Tutto quello che devi sapere prima di intraprendere una dieta gluten-free
Al giorno d’oggi molte persone soffrono di celiachia o sviluppano sensibilità al glutine e questo impone loro di intraprendere una dieta gluten-free. Prima di farlo, tuttavia, è necessario conoscere dove si trova il glutine e come riuscire a mantenere un’alimentazione equilibrata e sana pur dovendolo eliminare dalle proprie abitudini quotidiane. Facciamo subito chiarezza.
Cos’è il glutine e dove si trova
Il glutine è un complesso peptidico tipico di alcuni cereali, che deriva dall’unione di due classi di proteine, le gluteline (glutenina nel grano) e le prolammine (gliadina nel grano). Queste sono presenti all’interno del chicco e hanno la funzione di fornire sostanze nutritive alla nuova pianta che dovrà svilupparsi.
Durante la panificazione, o la lievitazione, quando queste due proteine vengono a contatto con l’acqua si crea una sorta di colla (il termine glutine deriva, infatti, dal latino gluten che significa colla): proprio questa dona all’impasto elasticità e ne migliora la consistenza, in termini di morbidezza una volta cotto.
Gli alimenti che contengono il glutine sono tanti e i soggetti celiaci o sensibili devono prestare attenzione a non incapparvi inavvertitamente. Ecco una lista utile per identificare i principali:
- Cereali (frumento, segale, orzo, farro, avena se contaminata da altri cereali, kamut, spelta, triticale)
- Farine e amidi di cereali contenenti glutine
- Pane fatto con farine contenenti glutine
- Pasta derivata da cereali contenenti glutine
- Pangrattato
- Muesli
- Pizza
Questi sono solo alcuni degli alimenti che, normalmente, contengono il glutine e dai quali, in caso di celiachia, bisogna tenersi alla larga, onde evitare risposte non desiderate da parte del nostro organismo.
Il glutine viene inoltre usato spesso come additivo, aggiunto a salse, sughi, gelati, creme, affettati.
La persona celiachia, o sensibile al glutine, deve prestare molta attenzione alla lista degli ingredienti degli alimenti che intende consumare e orientarsi nella scelta. Molto utile al riguardo è il Prontuario degli Alimenti stilato annualmente da AIC (Associazione Italiana Celiachia) che raccoglie tutti gli alimenti in cui sia garantita la soglia minima di glutine (inferiore a 20 ppm) per poterli definire “senza glutine”.
Ma che cos’è la celiachia?
È una malattia autoimmune che colpisce circa l’1% della popolazione e che viene scatenata dalla presenza del glutine nell’alimentazione. Nello specifico, si tratta di una condizione patologica dell’intestino che si crea quando un soggetto geneticamente predisposto ingerisce del glutine. Introdotto in questi soggetti, il glutine reca danno alla mucosa intestinale. distruggendo i villi intestinali deputati all’assorbimento dei nutrienti. Quindi, la mucosa si appiattisce e riduce la superficie a contatto con gli alimenti.
Questo comporta un assorbimento anomalo di alcune sostanze, alcune delle quali, come il ferro, le vitamine e l’acido folico, molto importanti per la nostra alimentazione. La carenza di queste sostanze nutritive può comportare disturbi di vario genere.
Tra i disturbi più comuni e correlati all’assunzione di glutine, intestinali ed extra intestinali, vale la pena annoverare:
– Dolore e gonfiore addominale.
– Diarrea.
– Anemia da carenza di ferro e quindi stanchezza, astenia.
– Perdita di peso.
– Osteoporosi da carenza di vitamina D.
– Dermatite erpetiforme.
Molti studi stanno indagando la possibile correlazione tra celiachia e depressione, malattie cardiache, infertilità.
Vi sono, tuttavia, molte persone completamente asintomatiche che vengono sottoposte a controlli ed esami, in caso di predisposizione genetica.
In caso di celiachia, per escludere problematiche legate al glutine, è necessario intraprendere una dieta priva di questa sostanza. Fortunatamente, esistono numerosi alimenti naturalmente senza glutine, e oggi ve ne sono anche tanti specificatamente prodotti per le persone che soffrono di questa malattia. Per evitare danni all’organismo è importante che la dieta intrapresa sia rigorosa e permanente.
