Tutto sul ruolo delle calorie all’interno della dieta
Molte persone pensano che contare minuziosamente le calorie da introdurre nella dieta sia il metodo migliore per perdere peso velocemente, tuttavia non sempre è così. Innanzitutto, bisogna comprendere in cosa consiste la caloria, quale ruolo ha e considerare che non tutte le calorie sono uguali. Poi, è necessario scegliere il percorso più adatto a noi basandoci su altri importanti fattori.
Che cosa sono le calorie?
La caloria è una delle unità di misura che si utilizzano per calcolare l’energia. In questo caso si parla di energia termica, ossia della quantità di energia che occorre per aumentare la temperatura di un grammo di acqua da 14,5 °C a 15,5 °C. La kilocaloria (Kcal) è la versione cui si fa generalmente riferimento ed equivale a 1000 calorie, o alla quantità di energia che occorre per aumentare la temperatura di un kg di acqua da 14,5 °C a 15,5 °C.
Cosa c’entra con noi? C’entra eccome, perché la caloria è la modalità con la quale si misura la quantità di energia che ogni cibo ci fornisce e la quantità di esercizio fisico che dobbiamo fare per smaltire quel cibo.
Per questo la maggior parte delle diete, soprattutto in passato, si sono basate sulla conta delle calorie introdotte ai pasti.
Per avere un’idea di quante calorie sono prodotte dai cibi, bisogna tener presente che:
- 1 g di CARBOIDRATI sviluppa 4,0 Kcal.
- 1 g di PROTEINE sviluppa 4,0 Kcal.
- 1 g di LIPIDI sviluppa 9,0 Kcal.
- 1 g di ETANOLO sviluppa 7 kcal.
Quindi, il potere calorico di un alimento dipende dai suoi componenti, ossia dai macronutrienti. Questi macronutrienti vengono di solito chiaramente indicati sulle confezioni dei prodotti alimentari, così come l’apporto calorico, espresso in kcal/100 g di prodotto ed eventualmente per porzione.
Risulta evidente che i cibi a maggior contenuto calorico sono quelli ricchi di grassi, mentre frutta e verdura, che contengono essenzialmente carboidrati semplici, sono meno calorici. Anche in questo caso, esistono delle eccezioni, alcuni frutti hanno uno scarso contenuto di acqua e sono molto zuccherini, ad esempio il fico e altri hanno un’abbondante quantità di grassi, come l’avocado, quindi non si può generalizzare.
Per farci un’idea: 100 gr di cioccolato al latte forniscono circa 560 kcal; la stessa energia viene fornita da 10 kg di finocchi o circa 6 etti di trota o di 120 gr di pasta condita con un cucchiaio di olio, passata di pomodoro e basilico.
Non tutte le calorie sono uguali
Altra importante nozione da tenere a mente è che, a parità di calorie, gli alimenti che assumiamo non sono tutti uguali. Vi sono alimenti più “sani” e alimenti meno.
Gli alimenti che contengono grassi saturi, per esempio, sono dannosi se mangiati in eccesso perché aumentano il colesterolo, mentre quelli troppo zuccherini possono accrescere il rischio di diabete. Ci sono poi le “calorie vuote”, come quelle degli alcoolici, che non apportano alcun nutriente all’organismo.
D’altra parte, nutrirsi con alimenti poco “processati”, come pane o pasta fatti con farine integrali, vuol dire utilizzare alimenti con un maggior valore nutrizionale dato da micronutrienti come vitamine e minerali e dall’apporto di fibre rispetto agli alimenti ottenuti con farine raffinate. Inoltre, il senso di sazietà è molto maggiore se si assumono grassi e proteine, rispetto a quando si assumono carboidrati raffinati e/o complessi.
Dobbiamo contare le calorie?
Contare le calorie è utile, soprattutto all’inizio, ma non deve diventare un’ossessione: la vita non deve diventare una rincorsa al numero di calorie previsto dalla dieta o diventerà un problema che non potrà far altro che peggiorare il nostro rapporto col cibo. Se però, contare la caloria, è un modo per renderci più responsabili nel mantenimento della dieta, allora sì, contare le calorie può essere una giusta strategia.
