Tutto quello che c’è da sapere per intraprendere al meglio il proprio percorso di benessere
Nel dibattito intorno al tema dell’alimentazione, uno degli aspetti che interessa da anni un numero sempre crescente di persone è quello relativo alla dieta. La stretta correlazione tra il cosa si mangia e la salute dell’organismo è infatti ben nota, al punto che risulta difficile trovare la soluzione più adatta alle proprie esigenze nella ampia varietà di piani dietetici che ogni giorno ci vengono proposti. Ma siamo davvero sicuri di conoscere la differenza tra perdere peso e dimagrire? E quali sono i fattori da tenere in considerazione per tornare in forma ed evitare di annullare gli sforzi compiuti? Scopriamolo insieme!
È preferibile perdere peso o dimagrire?
Per dare una risposta a questa domanda, è necessario valutare innanzitutto quali sono le condizioni fisiche della persona interessata. In particolare, occorre stabilire se ci si trovi dinnanzi a una situazione di sovrappeso effettivo, o se invece si tratti puramente di un obiettivo di tipo estetico. Questo perché nel primo caso, il tessuto adiposo presente in quantità maggiore tenderà – attraverso una dieta corretta – a ridursi senza intaccare le altre parti del corpo, in particolare i muscoli. Al contrario, in situazioni di normopeso sarà preferibile praticare una dieta ridotta nel tempo per evitare di provocare un indebolimento osseo e muscolare, peraltro rischio possibile, in presenza di diete drastiche, anche nei casi in cui ci sia necessità di perdere molto peso.
Vi è davvero differenza tra questi due termini?
Assolutamente sì!
Il termine perdita di peso sta ad indicare in generale quelle situazioni in cui vi sia un effettivo passaggio da un peso corporeo maggiore a uno minore. Quando si sale sulla bilancia, tuttavia, bisogna considerare che quest’ultima restituisce un valore indicativo: sappiamo che si è perso peso, ma non sappiamo se si tratti effettivamente di grasso o se invece di muscoli, liquidi, ecc. Durante un percorso di dimagrimento, invece, si punta l’obiettivo specificatamente contro il tessuto adiposo attraverso un minor apporto calorico e un corretto equilibrio tra i diversi macronutrienti. Questo approccio permette di ridurre solo il grasso corporeo in eccesso, mantenendo e – in alcuni casi – favorendo lo sviluppo della massa muscolare, senza quindi sbilanciare l’equilibrio del corpo in tutte le sue funzioni.
La composizione corporea
Come si è detto, il peso corporeo è costituito da tutta una serie di diversi componenti che sono parte integrante del nostro organismo. Vediamoli insieme nel dettaglio.
Massa grassa
Con questo termine viene indicata la quantità totale dei grassi presenti nel corpo umano, sulla quale si concentra l’attenzione quando si parla di dieta. Si suddivide a sua volta in grasso primario (o essenziale) e secondario (o di deposito). Il primo, come suggerisce il nome stesso, corrisponde alla quota lipidica necessaria alla sopravvivenza ed è dunque importante che si mantenga stabile; è quello contenuto nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nei reni, nella milza, nelle ghiandole mammarie, ecc. Il secondo, invece, è accumulato nel tessuto adiposo a livello sottocutaneo, addominale (viscerale), intra e intermuscolare, e rappresenta la principale riserva energetica dell’organismo. Quando presente in quantità troppo elevate, può portare a condizioni di sovrappeso/obesità e diviene dunque necessario agire su di esso.
Nel caso di una donna, l’intervallo ottimale di massa grassa è tra il 18% e il 28%; nel caso di un uomo, è tra il 10% e il 20%. Nella donna è presente una maggior quantità di grasso essenziale, mentre un diverso assetto ormonale favorisce una maggior presenza di massa magra nell’uomo. È fisiologico che con l’invecchiamento si assista a un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa magra.
