Per il pianeta ma non solo
Negli ultimi anni vi sarà sicuramente capitato di sentir parlare o leggere di dieta plant-based. L’alimentazione ‘’basata sulle piante’’ non include però solamente frutta e verdura!
Non avete ancora ben chiaro cosa significa seguire un regime alimentare plant-based? Scopriamolo assieme in questo articolo!
Piccolo spoiler: non parliamo né di dieta vegana né tantomeno di dieta vegetariana!
Perché plant-based?
Chi sceglie di approcciarsi al plant-based, lo fa principalmente per due ragioni: una ambientale, l’altra salutare. È innegabile che il pianeta stia attraversando anni complicati, ed è responsabilità di ognuno di noi ridurre quanto più possibile l’impatto ambientale quotidiano, a cominciare dalle scelte a tavola, mettendo nel piatto alimenti sostenibili, rispettosi della natura e dei suoi tempi. Di riflesso, scelte alimentari intelligenti si riflettono anche in un migliore stato di salute, grazie al consumo di cibi naturali e non processati.
Rispettare il ritmo della terra
Il plant-based non è un regime dietetico stringente, ma più che altro un approccio, uno stile alimentare che può assumere varie forme, anche a seconda delle preferenze personali!
Si tratta di una filosofia che si impegna a rispettare i ritmi e i tempi della terra, ponendo al centro la biodiversità e la valorizzazione delle materie prime del territorio, oltre che la produzione alimentare senza passaggi industriali e a piccola scala.
L’alimentazione è quindi altamente green: tra i punti cardine troviamo la carne ridotta idealmente ad un solo consumo occasionale e di provenienza biologica, il pesce pescato in maniera sostenibile e latticini e uova con filiera di provenienza certificata e sicura. Al primo posto: la salvaguardia dell’ambiente e la salute del consumatore.
A questo punto è lecito chiedersi: cosa mangia chi segue una dieta plant-based?
Cosa si mangia nella dieta plant-based
L’assunto di base, come suggerisce il nome stesso, predilige tutti quegli alimenti di origine vegetale. Quindi tanta frutta, verdura (ancora meglio se fresca o raccolta nell’orto di casa), cereali, frutta secca, legumi, oli, radici e spezie, limitando quanto più possibile lavorazioni o raffinazioni e preferendo alimenti di stagione e a km 0. Tutto questo, tenendo sotto controllo gli alimenti di origine animale, in particolar modo la carne (preferendo quella da allevamenti biologici), ma anche il latte e i suoi derivati e le uova, anch’essi provenienti da fornitori di allevamenti e produzioni biologiche. Al posto dei prodotti vaccini/ovini è possibile comunque scegliere bevande vegetali e derivati .
Ecco il punto di divergenza con i regimi vegetariani o vegani: nel plant-based carne, pesce, uova e latticini possono essere consumati, seppur in maniera molto limitata e scegliendo alimenti di alta qualità (ciò non toglie che possono comunque essere eliminati del tutto, a seconda delle preferenze personali).
Prima di avventurarsi nella dieta plant-based, però, è sempre bene farsi consigliare dal proprio nutrizionista di fiducia (ridurre o evitare completamente il consumo di alimenti di origine animale potrebbe provocare una carenza di vitamina B12, acidi grassi essenziali, ferro, vitamina D…).
Pro e contro della scelta plant-based
Un vantaggio è sicuramente relativo ad un impatto minore sull’ambiente (impronta ecologica) nello specifico sullo sfruttamento degli allevamenti intensivi, del territorio e dei mari/oceani, quindi questo tipo di dieta è sicuramente maggiormente sostenibile per il pianeta.
Il nostro organismo trae vantaggio dall’assunzione di alimenti poco lavorati, e quindi poveri di conservanti e coloranti, oltre che facilmente digeribili. Un altro vantaggio è quello legato al ridotto consumo di grassi saturi e alla maggiore assunzione di antiossidanti. Tra i contro, oltre alla già citata vitamina B12 e gli altri nutrienti, è da segnalare il limitato apporto di amminoacidi essenziali, che può essere ovviato aumentando il consumo di proteine vegetali (cereali, legumi…) avendo sempre cura di mangiare contemporaneamente cereali e legumi insieme.
Esempio di menù plant-based
Ecco a voi una giornata tipo di una persona che segue un regime alimentare plant-based. Come detto in precedenza, se siete interessati\e a questo tipo di alimentazione, consultate prima un nutrizionista.
Colazione : bevanda vegetale senza sale e zuccheri aggiunti (farro, avena…), 1-2 fette di pane di segale con marmellata a basso tenore di zuccheri
Spuntino : un frutto di stagione e della frutta in guscio
Pranzo : polpette di farina di ceci con verdura a volontà e riso integrale
Spuntino : 1 yogurt di soia o 1 yogurt vaccino bianco magro con della frutta di stagione
Cena : tofu strapazzato con verdure a scelta al forno o al vapore e 1-2 fette di pane integrale con avocado
Ricetta Tofu strapazzato
In una padella antiaderente scaldare un filo di olio extra vergine d’oliva, sbriciolare il blocchetto di tofu (circa 120g), aggiungere pepe, curcuma, un pizzico di sale e se necessario per ammorbidirlo della bevanda vegetale in piccole quantità, tenerlo sul fuoco dai 3 ai 5 minuti.
Su 1-2 fette di pane spalmare dell’avocado (circa metà avocado) e accompagnarlo al tofu. Le verdure a scelta (funghi, spinaci, peperoni…) possono essere mischiate al tofu o mangiate separatamente.
