La menopausa è una delle fasi della vita di una donna, comporta una trasformazione fisica e ormonale.
Abbracciamo i cambiamenti del nostro corpo e impariamo a rispettarli, senza averne paura, imparando ad amare un giorno dopo l’altro il fascino della maturità. Così come è necessario gestire l’alimentazione in menopausa con consapevolezza perché le esigenze dell’organismo cambiano.
Menopausa e cambiamenti metabolici
Tra gli altri piccoli, grandi cambiamenti a cui va incontro una donna in menopausa o perimenopausa c’è anche il rallentamento del metabolismo. La menopausa è caratterizzata da una riduzione degli estrogeni, fenomeno che andrà a cambiare il corpo femminile e a ridurre le esigenze energetiche del corpo in quanto si ha una riduzione della massa muscolare e di conseguenza una riduzione del metabolismo basale.
Capita spesso che con la menopausa il corpo di una donna tenda ad accumulare adipe attorno all’addome, con un aumento del girovita.
Perché controllare il peso in menopausa?
Il sovrappeso in menopausa può contribuire all’insorgenza di vari problemi sottostanti, come per esempio le vampate o l’alterazione dei parametri biochimici come l’assetto lipidico e glicemico. Controllare la propria alimentazione è molto importante per vivere anche questa fase della vita al meglio.
Cosa non mangiare in menopausa?
L’alimentazione durante la menopausa prevede qualche restrizione in più, specialmente in ottica di lungo periodo.
Sarà dunque importante ridurre il più possibile il consumo di certi cibi, tenendo presente che in ogni caso è sempre fondamentale sapersi godere il momento sociale di convivialità, senza rinunciare proprio a tutto.
Fra gli alimenti da ridurre in menopausa ci sono:
- Prodotti con farine raffinate (merendine, cereali raffinati e prodotti derivati da farine raffinate, eccetera);
- Carne rossa e trasformata come Salumi e insaccati;
- Formaggi stagionati;
- Cibi “pronti”, salse… quei preparati in confezione o in busta ricchi di conservanti e sale ;
- Alcolici e Superalcolici;
- Pasticcini, dolci, caramelle, bevande zuccherate…
- Frutta troppo zuccherina (uva, banane, fichi, cachi, castagne);
- Cibi Fritti e il junk food in generale, ricco di zuccheri semplici e grassi saturi.
Durante la menopausa potrebbe essere utile anche ridurre il consumo di caffè, eccitante naturale, il quale potrebbe provocare le tipiche vampate.
Come abbiamo già sottolineato, questi sono cibi da ridurre e non da eliminare: l’alimentazione dovrebbe sempre essere una gioia e mai fonte di ossessioni, preoccupazioni e privazioni crudeli.
Mangiamo con moderazione, godiamoci le feste e soprattutto accettiamo i cambiamenti della menopausa con le informazioni giuste in mente, così da affrontarli al meglio.
Cosa mangiare in menopausa?
Ci sono alcuni alimenti che, durante la menopausa, possono favorire il giusto apporto calorico senza creare scompensi o peggiorare i sintomi. Per approfondire meglio sentire il parere del proprio medico o di uno specialista.
Con l’avanzare dell’età, infatti, possono insorgere bisogni alimentari particolari, intolleranze o altri problemi sottostanti che possono andare a modificare sensibilmente la lista che abbiamo fatto.
Prima di scegliere l’alimentazione per la menopausa, dunque, ricordati sempre di informarti e chiedere conferma ai professionisti.
In linea generale, tra i cibi da tenere nel proprio menu in menopausa troviamo:
- Gli alimenti integrali (pasta, cereali integrali come riso, orzo, farro o pseudocereali come quinoa, amaranto, grano saraceno e pane integrale);
- Le verdure di tutti i tipi;
- I legumi e i derivati della soia come tofu e tempeh;
- La frutta evitando quella troppo zuccherina già citata sopra; la frutta in guscio e i semi oleosi
- Le proteine magre come carne bianca, pesce (preferire il pesce azzurro, di piccola taglia), e latticini freschi e con un basso tenore di grassi
Naturalmente questa lista somiglia tanto alle raccomandazioni per una sana e corretta alimentazione, che valgono indipendentemente dall’età. La chiave, come sempre, è la moderazione e la voglia di mantenersi in salute, senza rinunciare alla convivialità.
