibre presenti favoriscono invece il senso di sazietà. Da sottolineare poi il ridotto apporto di zuccheri rispetto alle creme spalmabili tradizionali e la presenza di Omega 3 e Omega 6, alleati della salute cerebrale.
Quali sono i benefici del burro di arachidi?
Dire che il burro di arachidi fa bene, se assunto nelle giuste quantità, è quindi corretto. Merito anche dei numerosi benefici che apporta.
- E’ ricco di vitamine, aminoacidi e proteine vegetali, il che lo rende un ottimo alimento da poter integrare nelle diete vegetariane e vegane;
- Contiene pochi carboidrati, ed è quindi valido per chi segue regimi alimentari low-carb;
- È un’ottima fonte energetica per uno spuntino spezzafame di metà giornata;
- È ideale nella dieta dello sportivo, in quanto buona fonte proteica che lo rende perfetto per chi fa palestra o sport di qualsiasi tipo, aiutando la resistenza durante l’allenamento e il recupero muscolare;
- Ha benefici per il cuore e per la salute cognitiva, per la presenza di polifenoli e vitamine del gruppo B, Vit E e a.folico;
- Stabilizza la glicemia, essendo molto più povero in zuccheri rispetto alle creme spalmabili tradizionali e per la presenza di fibre.
Il burro di arachidi fa dimagrire?
È infine necessaria una precisazione su un’affermazione che si sente o legge spesso: “il burro di arachidi fa dimagrire”. Come visto, non si tratta di una affermazione vera in senso stretto: il peanut butter di per sé non fa dimagrire. È più corretto affermare invece che il suo consumo moderato può essere coerente al contesto di uno stile di vita attivo e di abitudini alimentari sane.
Questo vale anche per le altre creme spalmabili ottenute dalla frutta in guscio, a patto che il prodotto finito derivi dal 100% di frutta in guscio e non siano stati aggiunti altri ingredienti. Le diverse creme spalmabili 100% di frutta in guscio si differenziano per la composizione soprattutto in grassi, in particolare la quantità di grassi saturi: nel burro di arachidi ne troviamo di più, il doppio, rispetto alla crema di nocciole o di mandorle. Ricordiamo che tra le diverse forme dei grassi i più salutari sono gli insaturi: mono e polinsaturi.
Il burro di arachidi o di altra frutta in guscio può risultare allergizzante e causare reazioni anafilattiche.
Burro arachidi: come mangiarlo?
Il peanut butter è un ingrediente versatile e nutriente, perfetto per essere gustato in molti modi.
- Il burro di arachidi a colazione è ottimo: puoi spalmarlo sul pane tostato, sulle fette biscottate o sulle Fette Proteiche con Quinoa Pesoforma per una carica di energia, oppure aggiungerlo a frullati, yogurt, porridge, smoothies o pancake per avere un apporto di grassi buoni e proteine.
- A metà giornata, un cucchiaino di crema alle arachidi è un’ottima alternativa ad altre fonti di grassi come il cioccolato fondente o la frutta in guscio.
- Puoi usarlo a pranzo o cena per arricchire un’insalata con una vinaigrette cremosa a base di burro di arachidi, lime e miele, oppure aggiungerlo a una bowl di riso basmati e verdure per un tocco di sapore esotico. È perfetto anche nelle salse per accompagnare pollo, tofu o noodles in stile asiatico.
- Il burro di arachidi può essere anche un ottimo snack di mezzanotte prima di andare a dormire. Assunto in questo modo, evita gli attacchi di fame notturni e mattutini, e apporta nutrienti per i muscoli che possono essere assorbiti durante la notte dal nostro organismo.
Burro di arachidi fatto in casa con una ricetta facile e veloce
Sapevi che puoi anche preparare un delizioso burro di arachidi fatto in casa? La ricetta è semplice e veloce! Ti servono 250 g di arachidi tostate (sgusciate e senza pelle), un pizzico di sale e, se desideri una consistenza più cremosa, 1 cucchiaio di olio di arachidi o di semi. Per un tocco più dolce usa un dolcificante light come l’eritritolo.
Frulla le arachidi con gli altri ingredienti in un mixer fino a ottenere una crema liscia, continuando a frullare per altri 5-10 minuti affinché gli oli naturali si rilascino. Trasferisci poi il burro in un barattolo di vetro ermetico e conservalo in frigorifero fino a 2-3 settimane. Per una versione crunchy, aggiungi arachidi tritate!
Il pasto sostitutivo Pesoforma al gusto Peanut Butter
Per chi ama il gusto del burro di arachidi e desidera un opzione super pratica da poter mettere anche nella borsa o nello zaino, Pesoforma ha ideato la Barretta gusto Peanut Butter. Una deliziosa barretta al gusto arachidi, con sole 213 kcal ed il 26% dell’energia in proteine: una barretta equivale ad un pasto completo da consumare con abbondante acqua.
Ideale per chi è sempre in movimento, questo pasto sostitutivo fornisce il giusto equilibrio di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali, con un apporto calorico controllato. Perfetto per chi vuole mantenere la linea senza rinunciare mai al gusto peanut butter!
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