Dukan, Zero, Atkins, Plank, Oloproteica sono solo alcuni dei nomi delle diete iperproteiche ad oggi più diffuse. Ma cosa significa esattamente questo termine? Scopriamolo insieme.
Cos’è la dieta iperproteica?
Per dieta iperproteica si intende un particolare regime alimentare caratterizzato da un elevato consumo di proteine e grassi, abbinato a un ridotto apporto di carboidrati.
Il fabbisogno giornaliero di proteine raccomandato dai L.A.R.N. (Livelli di Assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana 2014) per un soggetto adulto (uomo o donna) si attesta a 0,9 g di proteine/kg di peso. La ripartizione delle calorie nella dieta Mediterranea prevede un massimo del 15% delle calorie sull’apporto giornaliero provenienti dalle proteine.
La dieta iperproteica, invece, prevede un apporto nettamente superiore, nell’ordine del 30/35%. Ciò significa che almeno un terzo degli alimenti consumati in un giorno possiede un elevato apporto proteico.
Le proteine sono così importanti?
Decisamente sì! Le proteine rappresentano i mattoni indispensabili per costruire e ristrutturare le cellule dei tessuti e degli organi del nostro corpo. Costituiscono gli anticorpi, gli enzimi che intervengono in tutte le reazioni cellulari, gli ormoni e le molecole di trasporto dell’ossigeno e di deposito del ferro.
Non è un caso che proprio loro siano il secondo costituente dell’organismo (dopo l’acqua) e rappresentino circa il 12-15% della massa corporea.
Pro e contro delle diete iperproteiche
Le diete iperproteiche, come la dieta Dukan o la plank dieta, hanno pro e contro. Se con una dieta bilanciata si possono perdere dai 500 ai 1000 grammi a settimana, quindi 2-4 kg al mese, con una dieta iperproteica si ottiene un risultato maggiore in termini di perdita peso, ma con alcuni limiti:
- Restrizione alimentare: Riduzione significativa dei carboidrati e aumento delle proteine, che può risultare difficile da mantenere nel lungo termine.
- Eccesso di grassi saturi: Alcune diete iperproteiche, come la dieta Plank, possono portare a un eccessivo consumo di grassi animali, con il rischio di sovraccaricare il sistema cardiovascolare.
- Carenze nutrizionali: La riduzione di frutta, verdura e cereali integrali può causare carenze di fibre, vitamine e minerali.
D’altro canto, gli studi sulle diete iperproteiche evidenziano alcuni vantaggi, tra cui:
- Maggiore sazietà: Le proteine saziano più rapidamente e a lungo rispetto ai carboidrati.
- Dispendio energetico maggiore: La digestione delle proteine richiede più energia rispetto a quella di grassi e carboidrati, aumentando la termogenesi (T.I.D. – Termogenesi Indotta dalla Dieta).
- Stabilità glicemica: Le proteine aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili, riducendo i picchi glicemici e gli attacchi di fame.
La dieta Plank: cos’è
Una delle diete iperproteiche più conosciute è la dieta Plank. Questo regime alimentare, strutturato per una durata di due settimane, si basa su un elevato apporto di proteine animali e una quasi totale eliminazione dei carboidrati.
Il menu di Plank è fisso e molto rigido, il che la rende semplice da seguire ma poco flessibile. L’obiettivo è portare l’organismo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia.
Il menu settimanale per la dieta Plank
Esempio di dieta Plank menu settimanale:
- Colazione: Caffè senza zucchero.
- Pranzo: Due uova sode con verdure o carne magra alla griglia.
- Cena: Pesce o carne alla griglia accompagnati da insalata.
Nonostante la perdita di peso rapida che la dieta Plank può garantire, essa comporta alcuni svantaggi, come il rischio di carenze nutrizionali e di sovraccaricare i reni a causa dell’elevato apporto proteico. Per questo, la dieta Plank dovrebbe essere seguita solo per brevi periodi e sotto la supervisione di un medico o nutrizionista.
Alimenti e buone abitudini per una dieta proteica
Per seguire una dieta iperproteica in modo equilibrato, è importante scegliere attentamente gli alimenti:
- Carne bianca (tacchino, pollo, coniglio) a preferenza di quella rossa, ma senza escluderla completamente.
- Pesce almeno tre volte alla settimana, come alternativa alla carne.
- Legumi come fonte proteica vegetale, da consumare almeno tre volte alla settimana.
- Formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte e mozzarella.
- Uova da inserire con moderazione, evitando eccessi.
Inoltre, una buona dieta iperproteica non dovrebbe trascurare l’importanza della varietà. È essenziale variare le fonti proteiche e bilanciare l’apporto di grassi, optando per quelli sani, come l’olio d’oliva, i semi e la frutta secca.
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