Quando i livelli di cortisolo aumentano, tutta l’energia del corpo viene impiegata per gestire lo stress che ne deriva, a discapito di alcune funzioni tra cui il metabolismo. E così può accadere che si aumenti di peso (o di centimetri), anche se a tavola non si esagera. Fortunatamente i modi per ridurre il cortisolo ci sono, scopri quali sono.
Cos’è il cortisolo e quando viene prodotto
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccoli organi che si trovano poco sopra i reni. La sua funzione è quella di aiutare il corpo a rispondere in modo sano allo stress, motivo per cui è noto come “ormone dello stress”. Il cortisolo aiuta, inoltre, a regolare il metabolismo e ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. In genere, la sua quantità viene prodotta in modo controllato affinché rientri in un range equilibrato.
Cosa stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo? Un evento stressante, anche quando si tratta di uno stress sano, come ad esempio correre per non perdere il treno o fare attività fisica. In sintesi, il cortisolo consente al corpo di utilizzare rapidamente l’energia in situazioni stressanti. È il cortisolo l’elemento che ci permette di essere brillanti e vigili in un’emergenza.
Quando il cortisolo in eccesso ostacola la perdita di peso
Mantenere i livelli di cortisolo equilibrati è importante per la salute, poiché un suo eccesso potrebbe portare a diversi disturbi, come: obesità, pressione alta e malattie cardiache. Ma, senza arrivare a problematiche importanti, l’eccesso di cortisolo . E questo può accadere quando lo stress diventa cronico o quando gli eventi stressanti si sommano per cui l’organismo produce troppo cortisolo, senza riuscire a smaltirlo.
In particolare, la sovrapproduzione di cortisolo può causare cuscinetti di grasso, poiché aumenta il livello di zucchero nel sangue che, se non consumato, si converte in accumuli adiposi. Un esempio è il grasso addominale o sulla schiena.
Ma come si fa a sapere di avere troppo cortisolo in circolo? In genere, va chiarito che non è un evento drammatico da richiedere un prelievo di sangue. Ci si accorge di uno squilibrio di cortisolo da alcuni evidenti fattori di stress, magari legati al lavoro, alle relazioni e agli eventi difficili che portano per esempio a consumare troppi zuccheri o carboidrati raffinati, a dormire poco o assumere un eccesso di caffeina. Anche questi ultimi comportamenti comportano un aumento del cortisolo.
5 consigli per ridurre il cortisolo
1. Alimentazione
L’alimentazione può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. In particolare, la dieta mediterranea è stata collegata a bassi livelli dell’ormone dello stress, insieme a carboidrati integrali e omega-3 presenti nel pesce. Gli studi suggeriscono anche che avere il microbioma intestinale in equilibrio potrebbe ridurre la quantità di cortisolo. Via libera, quindi, ai cibi probiotici, come yogurt, kefir e altri latticini fermentati.
2. Idratazione
Assumere la giusta quantità di acqua aiuta a ridurre lo stress dell’organismo, il motivo? Tutti i nostri organi, incluso il cervello, hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente. Se siamo disidratati, il nostro corpo non funziona bene, e questo può condurre a uno stress fisico. Inoltre, durante i periodi di stress, è più probabile dimenticarsi di bere e mangiare in modo sano. Anche solo introdurre abbastanza liquidi durante la giornata aiuta a non innalzare troppo i livelli di cortisolo nei momenti stressanti.
3. Integratori
Gli integratori non dovrebbero sostituire una dieta bilanciata e dovrebbero essere assunti su suggerimento del medico o del farmacista. In linea generale, una delle sostanze più efficaci che aiutano a regolare i livelli di cortisolo è il magnesio. Anche la vitamina B12, l’acido folico e la vitamina C possono aiutare a supportare il metabolismo dell’ormone dello stress.
4. Attività fisica
Tra i comportamenti virtuosi per ridurre il cortisolo non può mancare , purché svolta in modo regolare. Se troppo intensa, può temporaneamente aumentare l’ormone dello stress, prima di ridurlo. Il suggerimento è di dedicare 150-200 minuti alla settimana ad un’attività fisica a medio-bassa intensità, inserendo uno o più giorni di riposo tra una sessione sportiva e l’altra. È altrettanto importante non esagerare con l’esercizio fisico perché questo potrebbe mettere il corpo sotto ancora più stress.
5. Mindfulness
E veniamo al capitolo più variegato per gestire l’ormone dello stress: la mindfulness che, in questo contesto assume un significato più ampio di stile di vita volto a curare la salute mentale.
Tra i primi consigli c’è quello di dormire a sufficienza, per almeno 7-8 ore, andando a dormire all’incirca alla stessa ora.
Importante è, inoltre, trascorrere del tempo facendo cose che ci piacciono, da soli o in compagnia, prendendola come abitudine da inserire nel nostro tran tran. Secondo alcuni studi, pare che le risate spontanee contribuiscano a ridurre i livelli di cortisolo.
Ti senti molto stressato? Prova a mettere in pratica le tecniche di rilassamento self-help come la respirazione profonda, la consapevolezza e la meditazione possono aiutarti ad abbassare i tuoi livelli di stress. A volte anche mettere i pensieri su carta (o sul pc) può essere utile. Se sono pensieri felici, potrai riviverli, e se sono stressanti, invece, può essere un aiuto per non rimuginarci su. E poi stare in mezzo alla natura almeno un giorno alla settimana può fare la differenza.
Sebbene i risultati possano non essere immediati, queste abitudini aiuteranno a migliorare il benessere generale e a favorire la perdita di peso nel lungo termine.
