Tutti i consigli per mantenersi in forma in questa fase particolare della vita
Come molte donne sanno, la menopausa rappresenta un momento delicato della vita durante il quale il corpo – e non solo – viene sottoposto a una serie di cambiamenti, non solo fisici. Non si tratta, infatti, “solo” di dover fare i conti con vampate di calore e frequenti sudorazioni durante il sonno, ma anche di affrontare sbalzi d’umore improvvisi e una sensazione generale di stanchezza che si presenta nei momenti più inaspettati. Tuttavia, una delle conseguenze che più di tutte appare evidente e motivo di sconforto per tante donne è l’accumulo di peso in termini di grasso e liquidi in eccesso a partire dalla premenopausa. In più, il grasso accumulato si localizza sull’addome costituendo il temuto grasso viscerale. Come mai si verifica quest’accumulo di peso? Ed è possibile contrastarlo e ritrovare la propria linea? Scopriamolo insieme!
Perché è così difficile dimagrire in menopausa?
Quando si raggiunge la menopausa, si verifica nel corpo della donna un progressivo calo dei livelli degli ormoni sessuali, estrogeni e progesterone, dovuto al passaggio dall’età fertile all’età non fertile. Molte delle abitudini che fino a quel momento avevano rappresentato una routine di benessere iniziano a non avere più lo stesso effetto. Per tante donne risulta infatti più difficile mantenersi in forma e non accumulare peso corporeo. In questo, gioca un ruolo fondamentale anche il metabolismo che, con l’avanzare dell’età, rallenta comportando un numero minore di calorie bruciate per le funzioni vitali e un aumento dell’appetito legato soprattutto a una fame emotiva. Inoltre, il grasso viscerale rilascia molecole infiammatorie predisponendo ad alterazioni del quadro lipidico e all’insulino-resistenza. Ecco, allora, che diventa fondamentale modificare il proprio stile di vita fin da subito.
Una questione non solo estetica, ma anche di salute
Mantenere il peso corporeo sotto controllo non rappresenta semplicemente un fattore estetico, ma è legato soprattutto al benessere dell’organismo. Come si è detto, con la menopausa la produzione di estrogeni subisce una riduzione progressiva. Questi ormoni svolgono, tra le altre funzioni, un’azione protettiva dalla rarefazione ossea e dalle malattie cardiovascolari, ed è quindi facile intuire come una loro riduzione esponga maggiormente al rischio di patologie come l’osteoporosi e compromissioni cardiovascolari di natura aterosclerotica causate dall’aumento del colesterolo cattivo LDL e conseguente incremento del rischio di patologie cardiovascolari.
I 5 consigli per mantenersi in forma durante la menopausa
Per arrivare alla menopausa nel modo corretto e limitare le conseguenze che i cambiamenti ad essa legati comportano, vi sono tutta una serie di buone abitudini da mettere in pratica ogni giorno per evitare di accumulare peso. Vediamoli nel dettaglio.
Non saltare i pasti, distribuirli correttamente nell’arco della giornata e limitare l’apporto energetico
Il digiuno, magari una volta a settimana, potrebbe sembrare a molte donne una soluzione efficace per non prendere peso; in questo ultimo periodo è, infatti, una pratica molto diffusa. È, però, un’abitudine scorretta. In realtà, per fare in modo che il nostro corpo si abitui progressivamente ai cambiamenti metabolici della menopausa, è più consigliabile pianificare pasti equilibrati e ben bilanciati, e mangiare mantenendo degli orari regolari nell’arco della giornata. È molto importante a questo proposito non saltare la colazione, per evitare di non avere energie durante la mattinata; cercare di non tardare l’orario del pranzo, non andando oltre le ore 14.00, e cenare tra le ore 19.00 e massimo entro le ore 21. In quest’ultimo caso, se si pratica attività fisica alla sera, è consigliabile consumare precedentemente uno snack e limitarsi a una cena leggera dopo lo sport, in modo da non appesantire il proprio corpo prima di coricarsi. È importante in generale contenere le porzoni e scegliere alimenti a bassa densità energetica.
Praticare attività fisica
L’esercizio fisico, soprattutto dopo una certa età, ha un ruolo fondamentale in quanto aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore. Allo stesso tempo, è un alleato centrale nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e dislipidemie. Una camminata a passo svelto ogni giorno per 30-40 minuti, una pedalata in bicicletta o del nuoto con le amiche migliorano la circolazione e aiutano a prevenire i disturbi cardiaci, oltre a preservare la massa muscolare e la massa ossea. L’ideale sarebbe abbinare a queste attività prettamente aerobiche dell’attività di potenza per compensare la perdita fisiologica di massa muscolare.
Preferire la dieta mediterranea
Scegliere ogni giorno un’alimentazione ricca di frutta fresca e in guscio, verdura, semi oleosi, pesce, cereali integrali, legumi, olio extra vergine e povera invece di carne rossa, carni trasformate e formaggi, soprattutto stagionati. La scelta di questi alimenti riduce il rischio di sviluppare sovrappeso, malattie cardiache, oltre a prevenire l’insorgere di diabete e disturbi intestinali. In generale, grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, con un apporto equilibrato di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Nei tre pasti principali devono essere sempre presenti le proteine, meglio quelle di origine vegetale come i legumi, i cereali integrali ricchi anche in fibre, grassi insaturi e polinsaturi provenienti dal pesce meglio di piccola taglia, semi oleosi, frutta in guscio, oli vegetali… Privilegiare, come già detto, alimenti integrali e poco processati in quanto più ricchi di micronutrienti come minerali, vitamine e molecole bioattive.
