Il dibattito sul digiuno intermittente e la sua utilità per perdere peso oppure aumentare la massa muscolare è da anni al centro dell’attenzione e più attuale che mai, trovando opinioni sia favorevoli che contrarie.
Come spesso accade la verità è nel mezzo e qualunque tipo di azione si decida di intraprendere, quando si parla di modifiche delle abitudini alimentari, è sempre bene farlo con la supervisione di un medico. Ma quanti e quali tipi di digiuno esistono? E che tipo di benefici danno al nostro fisico? Cos’è e come funziona il digiuno intermittente? Scopriamolo insieme!
La dieta del digiuno è una particolare forma di alimentazione che è studiata da numerosi scienziati nel mondo, in particolare dal professor Valter Longo dell’University of Southern California. Deve essere fatta sotto controllo medico, si basa su una restrizione calorica cha va dal 20% in su a seconda del tipo di digiuno rispetto al normale e su un controllato equilibrio tra i diversi macronutrienti.
Deve essere effettuata solo per 5 giorni continuativi al mese e può essere ripetuta ogni 3-6 mesi a seconda dello stato di salute della persona. Studiata sia sui topi che sugli umani, questa dieta ha delle evidenze sulla riduzione dei fattori di rischio e dei biomarcatori dell’invecchiamento, del diabete, delle malattie cardiovascolari e dei tumori. Non c’è un consenso unanime della comunità scientifica sulle conseguenze di questa pratica in quanto gli studi sono ancora in corso, soprattutto sull’uomo.
Digiuno intermittente: di cosa si tratta?
Prima di analizzarne nel dettaglio le caratteristiche principali, è bene soffermarsi sulla definizione di “digiuno intermittente” (in inglese “intermittent fasting”).
Questo termine racchiude in sé una moltitudine diversa di pratiche, accomunate dal principio cardine di creare un lasso di tempo di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. La privazione alimentare, infatti, è responsabile della secrezione di somatotropina, il cosiddetto “ormone della crescita”. Questa sostanza favorisce la riduzione del grasso corporeo necessaria al dimagrimento e allo stesso tempo ha effetto anabolico sui tessuti muscolari, migliorando la composizione corporea generale.
Storia del digiuno
Come si è detto, la pratica del digiuno ha accompagnato la storia dell’uomo nei corsi dei secoli, assumendo di volta in volta caratteristiche e peculiarità diverse. Se in origine veniva principalmente associato a rituali sacrali, religiosi e di passaggio, nel tempo si è ampliato e sono stati messi a fuoco anche gli aspetti salutari del digiuno.
Ippocrate, famoso medico dell’Antica Grecia e considerato il fondatore della moderna medicina, già più di 2500 anni fa invitava alla moderazione e in alcuni casi alla rinuncia al cibo come ricette per una buona salute.
Le prime tracce del digiuno come pratica abituale risalgono tuttavia a molto prima. Le ricerche hanno infatti portato alla luce come l’eliminazione temporanea del cibo solido sia sempre stata parte della storia umana. La pratica del digiuno era già seguita dalle popolazioni Indù, i quali più di 4000 anni fa erano soliti rinunciare al cibo nei giorni di luna piena o luna nuova.
I principali tipi di dieta del digiuno intermittente
Va premesso che qualsiasi forma di digiuno si basa su un deficit calorico.
In questo periodo circolano diversi approcci per avvicinarsi al mondo del digiuno intermittente, a seconda delle caratteristiche e delle esigenze specifiche dei diversi individui. Vediamo insieme nel dettaglio i più importanti:
- Metodo 6:1: questa tipologia di digiuno intermittente è una delle più classiche e diffuse, soprattutto tra chi si avvicina per la prima volta a questa pratica. Come suggerisce il nome stesso, consiste nell’assumere cibo normalmente per 6 giorni alla settimana, dedicando solo il settimo al digiuno.
- Metodo 5:2: in modo simile al precedente, questo tipo di metodo consiste nell’intervallare 5 giorni alla settimana durante i quali si mangia normalmente, senza precludersi nessun alimento ma facendo come sempre attenzione a seguire una dieta varia e bilanciata, con 2 giorni di “pseudo-digiuno” nei quali si assumono circa un quarto delle calorie rispetto a una giornata normale.
