Edamame: cosa sono? Si tratta di fagioli di soia tipici della cucina orientale (cinese, giapponese e hawaiana in particolare), sempre più popolari anche sulle nostre tavole.
Scopri in questo articolo quali sono i valori nutrizionali degli edamame, quante calorie apportano e che benefici possono darti se li consumi oltre a come cucinarli e qualche idea per una ricetta sfiziosa.
Le caratteristiche degli edamame
Gli edamame sono piccoli baccelli verdi all’interno dei quali si trovano i fagioli. Sono conosciuti anche come fagioli di soia o soia verde e vengono raccolti prima di arrivare a maturazione completa.
Il nome “edamame” proviene dal giapponese e in Giappone, così come in tutta l’Asia, questo alimento è estremamente diffuso. Gli edamame sono apprezzati sia come snack leggero che come componente in una varietà di piatti della tradizione.
L’aspetto caratteristico di questo legume risiede nella sua raccolta prematura, quando i semi sono ancora immaturi e dolci. I fagioli edamame vengono generalmente raccolti intorno agli 80 giorni di vita, prima che la buccia diventi troppo dura e inizi a scurirsi.
I valori nutrizionali dei fagioli di soia
Gli edamame sono una miniera di nutrienti essenziali. Questi fagioli di soia immaturi sono una fonte straordinaria di proteine vegetali, indispensabili per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei. Inoltre, sono ricchi di fibre, che favoriscono la salute del sistema digestivo e aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli edamame contengono anche grassi buoni omega-3, che sono benefici per la salute del cuore.
Tra i minerali contenuti negli edamame: ferro, calcio, magnesio e zinco.
I fagioli di soia sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina K.
Edamame: quali benefici per la salute?
Le proprietà salutari degli edamame derivano dall’abbondanza di vitamine, sali minerali, proteine e fibre che contengono. Questi nutrienti apportano numerosi benefici al nostro organismo. In particolare, gli edamame supportano il sistema cardiovascolare aiutando a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, forniscono vitamine e sali minerali essenziali per la salute delle ossa, il corretto funzionamento del sistema circolatorio e il benessere del sistema nervoso.
Gli edamame sono legumi?
Sì, gli edamame sono legumi, hanno infatti tutte le caratteristiche nutrizionali dei principali legumi. Hanno un apporto calorico contenuto che li rende adatti alle diete ipocaloriche, siamo intorno a 109 Kcal per 100 gr di prodotto. La quota proteica degli edamame è circa 11-12 gr ogni 100 gr, un’ottima fonte di proteine vegetali.
Che sapore hanno gli edamame?
Il gusto degli edamame è delicato e leggermente dolce, molto simile a quello dei piselli, con qualche sentore di nocciola. La loro consistenza è tenera ma leggermente croccante. Un modo per esaltarne il sapore è semplicemente bollirli o cuocerli al vapore e salarli.
Edamame e dieta
Gli edamame sono adatti alle diete ipocaloriche e possono essere consumati da tutti tranne da chi è allergico alla soia. Ovviamente vanno bene anche per vegetariani e vegani.
Quanti edamame mangiare?
La porzione consigliata è di circa 100 gr, in modo da beneficiare di tutte le proprietà nutrizionali di questo legume.
Come mangiare gli edamame
Cucinare gli edamame è semplicissimo: in primis possono essere bolliti o al vapore e serviti, eventualmente conditi con sale o spezie. In più, si possono assaporare in ricette leggere e fantasiose:
- Insalate: Gli edamame sgusciati possono essere aggiunti a insalate per un tocco di croccantezza;
- Zuppe: La soia verde può essere anche incorporata in zuppe, come la zuppa di miso, per aggiungere consistenza e valore nutritivo;
- Riso e Noodles: Mescolate gli edamame con riso, noodles o altri cereali per arricchire il piatto;
- Snack: Tostati, diventano senza dubbio ottimi snack croccanti da sgranocchiare durante gli aperitivi;
- Puree o Hummus: Sgusciati, i fagioli di soia possono infine essere frullati per creare una purea o una variante di hummus, e mescolati con ingredienti come aglio, limone o erbe aromatiche;
- Bowl o poke, componi la tua preferita e aggiungi i fagioli di soia.
Ricette con gli edamame
Ecco qualche ricetta sfiziosa con gli edamame da preparare velocemente.
- Insalata di edamame, pomodorini e avocado
- Hummus di edamame
- Zuppa di edamame e spinaci
- Edamame saltati con aglio e zenzero
- Poke bowl con riso basmati, salmone, edamame e avocado
- Quinoa con edamame e verdure
- Tacos di lattuga con edamame
Ricetta: tacos di lattuga con edamame
Ingredienti:
- 200 g di edamame sgusciati
- Foglie di lattuga
- 1 avocado
- 1 pomodoro
- 1 cipolla rossa
- Succo di 1 lime
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Procedimento:
Cuocete gli edamame in acqua bollente leggermente salata per 3-5 minuti, poi scolateli e lasciateli raffreddare.
Tagliate poi l’avocado, il pomodoro e la cipolla rossa e metteteli in una ciotola.
A questo punto, unite gli edamame raffreddati con le verdure tagliate nella ciotola.
Condite con succo di lime, olio extravergine d’oliva, sale e pepe, mescolando delicatamente.
Ora, prendete le foglie di lattuga lavate e asciugate e utilizzate quelle più grandi e robuste per creare la base dei tacos.
Riempite ogni foglia di lattuga con una generosa porzione del mix di edamame e verdure condite appena realizzato.
A piacere, guarnite con foglie di coriandolo fresco o con una spruzzata di peperoncino fresco.
Servite e gustate.
Buon appetito da Pesoforma!
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L’articolo è stato revisionato da dott.ssa Anna Cossovich, referente tecnico-scientifico Nutrition&Santé per i prodotti dimagranti.
Fonti utili:
- www.viversano.net/alimentazione/mangiare-sano/edamame-proprieta-controindicazioni/
- www.torrinomedica.it/alimenti/edamame/edamame-cosa-sono-e-a-cosa-servono/
- www.my-personaltrainer.it/alimentazione/edamame.html