La dieta mediterranea rappresenta anche un aiuto nell’attenuare i sintomi tipici della menopausa. La scelta di una corretta alimentazione può, infatti, contrastare le vampate di calore. Spesso può essere sufficiente diminuire l’assunzione di zuccheri, soprattutto zuccheri semplici e alimenti ad alto indice glicemico, per ridurre il fastidioso sintomo. È bene, invece, introdurre alimenti che contengono fitoestrogeni, come arachidi, avena, mele, grano e soia. Naturalmente, consigliamo anche di limitare il consumo alimenti che possono accentuare le vampate, come i cibi piccanti.
No a dolci, alcolici e a un eccesso di sale
È anche importante evitare assolutamente il consumo di tutti quei cibi e bevande ricche di zuccheri e calorie cosiddette “vuote”, ovvero che non apportano nulla a livello nutrizionale. Limitare dunque – e, se possibile, eliminare del tutto dalla dieta – alimenti complessi come cibi precotti, fast-food e soprattutto dolci, bevande gassate e alcolici di ogni tipo. Questi ultimi in particolare, per via della presenza di alcol, sono dannosi in quanto alterano il normale metabolismo dell’organismo e possono avere un impatto anche molto importante sulla salute degli organi. Anche il consumo di sale va ridotto riducendo il sale discrezionale, cioè il sale usato per cucinare e per condire, e quello non discrezionale, cioè quello presente in alimenti come salse, piatti pronti, dadi da brodo, affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati, snack salati… oltre a quello presente nelle fonti nascoste, come pane, fette biscottate, cornflakes. Il sale, infatti, trattiene i liquidi causando ritenzione idrica.
Bere molto e aumentare il consumo di calcio
Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno favorisce la normale diuresi e aiuta a combattere la ritenzione idrica, oltre ad aumentare il senso di sazietà in particolare in quei momenti della giornata tra un pasto e l’altro. Grazie al suo potere idratante, aiuta anche a mantenere la pelle morbida prevenendone la secchezza che spesso si può manifestare con l’insorgere della menopausa e i cambiamenti a livello ormonale ad essa associati. L’acqua più adatta nel periodo della menopausa è quella effervescente naturale perché ricca in sali come il calcio, minerale di cui aumenta il fabbisogno in questo periodo della vita.
Per contrastare la perdita di calcio dalle ossa bisogna aumentare l’introduzione di calcio attraverso la scelta privilegiata di alimenti che sono ricchi di calcio e di vitamina D, necessaria ad assorbire il calcio: certi tipi di vegetali, come i broccoli, i cavoli, la lattuga, i legumi, i pesci di piccola taglia, le mandorle (sono ricche anche in potassio e magnesio), i semi oleosi come chia e sesamo, l’acqua leggermente mineralizzata e i latticini magri come lo yogurt magro, il kefir, la ricotta e i fiocchi di latte, possono venirci in aiuto.
Un consiglio in più
Come si è visto, per affrontare al meglio il passaggio a una fase delicata e importante come la menopausa ed evitare di accumulare peso in poco tempo, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano rappresentano le giuste leve da applicare con costanza e impegno giorno dopo giorno per iniziare fin da subito a vederne i risultati. Allo stesso tempo, si è sottolineata l’importanza del consumo di acqua, il drenante per eccellenza. Una sostanza drenante è una sostanza che facilita e favorisce il drenaggio naturale dei liquidi in eccesso che possono depositarsi nell’organismo. Quando questi liquidi densi di tossine e sostanze di scarto rimangono dentro al nostro corpo, ristagnano e si depositano nei tessuti dando origine a gonfiori, a fastidiosi inestetismi quali la cellulite contrastando anche il dimagrimento. È quindi molto importante, soprattutto in quelle fasi della vita come la menopausa in cui le funzioni dell’organismo sono più rallentate, aiutare il nostro corpo a depurarsi.
Per venire incontro alle esigenze di chi desidera mantenersi in forma anche dopo la menopausa, Pesoforma ha ideato una linea di integratori drenanti in grado di favorire la diuresi e contribuire allo smaltimento dei liquidi in eccesso senza rinunciare al gusto. Per chi ama il sapore fresco di lime e pompelmo, il Drenante Detox Pesoforma è la scelta perfetta. Questo integratore presenta un concentrato di 6 estratti vegetali quali tarassaco, tè verde, cardo mariano e matè, utili per depurare l’organismo ed eliminare i liquidi in eccesso. In più, contiene lino per la regolarità del transito intestinale e dioscorea particolarmente efficace nel contrastare i disturbi della menopausa.
Per chi invece cerca proprio tutti i benefici di un gusto al 100% naturale, il Drenante con Betulla e Zenzero Pesoforma presenta tutte le caratteristiche ideali per diventare il vostro nuovo alleato della linea. Un integratore senza glutine, dunque adatto anche a chi presenta intolleranza al glutine, e arricchito con preziosi estratti vegetali come la betulla, dalle funzioni depurative e drenanti; lo zenzero, ricco di proprietà digestive; il tè verde, utile per equilibrare il peso corporeo; e l’ananas, che aiuta anche a contrastare gli inestetismi della cellulite.
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