La dieta proteica per dimagrire è diventata una delle favorite perché non danneggia il tono muscolare e fa rimanere tonici grazie all’apporto di proteine e alla riduzione di carboidrati nell’ambito di un regime alimentare ipocalorico.
Ma in cosa consiste? E quali sono i principi alla base di questa tipologia di alimentazione?
Dieta proteica: che cos’è?
Sebbene ne esistano di diversi tipi: dieta proteica chetogenica, dieta Dukan, dieta paleolitica, dieta a zona, può essere definita dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, un regime nutrizionale generalmente ipocalorico e caratterizzato da un apporto di proteine più elevato rispetto agli altri macronutrienti, con l’obiettivo di favorire la perdita di peso.
Sono considerate “proteiche” tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero standard.
Le diete proteiche sono tutte uguali?
Assolutamente no!
Proprio a seconda del rapporto tra proteine e grassi assunti, le diete low-carb possono essere diete allo stesso tempo iperproteiche e iperlipidiche, oppure iperproteiche e a basso contenuto di grassi, a seconda del fatto che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, esse prevedano o meno anche un incremento dell’apporto di lipidi.
Oltre a questo, va ricordato che per un calcolo corretto dei fabbisogni energetici giornalieri necessari, vanno presi in considerazione parametri individuali quali età, sesso, statura, peso corporeo e stile di vita, proprio come nel caso delle diete tradizionali.
I principali tipi di diete proteiche
Nel corso del tempo e a seconda delle diverse esigenze, sono stati sviluppati diversi tipi di dieta proteica, ognuno con le proprie caratteristiche. Scopriamo insieme le più famose:
- Dieta a zona: questo tipo di dieta si basa su un apporto quotidiano di proteine pari al 30% (il 30% dell’energia totale proviene dalle proteine), un consumo di carboidrati pari al 40% (il 40% dell’energia totale proviene dai carboidrati) e un’assunzione di grassi pari al 30% (il 30% dell’energia totale proviene dai grassi). È inoltre caratterizzata da una suddivisione in 4-5 pasti nell’arco delle 24 ore e dall’assunzione e integrazione di Omega 3.
- La dieta Dukan è una delle diete proteiche più conosciute e seguite, articolata in quattro fasi principali. La prima fase, detta “fase di attacco”, prevede un’alimentazione basata esclusivamente su alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi, senza restrizioni sulle quantità, insieme a un consumo giornaliero di crusca d’avena (1,5 cucchiai). Questa fase può durare dai 3 ai 7 giorni, a seconda dei risultati ottenuti. La seconda fase, chiamata “fase di crociera”, alterna giornate in cui si consumano solo alimenti proteici a giorni in cui vengono introdotte anche verdure. Anche in questa fase, l’assunzione di crusca d’avena (2 cucchiai) è fondamentale. Quando si raggiunge il peso desiderato, si passa alla “fase di consolidamento”, che prevede l’inserimento graduale di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero a settimana. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso durante le fasi precedenti e include un ulteriore aumento della quantità di crusca d’avena (2,5 cucchiai al giorno). Infine, la “fase di stabilizzazione” consente un’alimentazione libera, ma raccomanda di continuare a praticare attività fisica quotidiana per almeno 20-25 minuti al giorno. Durante tutta la durata del programma, l’assunzione di crusca d’avena (3 cucchiai al giorno) è sempre consigliata, così come il mantenimento di un pasto settimanale a base di alimenti proteici come nella fase di attacco. Questa dieta, pur basandosi principalmente su proteine, integra anche l’importanza di un bilanciamento alimentare a lungo termine, supportato dall’attività fisica.
- Dieta Paleolitica: così chiamata perché ricalca i regimi alimentari delle popolazioni antecedenti la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, questa dieta prevede una assunzione quotidiana di proteine e carboidrati tra il 20% e il 35%, e un apporto di grassi tra il 30% e il 60%. A questo si aggiunge l’assunzione preferenziale di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto, in particolare carne, pesce, uova, frutta (in quantità modeste e legata alla stagionalità) e verdura. Nella versione più spinta è senz’altro una dieta “low carb”.
- Dieta Plank: questo tipo di dieta, se seguita scrupolosamente, promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti ad alto contenuto di proteine. È inoltre fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Sono completamente banditi gli zuccheri semplici in generale, gli alcolici e l’olio, così come è sconsigliata l’attività fisica a causa del ridotto apporto di calorie.
