Deficit Calorico: cos'è, come si calcola, come raggiungerlo

Le strategie raccomandate per perdere peso in maniera sana e sostenibile

Deficit Calorico, cos'è e come calcorarlo

Cos’è il deficit calorico e come si ottiene? Se siete interessati a perdere peso o semplicemente a mantenere una forma fisica ottimale, avrete sicuramente sentito parlare del deficit calorico! Ma cos’è esattamente il deficit calorico e come si ottiene? Si tratta di una condizione che si verifica quando il numero di calorie consumate in un giorno è inferiore al numero di calorie che l’organismo brucia!

In questo articolo, approfondiremo il concetto di deficit calorico e scopriremo come ottenerlo in modo sano e sostenibile.

Focus bilancio energetico

Un passo fondamentale per tenere sotto controllo il proprio peso è quello di imparare a diventare consapevoli del proprio bilancio energetico, cioè del rapporto tra la quantità di calorie introdotte tramite l’alimentazione e la quantità di calorie bruciate.

Se il bilancio energetico è in pari, il risultato che si ottiene è il mantenimento del peso.

L’eccesso di peso, invece, compare quando l’assunzione di calorie è più elevata rispetto alla spesa energetica quotidiana (fabbisogno calorico). Infine, se si ottiene un deficit calorico, cioè se la quantità di calorie introdotte è minore di quelle bruciate, si avrà una diminuzione di peso.

Cos’è il fabbisogno calorico?

Diventa quindi rilevante anche il concetto di fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia, espressa in kcal, necessaria ad un individuo nel corso della giornata per svolgere le sue tipiche funzioni. Esso dipende da tre fattori: metabolismo basale (l’energia che serve per le funzioni vitali), attività fisica svolta (sport e normale movimento) e termogenesi degli alimenti (la spesa energetica sostenuta dall’organismo al momento della digestione completa). Conoscere la quantità di energia di cui il nostro corpo necessita è un passo fondamentale per poi mettere in atto una condizione di deficit calorico.

Come si calcola il deficit calorico

Il deficit calorico utile per favorire una perdita di peso di circa 0,5 Kg-1 Kg a settimana deve essere compreso tra le 500-1000 Kcal al giorno (dipende da persona a persona), e questo può essere ottenuto diminuendo o la quantità di calorie introdotte, cioè seguendo una dieta dimagrante, o aumentando le calorie bruciate, ovvero incrementando l’attività fisica, ma idealmente anche entrambe le cose insieme. La chiave, in sintesi, è ottenere un bilancio calorico negativo.

Deficit calorico: un occhio alla salute

Una perdita di peso che va da 0,5 Kg a 1 Kg a settimana quella più auspicabile, la più corretta e sostenibile in termini di salute, in quanto perdite di peso maggiori dovute a diete eccessivamente restrittive, fatte in in tempi ridotti e/o allenamenti sportivi eccessivamente provanti sono controproducenti per l’organismo.

Inoltre, anche le Linee Guida delle diverse Società Scientifiche che si occupano di Obesità e Sovrappeso indicano di non seguire diete sotto le 1100 -1200 Kcal giornaliere, a meno di prescrizioni specifiche del medico.

Deficit Calorico: monitorare le calorie!

Per avere la piena consapevolezza del proprio bilancio energetico, è importante abituarsi ad auto-monitorare le calorie in entrata e quelle in uscita tramite la compilazione di una scheda, nella quale annotare ciò che si mangia durante il giorno e le attività fisiche\motorie svolte.

Come andare in deficit calorico: buone abitudini per iniziare

Fare questo genere di calcoli è alla portata di tutti: basta dotarsi, per un certo periodo, di una bilancia per pesare il cibo, (a crudo e al netto degli scarti) al momento della preparazione e al consumo dei diversi pasti, di un contapassi da tenere al polso tutto il giorno, delle tabelle di composizione degli alimenti e dell’energia consumata per eventuali sport praticati.

Sempre su un foglio bisogna segnare man mano nell’arco della giornata i cibi consumati con la grammatura e le calorie corrispondenti (usando le Tabelle di Composizione degli Alimenti), facendo poi la somma finale (calorie totali assunte). Per conoscere le calorie spese è invece necessario fare la somma di:

calorie spese per il numero di passi totali, mediante una formula;
calorie spese per l‘esercizio fisico (formale) usando delle tabelle specifiche sui consumi relativi alle diverse attività fisiche,
calorie spese per il metabolismo basale, ottenute usando le formule per il calcolo del Metabolismo Basale (Harris Benedict o Mifflin St Jeor)
calorie spese quelle spese per termogenesi degli alimenti, che corrisponde circa al 10% delle calorie assunte.

Una volta fatto ciò si può calcolare il bilancio energetico in questo modo: calorie assunte – calorie spese = calorie nette, e stabilire così in che situazione siamo e come possiamo agire nel caso si voglia ottenere un deficit calorico.

Le quantità di calorie introdotte in gioco è fondamentale, ma anche la qualità degli alimenti scelti, la loro distribuzione nella giornata, l’idratazione, l’adesione alla dieta legato al nostro stato emotivo, l’attività fisica svolta contemporaneamente, il nostro stato di salute, sono tutti fattori altrettanto importanti per ottenere un corretto dimagrimento.

Infatti, il dimagrimento è corretto se si ottiene una perdita esclusivamente di massa grassa ed eventualmente di liquidi, se sono presenti in eccesso (ritenzione idrica) e un mantenimento della massa muscolare, importante per non ridurre e rallentare il Metabolismo Basale.

Naturalmente, è consigliato chiedere supporto al proprio nutrizionista o dietista di fiducia, che realizzerà il piano alimentare più adeguato alle vostre esigenze di dimagrimento.

Cosa mangiare quando si è in deficit calorico?

Il consiglio, come per gli altri regimi alimentari, è quello di consumare (nelle quantità utili per ottenere un deficit calorico) alimenti sani, bilanciati, vari (carboidrati, proteine, grassi buoni vitamine, minerali…) ed equilibrati nelle quantità, in grado di introdurre tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari all’organismo. Da evitare naturalmente, junk food (ricco per lo più in grassi saturi e zuccheri semplici) e dolci vari (caramelle, merendine, bevande zuccherate), che rappresentano calorie vuote e cibi poco salutari. Sono ottimi, invece, i seguenti alimenti: