Come e in quale misura scegliere gli alimenti più ricchi di proteine
Benessere e salute dipendono in gran parte dai nostri comportamenti quotidiani: l’attività fisica ma, soprattutto, una sana ed equilibrata alimentazione, sono imprescindibili se si vuole mantenere una buona forma.
Attenzione, abbiamo detto “buona forma”, non dimagrimento! Lo scopo deve infatti essere quello di raggiungere un’alimentazione completa, senza eccessi e con tutti i nutrienti nella misura corretta. Il risultato, in seconda istanza, sarà non solo il miglioramento del proprio aspetto e delle proprie performance, ma anche una riduzione del peso in eccesso. Questo avviene appunto grazie all’assunzione di proteine, grassi e carboidrati nel giusto equilibrio.
Parlando di proteine in particolare, bisogna prima fare diverse osservazioni.
Tutto sulle proteine
Perché assumerle
Iniziamo con il dire che, a differenza dei carboidrati e dei grassi, noi non siamo in grado di accumulare proteine, di conseguenza la loro assunzione deve essere costante. Alcuni aminoacidi, poi (gli aminoacidi sono i costituenti delle proteine), non sono sintetizzabili in quantità adeguate dal nostro organismo e devono quindi obbligatoriamente essere assunti col cibo. Nello specifico parliamo della fenilalanina, leucina, isoleucina, metionina, lisina, valina, del triptofano e della treonina (per gli adulti e nei soggetti in accrescimento anche l’istidina).
Tipologie di proteine
Secondo, le proteine possono essere sia di origine animale che vegetale, il che non significa che siano completamente sovrapponibili, dato che alle ultime mancano alcuni degli aminoacidi essenziali cui abbiamo appena accennato. Per valutare la qualità delle proteine non è quindi solo il numero degli aminoacidi che la compongono, né la loro tipologia, ma anche il rapporto in cui sono presenti e il fatto che contengano gli aminoacidi essenziali.
Qualità delle proteine
Terzo, non solo la costituzione amminoacidica, ma anche l’assimilabilità e la digeribilità delle proteine vanno prese in considerazione. A questo scopo sono stati identificati diversi parametri:
– Il Coefficiente di Utilizzazione Digestiva (CUD) indica quanto è assimilabile e digeribile una proteina, è il rapporto tra azoto assorbito e l’azoto ingerito. Hanno alto CUD carne, pesce e uova, bassissimo CUD la lana e il cuoio, che contengono molte proteine però totalmente indigeste.
– Il Valore Biologico (VB) indica la quantità di azoto realmente trattenuto, assorbito e utilizzato dall’organismo per sintetizzare proteine rispetto all’azoto assimilato. Un VB basso indica un rapporto poco equilibrato in termini di aminoacidi essenziali e non essenziali. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che ha un VB di 100%.
– L’Utilizzazione Proteica Netta (NPU) indica sia la digeribilità che il profilo amminoacidico, ma non è stato validato sull’uomo.
– Il Punteggio della Digeribilità delle Proteine Corretto dall’Aminoacido Limitante (PDCAAS – Protein Digestibility, Corrected Amino Acid Scores) conferisce un punteggio alla qualità delle proteine valutando sia il fabbisogno di aminoacidi che la capacità di digerirli del corpo umano. Esso consente quindi di valutare la qualità delle proteine alimentari in rapporto al fabbisogno di aminoacidi essenziali degli esseri umani. Il punteggio più alto è 1,0 e corrisponde alle proteine del siero, all’albume, alle caseine, al latte e alle proteine della soia, e quello più basso è 0.
Fabbisogno proteico
Quarta osservazione: non tutti hanno lo stesso fabbisogno proteico, e una ulteriore differenza è legata al genere e all’aspettativa di vita. Mediamente gli uomini hanno maggiore necessità di introdurre proteine rispetto ad una donna (perchè generalmente hanno un peso maggiore), anche se, nel sesso femminile, le necessità aumentano in gravidanza.