- Dieta chetogenica: l’obiettivo fondamentale di questa dieta è quello di indurre il corpo a ricavare energia dai grassi e, in seconda battuta, dalle proteine invece che dai carboidrati, stimolando il dimagrimento. Seguendo una dieta chetogenica si ha la formazione dei corpi chetonici che sono anoressizzanti e utilizzati a scopi energetici dal cervello e dai muscoli. La dieta prevede quindi una ridotta assunzione di carboidrati, massimo 50 g/giorno, un apporto di proteine pari a 1,0-1,5 g di proteine/kg di peso e un ridotto apporto di grassi (15-20 g di acidi grassi mono e polinsaturi/giorno). Tra le diete chetogeniche più famose troviamo la dieta Atkins e la dieta Tisanoreica. Le diete chetogeniche sono molto restrittive in termini di calorie e alimenti permessi; quindi, è necessaria una forte determinazione per aderire in modo perfetto al protocollo: un piccolo sgarro con i carboidrati induce l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica. È buona pratica che la dieta chetogenica venga consigliata da un professionista; quindi, venga fatta sotto controllo medico in modo di poter modulare le diverse fasi e fare anche delle integrazioni con sali minerali. Esistono molte aziende che mettono a punto formulazioni di prodotti specifici e protocolli adatti alla dieta chetogenica; i prodotti sono però acquistabili solo con autorizzazione del medico.
Dieta proteica: cibi sì e cibi no
L’alimentazione, come si è visto, rappresenta il fulcro sul quale si basano i diversi tipi di dieta proteica. In generale, questo tipo di dieta prevede un alto contenuto di proteine di origine sia animale che vegetale.
Le proteine animali sono definite proteine “nobili”, in quanto dotate di elevato valore biologico: contengono, infatti, tutti gli 8 aminoacidi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che non può produrre da solo, ma deve ricavare dall’alimentazione.
Le principali fonti di questo tipo di proteine sono carne, pesce, frutti di mare, uova, latte e derivati quali latticini e formaggi.
Le proteine vegetali presentano invece un più basso valore biologico, ma hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, la cui eccessiva assunzione rappresenta un rischio per la salute cardiovascolare. Le possiamo trovare in particolare in legumi, cereali, frutta a guscio e alcune verdure, anche se in minime quantità, come: broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi e funghi.
Parallelamente all’elevata assunzione di proteine, la dieta proteica è caratterizzata da una ridotta assunzione di tutti quei cibi contenenti carboidrati complessi e semplici come il saccarosio e il fruttosio . I cibi da ridurre o evitare durante una dieta proteica sono: la pasta, i piatti pronti, i cibi da fast food, i prodotti da forno come pane, crackers, grissini e biscotti, dolci e caramelle, patate (ricche in amido) e alcuni tipi di frutta, tra cui banane, uva e fichi, che sono molto ricchi in zuccheri semplici.
Va inoltre limitato anche il consumo in generale di cereali e pseudo cereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
Benefici e consigli per la dieta proteica
La dieta proteica, nelle sue diverse tipologie, rappresenta una delle soluzioni più apprezzate quando si parla di perdita di peso.
Presenta infatti tutta una serie di benefici, a partire dall’elevata combustione di grassi da parte dell’organismo: l’aumentato apporto di proteine, insieme alla forte riduzione di carboidrati, induce il corpo a ricavare le energie dalle proteine e dai grassi di deposito. In più, aiuta ad aumentare il senso di sazietà e comporta un maggiore dispendio di calorie.
Le proteine infatti, per essere digerite, richiedono un consumo calorico molto più elevato rispetto a grassi e carboidrati. Infine, motivo della sua popolarità è anche il mantenimento in fase di dieta della massa muscolare. Essendo basata su un’assunzione elevata di proteine, non comporta infatti la perdita di massa corporea magra né di tono muscolare, ed è per questo particolarmente indicata anche per atleti che praticano sport di potenza come bodybuilding e powerlifting.
L’idratazione è molto importante quando si seguono questi regimi: è infatti raccomandato bere almeno 2 litri di acqua al giorno per aiutare reni e fegato ad eliminare le scorie proteiche.
Controindicazioni e avvertenze per le diete proteiche
Sebbene la dieta proteica offra numerosi benefici per la perdita di peso, è importante essere consapevoli delle possibili controindicazioni, specialmente se seguita per periodi prolungati.
Un elevato apporto proteico, se non bilanciato correttamente, può mettere sotto stress i reni, aumentando il rischio di danni renali, soprattutto in chi ha preesistenti problematiche.
È fondamentale anche monitorare l’assunzione di grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari se non gestiti correttamente.
Infine, per evitare carenze nutrizionali, è consigliabile integrare la dieta con vitamine e minerali, che potrebbero risultare insufficienti in una dieta troppo sbilanciata verso le proteine.
Come per qualsiasi regime alimentare, è sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere una dieta proteica, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti.
L’importanza di pasti bilanciati e spuntini
Particolarmente importante in ogni regime alimentare e in particolare nella dieta proteica è la suddivisione dei pasti nell’arco della giornata. È infatti fondamentale, in presenza di un minor apporto calorico e lipidico, che il corpo riceva la quantità necessaria di nutrienti per mantenersi in forma. Non solo pasti principali, insomma: un ruolo cruciale in una dieta proteica di successo è rivestito dagli spuntini!
Bisogna ricordare che se l’apporto proteico alimentare supera il fabbisogno metabolico portando a un eccesso calorico le proteine in eccesso si trasformeranno in un deposito di grassi.
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