Nel mondo della nutrizione, si sente spesso parlare delle diete antinfiammatorie: studiate per includere una serie di cibi che vanno a contrastare, per esempio, lo stress ossidativo da malattie croniche o più semplicemente da processi infiammatori.
Prima di adottare un regime alimentare antinfiammatorio, è fondamentale determinare, attraverso l’analisi di uno specialista, se si è effettivamente affetti da infiammazione. È possibile anche ricorrere a una dieta sana, equilibrata e non necessariamente dedicata a combattere l’infiammazione.
Quando si fa ricorso a cibi antinfiammatori?
Prima di scegliere un’alimentazione antinfiammatoria sarebbe necessario capire, o comunque accorgersi, se si è “infiammati”. Insomma: l’unico modo per capire che si ha bisogno di questi cibi è ricorrere ad uno specialista che prescriva i necessari esami insieme ad una accurata anamnesi.
Un’infiammazione in senso stretto del termine può essere intesa come uno stato di alterazione.
A questo punto, però, bisogna estendere il concetto di “stress ossidativo” e “infiammazione” a quello che sono in realtà, il più delle volte: un sintomo di una patologia più importante. Pensiamo per esempio al diabete mellito, o anche più genericamente all’obesità.
Cosa contengono i cibi antinfiammatori naturali?
Sei quello che mangi, e quando ti alimenti correttamente il tuo corpo e la tua mente ne avvertono i concreti benefici. Alcuni alimenti nello specifico sono molto utili per rafforzare le difese immunitarie, e contengono tutte le sostanze nutritive necessarie a dare sollievo a un organismo infiammato.
Questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali come:
- Acidi grassi come omega 3;
- Vitamina C;
- Vitamina D;
- Calcio;
- Fosforo;
- Polifenoli;
- Flavonoidi.
La dieta Mediterranea, in tal senso, è ricca di spunti e consigli su come alimentarsi in maniera da contrastare le infiammazioni.
Cosa mangiare in un regime alimentare antinfiammatorio
Ecco alcuni consigli alimentari per arricchire la propria dieta di cibi antinfiammatori, così da arricchire la propria routine alimentare:
- Il pesce azzurro: alici, sardine, sgombri, aringhe sono ricchi di omega 3, ovvero acidi grassi che fungono da regolatori e modulano l’attività delle molecole pro-infiammatorie.
- L’olio extravergine di oliva contiene i polifenoli che contrastano i radicali liberi e rallenta così i processi infiammatori.
- Frutta a guscio: noci, mandorle e semi oleosi come semi di lino, di Chia. Attenzione alle quantità, essendo cibi molto calorici, è importante introdurli nella giusta misura all’interno delle proprie abitudini alimentari.
- Verdura a foglia e carote sono ricchi di antiossidanti, Vitamina C, Vitamina E, ferro e potassio. Sono ottimi ingredienti per rafforzare la barriera immunitaria e aiutare il corpo a difendersi. Consigliatissimi anche broccoli, carciofi e cipolle.
- Frutta: mirtilli, fragole, ciliegie, ananas, pomodori e uva sono eccellenti ingredienti antinfiammatori, ideali per merende soddisfacenti, ma anche per arricchire colazioni o pasti leggeri.
- Cereali come farro, orzo, quinoa, avena e grano saraceno, con un indice glicemico basso, sono ideali per dare un senso di sazietà e, soprattutto, ridurre gli stati infiammatori. Contengono anche tante fibre, ideali per l’assimilazione di zuccheri e grassi.
- Formaggi magri;
- Tè verde;
- Cacao, ricco di polifenoli, flavonoidi e ideale, nelle giuste quantità, per contrastare i radicali liberi e conferire una generalizzata sensazione di benessere al corpo.
Ultima ma non per importanza, la curcuma. Di tutte le spezie, è quella che possiamo pensare di aggiungere a una grande quantità di piatti per insaporire, creare nuovi profumi e, soprattutto, piatti non solo sani, ma anche buoni da mangiare.
Quali cibi evitare in una dieta antinfiammatoria?
Ancora una volta ci sentiamo di sconsigliare i cibi che, contrariamente a quelli elencati poc’anzi, causano l’effetto opposto, e vanno così a peggiorare gli stati infiammatori.
Ecco qualche esempio:
- Farine troppo raffinate. Meglio le alternative integrali;
- Alcol, da consumare con moderazione;
- Sale, da consumare in quantità ridotte, commisurate alle tue esigenze dopo aver fatto gli esami del sangue e parlato con un nutrizionista;
- Latte vaccino e derivati, da consumare con moderazione e da evitare solo in caso di intolleranze o allergie;
- Carni rosse, specie se lavorate come le salsicce o i cibi processati;
- Cibi fritti, da consumare solo occasionalmente.
Non ci sono alimenti da temere; tutto può fare parte di un’alimentazione completa e bilanciata, con moderazione e consapevolezza.
Approfondimenti utili:
Valorizzazione della dieta mediterranea – Ministero della Salute;
Linee guida per una sana alimentazione – Ministero della Salute;