In ogni caso, con il tempo contare con precisione le calorie non sarà più necessario perché la vista e gli altri sensi si abitueranno a valutare “a occhio”, appunto, i cibi che assumeremo, rendendoci molto più facile seguire la dieta.
Alcuni suggerimenti per uno stile di vita sano senza bisogno della calcolatrice
Esistono alcune semplici regole da seguire per migliorare il nostro benessere:
- bevete molta acqua: cominciate il pasto con un bicchiere d’acqua e bevete durante tutta la giornata.
- Non saltate i pasti, ma consumate 5 pasti al giorno: i tre pasti principali devono essere accompagnati da due spuntini – uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio – per “spezzare la fame”. Pesoforma propone delle squisite Gallette con Cioccolato Bianco e Frutti di Bosco, che coniugano la cremosità del cioccolato alla freschezza dei frutti di bosco, in uno snack leggero e ipocalorico, o le Gallette con Cioccolato al Latte e Nocciole, per una pausa saziante e golosa, con solo 84 Kcal per galletta.
- Mangiate rispettando la regolarità degli orari dei pasti, cercate di evitare di mangiare per compensazione allo stress, per noia, per ansia, per riempire un vuoto.
- Masticate lentamente: serve per dare il tempo al cibo di attivare i segnali chimici ed ormonali di sazietà.
- Fate attività fisica, almeno mezz’ora al giorno, tutti i giorni.
Ma quante calorie sono necessarie per ognuno di noi?
Non esiste una quantità definita, dipende da molti fattori, primi fra tutti il tipo di vita che si conduce, se sedentario o attivo, se si abita in luoghi freddi o caldi, se si è sottopeso o sovrappeso, se si è giovani o anziani, uomini o donne, se si è in gravidanza o in allattamento, se si è in fase di sviluppo come un bambino piccolo o un adolescente.
È da tenere presente anche l’obiettivo che ci prefissiamo, sulla base del quale cambierà il numero di calorie che includeremo nella nostra dieta. Questo sarà differente se vogliamo intraprendere una dieta di mantenimento, un percorso dimagrante, oppure se vogliamo acquistare massa muscolare.
Importante è stabilire, poi, a quanto ammonta il nostro Metabolismo Basale (MB). Questo valore indica la quantità di calorie giornaliere minime per il sostentamento, in assenza di ogni attività, ossia le calorie che servono per continuare a vivere, respirare, mantenere attiva la termoregolazione e la circolazione, etc. Questo valore può essere predetto da equazioni o misurato con metodologie apposite, come la calorimetria diretta o indiretta o la bioimpedenziometria, ed è utile per stimare le proprie necessità caloriche, sia che si voglia dimagrire o mantenere il peso raggiunto.
Il fabbisogno calorico giornaliero è invece il prodotto del MB per un coefficiente riferito al Livello di Attività Fisica (LAF), quindi il risultato è il dispendio di energia legato anche al consumo per le attività svolte nella giornata, oltre a quello per garantire le funzioni vitali. L’intervallo del LAF è compreso tra un profilo sedentario e uno a marcato impegno motorio.
Pesoforma mette a disposizione un questionario da compilare, disponibile online, che consente rapidamente e facilmente di calcolare il proprio BMI (Body Mass Index). Questo valore ci permette di capire in quale categoria rientriamo: sottopeso, normopeso, sovrappeso o di obesità. Inoltre, potrete ottenere degli unici consigli dalla nostra dietista specializzata per una dieta personalizzata che sia in linea con il vostro profilo. Infatti, prima di compilare una dieta, è essenziale conoscere lo stile di vita, le condizioni specifiche, i gusti e le abitudini alimentari e le caratteristiche fisiche del singolo individuo.
In conclusione, il conteggio delle calorie può essere un buon punto di partenza, ma non deve diventare una regola. Prima di iniziare una dieta vi consigliamo di rivolgervi a un medico o a un nutrizionista che vi aiuterà durante tutto il percorso, in base ai vostri obiettivi e al vostro stato di salute.