Massa muscolare
La massa muscolare fa parte della massa magra. La massa magra comprende anche acqua, massa ossea, organi e grasso essenziale.
La massa muscolare è costituita dalla parte di fibre muscolari private del tessuto adiposo di deposito. Svolge numerose funzioni fondamentali, tra le quali una delle più importanti è quella di supporto al sistema scheletrico, ed è quindi bene che essa sia mantenuta e, quando necessario, sviluppata ulteriormente. Perdere questo tipo di massa non è infatti un vantaggio se l’obiettivo della dieta è dimagrire: essa è, infatti, legata al metabolismo basale, ovvero la quantità di energia spesa quotidianamente per le funzioni vitali, ed è responsabile del 60-70% delle calorie spese giornalmente. Alcune diete troppo drastiche portano a una riduzione muscolare, la quale riduce a sua volta il metabolismo favorendo così, nel tempo, l’aumento di massa grassa.
Massa ossea
L’apparato scheletrico che sorregge il nostro corpo occupa un proprio spazio e ha un proprio peso: corrisponde circa al 7% del peso totale. Questo va inevitabilmente a influire sul peso corporeo complessivo. Vi sono diversi fattori che entrano in gioco quando si parla di massa ossea, in particolare l’età, il sesso (fattori genetici e ormonali), l’altezza, l’esercizio fisico e i fattori nutrizionali dell’individuo. Il picco di massa ossea lo si raggiunge intorno ai 20 anni, mentre la perdita inizia per le donne trai 35-45 anni e per gli uomini trai 40-50 anni.
Anche in questo caso, si tratta di una parte del nostro organismo fondamentale e che è importante mantenere attraverso l’assunzione di alimenti che contengano nutrienti in grado di favorire la salute delle ossa, come minerali – tra cui il calcio e il magnesio – e alcune vitamine, per esempio la vitamina D. Evitare dunque, anche in questi, casi diete che propongono la rimozione completa di alcuni alimenti specifici, in quanto potrebbero portare a una carenza di macronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo e per lo svolgimento delle sue funzioni quotidiane.
Liquidi
In un uomo adulto di taglia media (70 kg) l’acqua rappresenta circa il 60% del peso, mentre le donne hanno un contenuto minore: l’acqua rappresenta circa il 50%. Con l’aumentare dell’età, il contenuto di acqua diminuisce.
La quantità di liquidi presenti all’intero dell’organismo può alterare di molto la cifra che vediamo quando saliamo sulla bilancia. A influenzare questo valore vi sono molteplici elementi, da fattori ormonali al livello di sudorazione, fino al tipo di alimentazione e alla quantità di sale assunto.
Le variazioni di peso riscontrabili da un giorno all’altro, ma anche in momenti diversi nell’arco della stessa giornata, sono dunque spesso legate a semplici variazioni di liquidi e non a una variazione di massa grassa. Questo indicatore può anche essere utile per riconoscere ed evitare alcune diete “miracolose”, che promettono risultati quasi immediati ma che, in realtà, non fanno altro che andare ad agire sulla quantità di liquidi.
I consigli di Pesoforma
Uno degli aspetti più importanti quando ci si appresta a iniziare un percorso dietetico è quello di saper individuare la soluzione più adatta alle proprie esigenze individuali. In generale, per ritrovare la linea nel modo corretto sarà necessario agire come si è visto sulla massa grassa e sullo sviluppo del tessuto adiposo. Le calorie, in particolare, andranno ridotte, arrivando a un rapporto tra quelle assunte e quelle bruciate a favore delle seconde rispetto alle prime. In questo scenario, detto di bilancio calorico negativo, il corpo attiverà un processo catabolico mediante il quale inizierà la degradazione del tessuto adiposo per ricavarne l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo, con conseguente perdita di peso. Allo stesso tempo, risulterà importante fare in modo che le altre componenti non vengano intaccate negativamente, con particolare attenzione alla massa muscolare.
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