- Metodo 16/8: questo metodo, a differenza dei due precedenti, non è basato sui giorni della settimana quanto piuttosto sugli orari della giornata. Nella pratica, consiste nel saltare la colazione, consumare il primo pasto della giornata a mezzogiorno e il secondo intorno alle sei del pomeriggio. Oppure saltare la cena, mangiando l’ultima volta nella giornata non dopo le ore 16. Due pasti quotidiani, quindi, in una finestra temporale di 8 ore seguite da 16 ore di digiuno notturno completo durante le quali è comunque possibile assumere liquidi come acqua, tè e tisane.
Altri tipi di digiuno sono:
- Digiuno alternato: alterna un giorno di alimentazione normale a un giorno di digiuno completo o di restrizione calorica significativa.
- Digiuno di 24 ore: consiste nel digiunare completamente per 24 ore consecutive, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo. Può essere praticato una o due volte alla settimana.
- OMAD (One Meal a Day): prevede il consumo di un solo pasto al giorno, con una finestra alimentare di circa un’ora. È una forma estrema di digiuno intermittente.
- Metodo Warrior: prevede un periodo di digiuno di 20 ore seguito da una finestra alimentare di 4 ore, durante la quale si consumano pasti abbondanti e nutrienti.
- Digiuno terapeutico o medico: realizzato sotto stretta supervisione medica, può durare diversi giorni e ha obiettivi specifici, come la cura di determinate patologie o la riduzione di biomarcatori dell’invecchiamento.
Benefici e controindicazioni della dieta del digiuno
E’ chiaro che i benefici ottenuti sono dovuti alla restrizione calorica e non tanto all’architettura dei diversi digiuni
- Abbassamento della pressione sanguigna: grazie alla riduzione dei lipidi e zuccheri presenti nel sangue, ci si aiuta a prevenire problemi cardiaci e cardiovascolari.
- Prevenzione dell’invecchiamento cellulare: il digiuno, se controllato, attiva il fenomeno della cosiddetta “autofagia cellulare”. Quest’ultima consiste nell’autoeliminazione da parte delle cellule dell’organismo di quelle più vecchie. In questo modo si favorisce il ricambio cellulare stesso.
- Riduzione delle infiammazioni: l’alleggerimento sul nostro corpo provocato dal digiuno aiuta a diminuire il rischio di infiammazioni grazie a una minor produzione di radicali liberi. Sui topi si è visto un prolungamento della vita pari all’11%.
Va detto, tuttavia, che tutti questi benefici sono possibili soltanto se il digiuno viene praticato in maniera consapevole e corretta. Tentativi improvvisati e scostanti o, ancora peggio, pratiche di digiuno “fai-da-te”, non solo si rivelano inefficaci ma possono addirittura essere dannose per l’organismo e vanificare tutti gli sforzi fatti.
Il digiuno forzato può causare, con i cambiamenti ormonali in atto, stress con conseguenze negative sul metabolismo e all’approccio al cibo. Per questo è sempre bene, se si sta prendendo in considerazione il digiuno, rivolgersi ad uno specialista prima di intraprendere questo percorso, in modo da trovare insieme la soluzione più adatta alle proprie esigenze.
Ci sono categorie di persone a cui non è consigliato il digiuno: donne in gravidanza e allattamento, adolescenti, persone con disturbi del comportamento alimentare, anziani, persone con diabete di tipo 1 e 2 e soggetti ipotiroidei
Digiuno intermittente e massa muscolare: qual è il legame?
Il digiuno intermittente, se praticato correttamente, può influire positivamente sulla composizione corporea, favorendo sia la riduzione del grasso corporeo che il mantenimento della massa muscolare.
Per ottenere benefici concreti, è essenziale che i pasti consumati durante le finestre di alimentazione siano bilanciati , ricchi di proteine di alta qualità e in termini calorici adeguati all’obiettivo. Abbinare il digiuno intermittente a un programma di allenamento specifico e a un adeguato apporto calorico è fondamentale per massimizzare i risultati, evitando al contempo carenze nutrizionali o effetti collaterali legati alla pratica non controllata.
La riduzione calorica giornaliera al posto del digiuno
Il consiglio di Pesoforma invece è quello di non saltare i pasti e di fare una riduzione calorica giornaliera coerente all’obiettivo che si vuole perseguire.
Molteplici studi evidenziano che una perdita di peso del 5-10% rispetto al peso iniziale, porta benefici sui parametri biochimici e metabolici (glicemia, colesterolo, pressione…). La perdita di peso è raggiungibile grazie a una riduzione di circa 500 Kcal giornaliere del proprio fabbisogno energetico.
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