Sesamo, semi di lino, riso, finocchio, piselli, soia sono ottimi alimenti, ricchi di fitoestrogeni naturali, che possono aiutare a ridurre l’insorgenza delle vampate di calore.
Inoltre, una buona alimentazione da menopausa deve prevedere molti cibi ricchi di calcio e di vitamina D ma anche di Vit K e magnesio. Questo serve a compensare l’effetto del calo di estrogeni sulle ossa.
Alimenti che contengono il Calcio come i latticini, quelli magri (yogurt, ricotta, fiocchi di latte, kefir, skyr etc.) , le verdure a foglia verde come il crescione, la lattuga, i cavoli, i legumi e la frutta in guscio , i semi oleaginosi in particolare di sesamo, di chia, ma anche l’acqua, quella mineralizzata è una fonte di Sali in particolare di Calcio. E’ bene scegliere un’acqua minerale calcica e iposodica.
Per quanto riguarda la Vit D viene assunta da fonti alimentari come pesce, uova, carne rossa o alimenti fortificati come cereali per la colazione e latticini. Esponendosi con la pelle nuda al sole , cosa non molto semplice da fare durante l’inverno si ha una produzione di Vitamina D da parte della cute.
La Vitamina K2 è fondamentale perchè permette al calcio di depositarsi nelle ossa: essa è contenuta nelle uova, nelle carni e nel pollame. Infine il Magnesio è utile per favorire l’assorbimento di calcio nelle ossa e contribuisce al mantenimento del tono dell’umore che è messo a dura prova nel periodo della perimenopausa: il magnesio si trova nei vegetali a foglia verde, nella frutta secca, nei legumi e nel cioccolato amaro.
Alimentazione in menopausa: consigli
Oltre ai cibi da ridurre e quelli da favorire, è importante accompagnare la menopausa con una serie di accorgimenti e cure per il nostro corpo che, in questa fase, attraversa cambiamenti importanti.
Per esempio, potrebbe essere necessario imparare a semplificare la propria cucina quando non si fa da mangiare per grandi tavolate. Preferiamo cibi cotti in modo semplice, come per esempio alla griglia, al vapore, al forno, al cartoccio, senza aggiunta di troppi grassi.
Favorire i prodotti stagionali ed evitare diete ipercaloriche o iperproteiche è fondamentale per mantenersi in forma. Aumentare il consumo di acqua e mantenersi idratate gioca un ruolo fondamentale nel benessere quotidiano di una donna in menopausa.
Ultimo consiglio ma non per importanza è quello di ridurre il consumo di sale, quello usato per cucinare e condire e quello contenuto negli alimenti uno dei primari imputati nella ritenzione idrica. Come detto sopra moderare il consumo di piatti pronti, salse, dadi da brodo, snack salati, prodotti conservati, formaggi stagionati e affettati…
Hai voglia di qualcosa di dolce? Non fare complimenti. Prepara una torta semplice, con pochi ingredienti freschissimi, oppure goditi la bontà di un quadretto di cioccolato fondente senza rimpianti.
Ogni consiglio che hai letto in questa guida proviene dalle linee guida per una corretta alimentazione dedicate alle donne in menopausa.
L’avanzare dell’età può cambiare le esigenze o sviluppare intolleranze ad alcuni cibi. Discutere con il nutrizionista e il medico di base è importantissimo per mangiare bene in menopausa, evitare di prendere peso e soprattutto mantenersi sani, nel rispetto del proprio corpo. I consigli forniti in questo articolo sono generali e non sostituiscono il parere medico personalizzato. Si consiglia di consultare sempre un medico o uno specialista per ricevere indicazioni specifiche sulla propria alimentazione in menopausa, tenendo conto delle proprie condizioni di salute e delle esigenze individuali.
Fonti utili:
SIGO – Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia https://www.sigo.it/raccomandazioni-mediche-per-la-donna-in-menopausa/
Ministero della Salute – https://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?area=Salute+donna&id=4485&menu=prevenzione
