Come molte donne sanno, la menopausa rappresenta un momento delicato della vita durante il quale il corpo – e non solo – attraversa una serie di cambiamenti, non solo fisici.
Non si tratta, infatti, “solo” di dover fare i conti con vampate di calore e frequenti sudorazioni durante il sonno, ma anche di affrontare sbalzi d’umore improvvisi e una sensazione generale di stanchezza che si presenta nei momenti più inaspettati.
Tuttavia, una delle conseguenze e motivo di sconforto per tante donne è l’accumulo di peso in termini di grasso e liquidi in eccesso a partire dalla premenopausa. In più, il grasso accumulato si localizza sull’addome costituendo il temuto grasso viscerale.
Come mai si prende peso in menopausa? Ed è possibile contrastarlo e ritrovare la propria linea? Scopriamolo insieme!
Perché in menopausa si prende peso
Quando si raggiunge la menopausa, si verifica nel corpo della donna un progressivo calo dei livelli degli ormoni sessuali, estrogeni e progesterone, dovuto al passaggio dall’età fertile all’età non fertile.
Molte delle abitudini che fino a quel momento avevano rappresentato una routine di benessere iniziano a non avere più lo stesso effetto. Per tante donne risulta infatti più difficile mantenersi in forma e non accumulare peso corporeo.
In questo, gioca un ruolo fondamentale anche il metabolismo che, con l’avanzare dell’età rallenta, generando come conseguenza un numero minore di calorie bruciate per le funzioni vitali e un aumento dell’appetito legato soprattutto a una fame emotiva.
Inoltre, il grasso viscerale rilascia molecole infiammatorie predisponendo ad alterazioni del quadro lipidico e all’insulino-resistenza. Ecco, allora, che diventa fondamentale modificare il proprio stile di vita fin da subito.
Dimagrire in menopausa si può e ha benefici
Mantenere il peso corporeo sotto controllo non rappresenta semplicemente un fattore estetico, ma è legato soprattutto al benessere dell’organismo. Come si è detto, con la menopausa la produzione di estrogeni subisce una riduzione progressiva. Questi ormoni svolgono, tra le altre funzioni, un’azione protettiva dalla rarefazione ossea e dalle malattie cardiovascolari, ed è quindi facile intuire come una loro riduzione esponga maggiormente al rischio di patologie come l’osteoporosi e compromissioni cardiovascolari di natura aterosclerotica causate dall’aumento del colesterolo cattivo LDL.
Come non prendere peso in menopausa
Per arrivare alla menopausa nel modo corretto e limitare le conseguenze che i cambiamenti ad essa legati comportano, ci sono tutta una serie di buone abitudini da mettere in pratica ogni giorno per evitare di accumulare peso. Vediamoli nel dettaglio.
1. Non saltare i pasti, distribuirli correttamente nell’arco della giornata e limitare l’apporto energetico
Il digiuno, magari una volta a settimana, potrebbe sembrare a molte donne una soluzione efficace per non prendere peso; in questo ultimo periodo è, infatti, una pratica molto diffusa. È, però, un’abitudine scorretta. In realtà, per fare in modo che il nostro corpo si abitui progressivamente ai cambiamenti metabolici della menopausa, è più consigliabile pianificare pasti equilibrati e ben bilanciati, e mangiare mantenendo degli orari regolari nell’arco della giornata. È molto importante a questo proposito non saltare la colazione, per evitare di non avere energie durante la mattinata; cercare di non tardare l’orario del pranzo, non andando oltre le ore 14.00, e cenare tra le ore 19.00 e massimo entro le ore 21. In quest’ultimo caso, se si pratica attività fisica alla sera, è consigliabile consumare uno snack prima dell’allenamento, anche lo spuntino è bene che sia bilanciato nei macronutrienti e limitarsi ad una cena leggera dopo lo sport. È importante in generale contenere le porzioni e scegliere alimenti a bassa densità energetica.
2. Praticare attività fisica
L’esercizio fisico, soprattutto dopo una certa età, ha un ruolo fondamentale in quanto aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore. Allo stesso tempo, è un alleato centrale nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e dislipidemie.
Una camminata a passo svelto ogni giorno per almeno 30-40 minuti, una pedalata in bicicletta o del nuoto con le amiche migliorano la circolazione e aiutano a prevenire i disturbi cardiaci, oltre a preservare la massa muscolare e la massa ossea. L’ideale sarebbe abbinare a queste attività prettamente aerobiche dell’attività di potenza per compensare la perdita fisiologica di massa muscolare.