Falsi miti sul potere dimagrante di un regime gluten-free
La dieta priva di glutine è indispensabile per i soggetti celiaci e per chi soffre di ipersensibilità al glutine (in questo caso avrà una durata limitata nel tempo), mentre non va presa in considerazione per ottenere un dimagrimento.
Come è noto un consumo eccessivo di alimenti complessi contenenti glutine, come pasta, pizza e pane, può condurre all’aumento di peso, ma non per questo bisogna eliminarli.
Se si ha il sospetto di avere dei problemi con il glutine è bene recarsi da un medico/dietologo/dietista che possa dare indicazioni corrette su come impostare l’alimentazione, possa prescrivere esami per la diagnosi di celiachia e/o per la sensibilità al glutine non celiaca e per impostare poi, una volta fatta la diagnosi, la dieta corretta.
In certi casi i prodotti specifici senza glutine sono più ricchi in grassi e zuccheri semplici rispetto al corrispondente prodotto contenente glutine con un conseguente maggior apporto calorico, minor potere saziante e maggior indice glicemico. Molti però sono gli sforzi in termini di nuove ricette, miglioramento degli ingredienti e delle materie prime, nuove tecnologie da parte delle aziende produttrici per offrire una scelta sempre più vasta e di qualità di prodotti senza glutine.
Dieta senza glutine: cosa mangiare
Se si è costretti a diminuire la quantità di alimenti contenenti glutine dalla propria dieta, o a escluderli del tutto, è necessario chiedere preventivamente i consigli di un nutrizionista che saprà indicare il metodo migliore per farlo senza incorrere in carenze nutrizionali. È, inoltre, consigliato non prolungare eccessivamente la dieta gluten-free (se si è in presenza di sensibilità al glutine e non di celiachia), ma seguirla per un tempo adeguato con l’obiettivo di una reintroduzione controllata graduale degli alimenti contenenti glutine.
Per tutti coloro che devono necessariamente eliminare del tutto gli alimenti contenenti glutine, ecco alcune regole preziose per una dieta sana e ricca:
- Diversificare gli alimenti per ottenere una dieta varia ed equilibrata.
- Alternare alimenti confezionati ad alimenti freschi come, ad esempio, il latte e i suoi derivati, la frutta e la verdura.
- Consumare frutta in guscio per apportare grassi buoni all’organismo.
- Preferire la carne bianca a quella rossa.
- Privilegiare pesce e legumi.
- Consumare un’elevata quantità di frutta e verdura, meglio se di stagione.
- Moderare il consumo di dolci e di alimenti ricchi di zucchero (leggere molto bene la lista degli ingredienti per verificare l’idoneità del prodotto).
Inoltre, è necessario chiudere gli alimenti in contenitori sigillati per evitare forme di contaminazione da parte degli alimenti contenenti glutine.
Ecco qualche proposta di pasti alternativi ricchi in sostanze nutritive, per non rinunciare alla bontà di un’alimentazione “classica”:
- In sostituzione alla pasta, potete provare il riso integrale o un primo piatto di grano saraceno o la quinoa che contiene un’elevata quantità di sali minerali, quali zinco, magnesio, ferro e fosforo.
- Ricco di fibre, minerali e proteine, il miglio è ottimo per realizzare prodotti da forno sfiziosi.
- È possibile trovare il pane senza glutine in diverse forme: senza sale, integrale, salato. Non vi resta che scegliere!
- L’amaranto è catalogato come pseudocereale, come grano saraceno e quinoa, è fonte di fosforo, calcio, magnesio e ferro. Può essere utilizzato all’interno di diverse ricette, come quella dei biscotti all’amaranto.
I consigli di Pesoforma
Pesoforma ha creato un’intera linea di creme al cucchiaio, pensata per chi è celiaco o per chi deve eliminare il glutine momentaneamente dalla propria alimentazione. Pesoforma propone pasti ricchi in sostanze nutritive e in sapore. Vediamo insieme i principali:
- Coppa al Cioccolato Pesoforma: un delizioso e saziante pasto dolce, da gustare al cucchiaio e in grado di sostituire un pasto completo. È ideale sia a colazione che a cena ed è naturalmente senza glutine.
- Coppa Singola Gusto Vaniglia Caramello Pesoforma: naturalmente senza glutine, questa cremosa coppa è ipocalorica e ricca in proteine.
- Coppa Gusto Caffè Pesoforma: un pasto sostitutivo goloso privo di glutine, ideale per chi vuole dimagrire senza rinunciare a tutto il piacere del dolce.
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