Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo e quindi fare le giuste scelte alimentari, aiuta a gestire e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue in modo efficace.
Il colesterolo alto è un problema comune che può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri disturbi cardiovascolari.
In questo articolo troverai tanti consigli e l’elenco dei cibi migliori per abbassare il colesterolo e gli alimenti che possono aiutare a migliorare il profilo lipidico del sangue. Scoprirai quali sono le migliori opzioni alimentari per ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare l’HDL (buono), per una salute cardiovascolare ottimale e un benessere generale duraturo.
Cos’è e a cosa serve il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza lipidica fondamentale per il nostro organismo, che si trova soprattutto nel sangue. È essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. Tuttavia, è importante mantenere un equilibrio sano: troppo colesterolo può portare a occlusioni, con conseguenti problemi cardiovascolari.
Il colesterolo “buono” e il colesterolo “cattivo”
Il colesterolo si divide principalmente in due categorie: LDL o colesterolo “cattivo”, HDL o colesterolo “buono”. Il colesterolo LDL può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando placche e aumentando il rischio di malattie cardiache.
Al contrario, l’HDL aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Quando il colesterolo diventa pericoloso
Il colesterolo diventa problematico quando i livelli di LDL sono troppo alti rispetto a quelli di HDL. Questo squilibrio può causare come anticipato l’accumulo di placche nelle arterie, portando a condizioni come l’aterosclerosi e aumentando il rischio di infarti e/o ictus. È fondamentale monitorare regolarmente i livelli di colesterolo e adottare misure preventive.
Come abbassare velocemente il colesterolo in modo naturale?
Abbassare il colesterolo in modo naturale può essere ottenuto principalmente attraverso due metodi: l’alimentazione (formulare una dieta per colesterolo alto) e l’attività fisica.
Una dieta equilibrata, ricca di cibi “brucia colesterolo” e alimenti che favoriscono il controllo dei livelli LDL e HDL, insieme a un regolare esercizio fisico, può contribuire significativamente a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.
Quali sono i 10 cibi migliori che abbassano il colesterolo?
Una dieta ricca di alimenti che abbassano il colesterolo è essenziale.
Di seguito un elenco dei 10 cibi migliori per abbassare il colesterolo, anche definiti cibi brucia colesterolo con una breve descrizione delle loro proprietà benefiche:
- Avena: l‘avena è ricca di beta-glucano, una fibra solubile che può ridurre i livelli di colesterolo LDL legandosi ai sali biliari e facilitandone l’espulsione.
- Mandorle e noci: le mandorle sono un alimento che stimola l’eliminazione di colesterolo, grassi e tossine. Le noci sono una fonte eccellente di grassi insaturi e possono aiutare a migliorare i livelli di HDL, il colesterolo “buono”.
- Pesce grasso (come salmone e sgombro): questi pesci sono ricchi di omega-3, acidi grassi che riducono i livelli di trigliceridi e migliorano la salute cardiovascolare.
- Legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibre e proteine vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Avocado: l‘avocado è ricco di grassi monoinsaturi che possono migliorare il rapporto tra LDL e HDL. La sua versatilità, che si adatta bene sia al dolce sia al salato, consente di inserirlo facilmente nella propria alimentazione.
- Olio d’oliva: l‘olio extravergine d’oliva (spremuto e freddo e prodotto in Italia) è un’altra ottima fonte di grassi monoinsaturi e antiossidanti che possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
- Frutti di bosco: mirtilli, lamponi e fragole contengono antiossidanti e fibre che supportano la riduzione del colesterolo LDL.
- Semini di lino: questi semi sono ricchi di fibra e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e a migliorare la salute del cuore.
- Verdure a foglia verde: spinaci e cavolo riccio sono ricchi di fibre e nutrienti che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo.
- Tè verde: il tè verde contiene catechine e antiossidanti che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare la salute cardiovascolare.
Le migliori tipologie di cibi contro il colesterolo
I cibi più efficaci nel ridurre il colesterolo troppo alto sono generalmente ricchi di fibre solubili, acidi grassi omega-3 e monoinsaturi. Questi nutrienti aiutano a migliorare il profilo lipidico del sangue e a mantenere il cuore sano.
Cibi con fibra alimentare
Gli alimenti ricchi di fibra come avena, legumi e frutta, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL, migliorando anche la digestione e favorendo l’ottimizzazione metabolica.
Cibi con omega 3
Gli omega-3, presenti in semi di lino e di chia, noci, sgombro, salmone, sardine, riducono i trigliceridi e possono migliorare la salute generale del cuore.
Cibi con omega 6
Gli omega-6 sono presenti in oli vegetali come l’olio di girasole e di sesamo, possono contribuire a migliorare il profilo lipidico del sangue, se consumati in equilibrio con gli omega-3. Non dimenticare anche i semi di zucca!
Cibi con omega 9
Gli omega-9, assimilabili per esempio con l’olio extravergine di oliva e l’avocado, aiutano a migliorare i livelli di colesterolo HDL e a ridurre quelli di LDL.
Cibi addizionati con steroli e/o stanoli vegetali
Steroli e stanoli sono composti vegetali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Questi fitosteroli sono strutturalmente simili al colesterolo, ma hanno effetti benefici sul profilo lipidico. Steroli e stanoli vegetali, presenti in alcuni alimenti fortificati come lo yogurt, possono ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale.
Qual è la bevanda che abbassa il colesterolo?
Il tè verde è una bevanda che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, grazie ai suoi potenti antiossidanti chiamati catechine. Se è possibile meglio acquistare tè verde in foglie sfuso e di qualità, esplorando le numerosissime varianti cinesi e nipponiche.
Cosa non si deve mangiare se si ha il colesterolo alto?
Per gestire al meglio i livelli di colesterolo, è essenziale evitare alcuni alimenti che possono contribuire ad alzarli.
- Grassi trans: i grassi trans, presenti in molti alimenti trasformati e fritti, aumentano il colesterolo LDL e abbassano purtroppo il colesterolo HDL.
- Carni rosse e lavorate: questi alimenti sono spesso ricchi di grassi saturi, che possono elevare i livelli di colesterolo LDL (oltre che portare problemi intestinali e accentuare intolleranze o sensibilità a livello epidermico).
- Prodotti da forno industriali: spesso i prodotti da forno industriali (pane, crackers, pizze) contengono grassi trans e zuccheri raffinati, che possono contribuire all’aumento del colesterolo e alla formazione di placca arteriosa.
- Cibi fritti: i cibi fritti sono spesso ricchi di grassi saturi e trans, che possono aumentare il colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiovascolari. I rischi aumentano esponenzialmente se la frittura è industriale, o casalinga ma gestita male (un classico? Bruciare l’olio di frittura superando il punto di fumo!).
- Alimenti ad alto contenuto di zucchero: alti livelli di zucchero (sia tramite prodotti industriali, sia considerato l’uso casalingo) possono portare a un aumento dei trigliceridi nel sangue, che a sua volta può influire negativamente sui livelli di colesterolo.
Adottare una dieta equilibrata e uno stile di vita sano è fondamentale per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo e promuovere la salute cardiovascolare.
Basta poco per sentirti subito meglio e soprattutto per vivere al meglio il tuo futuro.