3. Preferire la dieta mediterranea
Scegliere ogni giorno un’alimentazione ricca di frutta fresca (senza esagerare con le quantità) e in guscio, verdura, semi oleosi, pesce, cereali integrali, legumi, olio extra vergine e povera invece di carne rossa, carni trasformate, formaggi, soprattutto stagionati. Bene anche il consumo di latte e derivati come lo yogurt, il kefir e i formaggi freschi, l’importante che siano prodotti a basso contenuto di grassi. Anche le uova sono da considerare tra le alternative, usandole 1-2 volte a settimane (2 uova /porzione). La scelta di questi alimenti riduce il rischio di sviluppare sovrappeso, malattie cardiache, oltre a prevenire l’insorgere di diabete e disturbi intestinali. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione il rapporto tra proteine animali e proteine vegetali dovrebbe attestarsi intorno a valori compresi tra 1:2 ed 1:3 con un apporto equilibrato di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti.
Nei tre pasti principali devono essere sempre presenti le proteine, quelle di origine vegetale presenti nei legumi, nei cereali integrali ricchi anche in fibre, nei semi oleosi, nella frutta in guscio, oppure quelle di origine animale provenienti preferibilmente da carne bianca, uova, latticini freschi, dal pesce meglio di piccola taglia e non allevato (ricco di a.grassi essenziali polinsaturi). Privilegiare, come già detto, alimenti integrali e poco processati in quanto più ricchi di micronutrienti come minerali, vitamine e molecole bioattive e per quanto riguarda i condimenti preferire gli oli vegetali ricchi di a.grassi insaturi e polinsaturi.
La dieta mediterranea rappresenta anche un aiuto nell’attenuare i sintomi tipici della menopausa. La scelta di una corretta alimentazione può, infatti, contrastare le vampate di calore. Spesso può essere sufficiente diminuire l’assunzione di zuccheri, soprattutto zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico, per ridurre il fastidioso sintomo.
È bene, invece, introdurre alimenti che contengono fitoestrogeni, come arachidi, avena, mele, grano e soia. Naturalmente, consigliamo anche di limitare il consumo alimenti che possono accentuare le vampate, come i cibi piccanti. La frutta e la verdura devono essere presenti giornalmente, scegliere quella di stagione. Per la frutta è bene non superare le 2-3 porzioni (150g/porzione al netto degli degli scarti), la verdura può essere consumata a volontà altre 2-3 volte nella giornata. Questi alimenti sono ricchi di acqua, di vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Le fibre sono protettive nei confronti di sovrappeso, obesità, delle malattie cardiovascolari, tumori…
4. No a dolci, alcolici e a un eccesso di sale
È anche importante evitare assolutamente il consumo di tutti quei cibi e bevande ricche di zuccheri e calorie cosiddette “vuote”, ovvero che non apportano nulla a livello nutrizionale. Limitare dunque – e, se possibile, eliminare del tutto dalla dieta – alimenti complessi e ultra processati come cibi precotti, cibi pronti, fast-food e soprattutto dolci, bevande gassate e alcolici di ogni tipo.
Questi ultimi in particolare, per via della presenza di alcol, sono dannosi in quanto alterano il normale metabolismo dell’organismo e possono avere un impatto anche molto importante sulla salute degli organi. Anche il consumo di sale va ridotto riducendo il sale discrezionale, cioè il sale usato per cucinare e per condire, e quello non discrezionale, cioè quello presente in alimenti come salse, piatti pronti, dadi da brodo, affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati, snack salati oltre a quello presente nelle fonti nascoste, come pane, fette biscottate, corn-flakes. Il sale, infatti, trattiene i liquidi causando ritenzione idrica.
5. Bere molto e aumentare il consumo di calcio
Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno favorisce la normale diuresi e aiuta a combattere la ritenzione idrica, oltre ad aumentare il senso di sazietà in particolare in quei momenti della giornata tra un pasto e l’altro. Grazie al suo potere idratante, aiuta anche a mantenere la pelle morbida prevenendone la secchezza che spesso si può manifestare con l’insorgere della menopausa e i cambiamenti a livello ormonale ad essa associati. L’acqua più adatta nel periodo della menopausa è quella effervescente naturale perché ricca in sali come il calcio, minerale di cui aumenta il fabbisogno in questo periodo della vita. Per contrastare la perdita di calcio dalle ossa bisogna aumentare l’introduzione di calcio attraverso la scelta privilegiata di alimenti che sono ricchi di calcio e di vitamina D, necessaria ad assorbire il calcio: certi tipi di vegetali, come i broccoli, i cavoli, la lattuga, i legumi, i pesci di piccola taglia, le mandorle (sono ricche anche in potassio e magnesio), i semi oleosi come chia e sesamo, l’acqua mineralizzata e i latticini magri come lo yogurt magro, il kefir, la ricotta e i fiocchi di latte, possono venirci in aiuto.