Anche l’età è un elemento importante: nei momenti di maggior crescita (prima infanzia, adolescenza) le proteine debbono essere introdotte in quantità superiori rispetto a quelle di un adulto o di un anziano. In quest’ultimo caso, seppure le necessità di apporto proteico sono inferiori, è importante non incorrere nel rischio di sarcopenia. Si tratta della perdita di massa muscolare che può portare all’allettamento e che è legata alla scarsa assunzione di alimenti ricchi di proteine.
Per avere un parametro di riferimento, la quantità minima di proteine necessarie a mantenere la condizione di salute in un individuo sano adulto è di 0,75 g per Kg di peso corporeo. Da tener presente che si parla sempre, in questi casi, di proteine di alto valore biologico, con rappresentazione amminoacidica ottimale.
Per darvi un’idea possiamo dire che:
- le persone con peso nella norma necessitano di un apporto giornaliero di 0,9 g di proteine/kg di peso corporeo.
- Gli atleti di resistenza e di forza dovrebbero assumere giornalmente da 1,2 a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Le donne in gravidanza o in allattamento necessitano, secondo quanto raccomandato dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), di un apporto maggiore a seconda dei diversi periodi di gestazione o di allattamento.
- Le persone anziane (65 anni e oltre) necessitano invece di circa 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo.
In sostanza, è possibile coprire il fabbisogno proteico mangiando cibi con più proteine.
Gli alimenti con più proteine per allenarsi al meglio
Vediamo ora quali sono i cibi ad alto contenuto proteico (in cui le proteine rendono conto di più del 20% del peso) che chiunque svolga attività fisica dovrebbe introdurre, bilanciandoli, nella propria dieta:
- legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave)
- cereali e pseudocereali (fiocchi d’avena)
- carni magre (pollame, manzo, agnello…)
- uova e latticini (latte, grana…)
- pesce (tonno, salmone, merluzzo, molluschi…)
- frutta in guscio e semi oleosi (semi di zucca, arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi).
*Ricordate però che la cottura degli alimenti diminuisce il valore biologico delle proteine.
I consigli di Pesoforma per una dieta ricca di proteine
Quando però l’alimentazione normale non basta, ad esempio quando si fanno allenamenti fisici a livello agonistico, si può provvedere ad integrare l’apporto proteico con alimenti specifici. A tal proposito, Pesoforma ha pensato a una linea altamente proteica dedicata a tutti coloro che desiderano aumentare la massa muscolare o comunque necessitano di integrare una maggiore quantità di proteine.
Stiamo parlando della linea BeActive da affiancare a una corretta alimentazione e all’allenamento fisico. Si tratta di alimenti ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. Disponibili sotto forma di smoothie o barretta sono l’ideale per una carica di energia e di vitalità. Vediamoli tutti:
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- Protein Bar 36% Choco Pistacchio Performa BeActive: inutile dirlo, l’abbinamento cioccolato-pistacchio conquista tutti. Eccolo custodito in un’invitante barretta proteica perfetta da consumare prima o dopo l’attività fisica o quando preferisci per un dolce intermezzo.
- Protein Bar 36% Fondente Arancia Performa BeActive: un grande classico, la coppia cioccolato fondente e arancia non delude mai. Pesoforma la propone sotto forma di squisita barretta ricca in proteine, fibre e vitamine B1 e B6.
- Protein Smoothie – Gusto Vaniglia Performa BeActive: se preferite gli smoothie alle barrette o semplicemente volete variare, ecco una soluzione all’aroma inconfondibile della Con il 66% di energia in proteine è lui l’alleato perfetto dei vostri workout!
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L’offerta non termina qui! Pesoforma ha pensato anche a uno dei pasti più importanti principali, ossia la colazione:
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Se il vostro obiettivo è quello di ottenere risultati ottimali in palestra, allora i prodotti delle diverse linee di Pesoforma saranno un valido aiuto a supporto dei vostri workout. Cosa aspettate? Correte a scegliere i vostri preferiti 😉
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