Esistono diversi metodi per dimagrire, quello che forse risulta più difficile è mantenere il peso ideale raggiunto dopo la dieta. Il recupero di peso (1), anche noto come «effetto yo-yo», è dietro l’angolo e rischia di minare gli sforzi fatti. Come evitare dunque questo scoglio?
Approfondiamo la questione e portiamo alla luce alcune soluzioni per stabilizzare il peso.
Perché il recupero di peso è così comune dopo una dieta?
Può capitare dopo una dieta di cedere alle care vecchie « cattive abitudini » e di interrompere i cambiamenti di stile di vita (alimentazione, attività fisica) fino ad allora adottati. Questa non è però l’unica ragione all’origine del recupero di peso! (1). E no, non è solo una questione di motivazione.
Quando si perde peso, infatti, il corpo diminuisce anche il suo consumo energetico per le funzioni vitali detto «di funzionamento». In questo caso si parla di rallentamento del metabolismo, che utilizza meno energia per funzionare e quindi le calorie bruciate diminuiscono (1). Di conseguenza, riprendendo dopo una dieta le proprie abitudini alimentari iniziali, si recupera il peso perso, ma con gli interessi.
Oltre a questo, dopo una restrizione energetica (cioè quando costringiamo il nostro organismo a ridurre il suo apporto energetico) il corpo tende naturalmente ad aumentare l’assunzione di cibo (2): l‘appetito cresce al contrario della sensazione di sazietà che diminuisce. Un’altra conseguenza nemica della perdita di peso a lungo termine (1) (3).
Una terza possibilità è che, nel lungo periodo, una persona possa avere l’impressione di continuare ad adempiere al nuovo sano stile di vita, ma in realtà alcune abitudini hanno inavvertitamente fatto ritorno. Un po’ più di panna qui, un dessert ogni sera e il gioco è fatto!
L’aggiunta di 100 kcal al giorno, seppur piccola, può fare la differenza e portare a lungo andare a un recupero del peso perso.
7 consigli per mantenere la perdita di peso nel lungo periodo
Ecco un elenco di suggerimenti che possono aiutarti a mantenere il peso raggiunto.
- Farsi aiutare per un periodo sufficientemente lungo (più di 1 anno) da un professionista specializzato in nutrizione (dietista o dietologo) (1)
- Consultare specialisti per affrontare le nostre problematiche (come uno psicologo comportamentale per pazienti con iperfagia bulimica o dismorfia corporea ad esempio).
- Adottare un’alimentazione saziante con un basso indice glicemico nel lungo termine (4) (1): una dieta che apporta una quantità sufficiente di proteine ed è ricca di fibre. Le prime, responsabili della sensazione di sazietà (4) (5), si trovano nei prodotti di origine animale come carne, pesce, uova o latticini, ma anche negli alimenti di origine vegetale come legumi, cereali o tofu…). Le fibre che troviamo nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi, invece, aumentano la sazietà. In che modo? Ritardando il passaggio dei nutrienti nel tratto digestivo, favorendo il rilascio di molecole regolatrici dell’appetito, aumentando la masticazione e stimolando la secrezione di saliva e le secrezioni gastriche che provocano una distensione dello stomaco (4).
- Assumere comportamenti specifici per mantenere il peso nel lungo termine (1):
– Autocontrollo e misurazione del peso frequenti ma non ossessivi: pesarsi una volta alla settimana è sufficiente;
– Riduzione dell’apporto calorico aumentando la percentuale di alimenti a bassa densità energetica (verdure), senza diminuire il volume del piatto (sazietà/assenza di frustrazione);
– Stabilire 3 pasti principali (prima colazione inclusa) ed eventualmente 2 spuntini se necessario durante il giorno a seconda della fame e dell’attività fisica.
– Più attività fisica e meno sedentarietà;
– Pasti a casa più frequenti rispetto ai pasti al ristorante e nei fast food;
– Riduzione del tempo trascorso davanti a uno schermo;
– Uso di pasti a porzioni controllate o sostitutivi dei pasti. - Concentrarsi sugli obiettivi raggiunti (perdita di peso, miglioramenti clinici dei fattori di rischio, come la pressione sanguigna e il controllo della glicemia…) (1). Ad esempio, se avete perso 10 kg ma ne hai presi 2, tenete presente che avete perso 8 kg, un risultato notevole! Concentratevi anche sulle sensazioni rispetto al corpo («mi sento meglio nei miei vestiti») piuttosto che sulla bilancia. Se avete guadagnato muscoli, la perdita di peso può essere inferiore, ma rappresenta comunque una grande vittoria!
- Ricorrere all’alimentazione consapevole a scapito dell’alimentazione emotiva. (1) L’alimentazione consapevole, o mindful eating, consiste nel dirigere la propria attenzione su ciò che accade sia dentro di sé (nel proprio corpo), sia fuori di sé (nel contesto ambientale), deliberatamente e senza giudizio (6). Questo tipo di alimentazione sollecita tutte le parti di sé in ogni fase: dalla scelta, alla preparazione, al consumo degli alimenti. Consiste nel focalizzare l’attenzione sugli alimenti nel piatto (colori, consistenze, sapori) nonché sulle reazioni agli alimenti e sui segnali di fame e sazietà. Provate, durante il pasto, prima di ogni boccone a concentrarvi sui sensi (udito, vista, olfatto, tatto e sapore) e infine portate il cibo alla bocca. Tra una forchettata e l’altra valutate la vostra fame, la sazietà, senza giudicare. Osservate quello che succede nel vostro corpo.
- Mantenere aspettative realistiche sulla perdita di peso desiderata: spesso, quando si tratta di perdita di peso, le aspettative sono del tutto irrealistiche (1). Tenete presente che i cambiamenti nelle abitudini, comportamentali, alimentari o fisiche, di solito portano a una perdita di peso media del 5-10% del peso iniziale (in media 7 kg massimo per una persona di 1,70 m). La diminuzione dello sforzo può essere dovuta ad una delusione relativa al grado di perdita di peso effettivamente raggiunto, il che porta talvolta a concludere che lo sforzo non vale i benefici ottenuti. Tuttavia, anche se ritenete la vostra perdita di peso troppo bassa, questa può portare gradualmente a miglioramenti impressionanti della salute e una riduzione dei fattori di rischio (1).
Mantenere il peso forma dopo una dieta non è facile e può portare spesso a delusione e frustrazione. Le strategie di perdita e mantenimento del peso devono pertanto essere individualizzate. Non esitate a farvi aiutare a lungo termine da professionisti formati (dietisti, dietologi ) (7).
Opere citate
- Hall, KD and Kahan, S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. . Med Clin North Am. . 2018, Vols. 102(1):183-197.
- Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
- Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, et al. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. J Nutr Sci. . 2019, Vol. 27;8:e39. .
- Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. . Adv Food Nutr Res. . 2013, Vols. 69:105-182. .
- Leidy, HJ, et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher protein Meals on Apetite and Satiety DuringWeight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity . 2011, Vols. 19(4):818-824.
- CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [Online] 2019. www.cerin.org.
- Kim and JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. . 2021, Vols. 30(1):20-31.
- Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, Blundell, J and Bulló, M. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. . J Nutr Sci. . 2019 , Vol. 27;8:e39.