Come dimagrire in menopausa: 5 strategie
Dimagrire in menopausa si può, ma richiede un approccio mirato per affrontare i cambiamenti metabolici tipici di questa fase. Scopri come dimagrire in menopausa con 5 strategie che combinano alimentazione, esercizio fisico e consapevolezza:
- Calcola il tuo BMI: conosci il tuo indice di massa corporea? Calcolalo facilmente con Pesoforma, avrai così una prima indicazione rispetto al tuo peso.
- Più proteine magre. Cosa mangiare per dimagrire in menopausa? Le proteine magre, come pollo, pesce, tofu e legumi, sono ideali per preservare la massa muscolare e accelerare il metabolismo. Prova a integrare nella tua dieta anche cibi ricchi di fibre e probiotici, come yogurt naturale e kefir, per migliorare la digestione e ridurre i gonfiori addominali.
- Tieni un diario alimentare. Spesso, si sottovalutano le calorie consumate durante la giornata. Prova a tenere un diario alimentare o utilizza un’app per monitorare i tuoi pasti e identificare abitudini poco salutari.
- Integra allenamenti ad alta intensità (HIIT). Come dimagrire la pancia in menopausa? Le più allenate oltre a camminare o esercizi di potenziamento possono introdurre nella propria routine protocolli ad alta intensità come il Tabata, che sono ideali per ridurre il grasso addominale e migliorare il metabolismo. Brevi sessioni di esercizi intensi, combinate con una dieta povera di zuccheri, possono darti risultati visibili in poco tempo. Ovviamente valutando accuratamente se è quello che fa per te e per la tua forma fisica, senza mai esagerare.
- Gestisci i sintomi della menopausa con l’alimentazione. Le vampate fanno dimagrire? Non direttamente, ma seguire una dieta equilibrata può aiutarti a ridurre i sintomi. Prova a introdurre cibi ricchi di fitoestrogeni, come soia, semi di lino e avena, e limita zuccheri semplici e cibi piccanti, che potrebbero accentuare le vampate.
Drenanti per eliminare i liquidi in eccesso
Come si è visto, per affrontare al meglio il passaggio a una fase delicata e importante come la menopausa ed evitare di accumulare peso in poco tempo, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano rappresentano le giuste leve da applicare con costanza e impegno giorno dopo giorno per iniziare fin da subito a vederne i risultati.
Allo stesso tempo, si è sottolineata l’importanza del consumo di acqua, il drenante per eccellenza. Una sostanza drenante è una sostanza che facilita e favorisce il drenaggio naturale dei liquidi in eccesso che possono depositarsi nell’organismo.
Quando questi liquidi densi di tossine e sostanze di scarto rimangono dentro al nostro corpo, ristagnano e si depositano nei tessuti dando origine a gonfiori, a fastidiosi inestetismi quali la cellulite ostacolando anche il dimagrimento.
È quindi molto importante, soprattutto in quelle fasi della vita come la menopausa in cui le funzioni dell’organismo sono più rallentate, aiutare il nostro corpo a depurarsi.
Per venire incontro alle esigenze di chi desidera mantenersi in forma anche dopo la menopausa, Pesoforma ha ideato una linea di integratori drenanti in grado di favorire la diuresi e contribuire allo smaltimento dei liquidi in eccesso senza rinunciare al gusto.
Drena Express Pesoforma è un concentrato di 7 estratti vegetali, tra i quali il guaranà che contribuisce all’equilibrio del peso corporeo e al metabolismo dei lipidi. La betulla e l’asparagus officinalis invece favoriscono il drenaggio dei liquidi corporei e la funzione urinaria. L’ananas aiuta a contrastare gli inestetismi della cellulite.Questo drenante è adatto anche per persone celiache perchè è senza glutine
Per chi invece cerca proprio tutti i benefici di un gusto al 100% naturale, il Drenante con Betulla e Zenzero Pesoforma presenta tutte le caratteristiche ideali per diventare il vostro nuovo alleato della linea. Un integratore senza glutine, dunque adatto anche a chi presenta intolleranza al glutine, e arricchito con preziosi estratti vegetali come la betulla, dalle funzioni depurative e drenanti; lo zenzero, ricco di proprietà digestive; l’ananas e ciliegio per le funzioni di drenaggio dei liquidi corporei.
Non rinunciare al benessere di rimanere in forma con gusto, con tutti i prodotti e la qualità firmata Pesoforma!
