Durante l’allenamento il cuore raggiunge un numero di battiti elevati, necessari a produrre energia indispensabile per lo sforzo fisico. Ma c’è un intervallo specifico, in gergo detto “zona” in cui il cuore lavora per consumare le riserve di grasso accumulate sul corpo. Scopri qual è e perché.
Cos’è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca (FC) indica il numero di battiti che il cuore esegue in un minuto, di che di solito vengono abbreviati nella sigla BPM. Non è un valore uguale per tutti né rimane lo stesso per tutta la vita, ma varia in base all’età, al livello di allenamento e allo stato di salute individuale. Durante l’attività fisica, per esempio, il battito cardiaco aumenta la sua frequenza per fornire più ossigeno ai muscoli, condizione indispensabile per produrre l’energia necessaria allo svolgimento dell’attività fisica stessa.
Tuttavia, c’è un intervallo specifico in cui la frequenza cardiaca deve collocarsi per poter trasformare i grassi in energia, ed è quella che viene definita “brucia grassi”. Continua a leggere per scoprire qual e come si calcola.
Frequenza cardiaca a riposo
Come si può intuire, la frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui cuore batte al minuto in assenza di una qualsiasi attività fisica. Un buon momento per controllarla è al mattino, prima di alzarsi dal letto e di assumere caffeina.
Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100 BPM è normale. Tale valore può essere influenzato da vari fattori, come: stress, ansia, stato ormonale, farmaci e livello di allenamento. Infatti, un atleta o una persona molto allenata può avere una frequenza cardiaca a riposo bassa, fino a 40 battiti al minuto.
Ecco un range di frequenza cardiaca a riposo normale, suddiviso per età:
- 20-29 anni: 60-90 BPM
- 30-39 anni: 60-95 BPM
- 40-49 anni: 65-100 BPM
- 50-59 anni: 70-105 BPM
Da sapere: nella donna la FC è mediamente più elevata di 2-7 BPM.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (FCM) indica il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo fisico intenso. Si calcola sottraendo la propria età dal numero 220. Ad esempio, per una persona di 40 anni, la FCM sarà 180 BPM (220-40=180).
Ecco uno schema di frequenza cardiaca massima in base all’età:
- 20 anni – 120-170 – 200 BPM
- 25 anni – 117-166 – 195 BPM
- 30 anni – 114-162 – 190 BPM
- 35 anni – 111-157 – 185 BPM
- 40 anni – 108-153 – 180 BPM
- 45 anni – 105-149 – 175 BPM
- 50 anni – 102-145 – 170 BPM
- 55 anni – 99-140 – 165 BPM
- 60 anni – 96-136 – 160 BPM
- 65 anni – 93-132 – 155 BPM
- 70 anni – 90-123 – 150 BPM
Quale relazione c’è tra battito del cuore e allenamento?
L’esercizio fisico fa aumentare momentaneamente la frequenza cardiaca perché i muscoli consumano più energia quando iniziamo a muovere il corpo con intensità. Ciò fa sì che i muscoli abbiano bisogno di più sangue rispetto a quando siamo a riposo. Ecco che il cuore deve pompare più forte e più velocemente per fornire ai muscoli abbastanza sangue. Da qui l’innalzamento della frequenza cardiaca durante l’attività fisica.
Tra le fonti di energia per i muscoli c’è il grasso, proprio quello immagazzinato sotto forma di adipe, ma è molto lento a scomporsi e a trasformarsi in carburante per il corpo. Così l’allenamento mirato a consumare i grassi, cioè a trasformarli in energia, deve essere a medio-bassa intensità e di lunga durata. Se l’intensità è troppo alta o la durata troppo breve, il corpo non avrà l’opportunità di usare il grasso per produrre energia.
Quanto deve essere la frequenza cardiaca in allenamento?
La frequenza cardiaca durante l’allenamento viene definita anche “target”, e rappresenta il range di battiti che il cuore dovrebbe raggiungere, senza però arriva al suo massimo.
La frequenza cardiaca target è generalmente espressa come percentuale (solitamente tra il 50 e l’85%) della tua frequenza cardiaca massima sicura per non stare male.
Come si calcola? Facciamo un esempio: se la frequenza massima di una persona di 50 anni è 170 (220-50), vuol dire che durante lo sforzo fisico deve essere compresa tra 85 e 145 BPM, corrispondenti cioè al range 50-85%.
Per semplificare, ecco uno schema sulla frequenza cardiaca target, cioè in allenamento, divisa per età:
- 20 anni 100-170 BPM
- 30 anni 95-162 BPM
- 35 anni 93-157 BPM
- 40 anni 90-153 BPM
- 45 anni 88-149 BPM
- 50 anni 85-145 BPM
- 55 anni 83-140 BPM
- 60 anni 80-136 BPM
- 65 anni 78-132 BPM
- 70 anni 75-128 BPM
Qual è la frequenza cardiaca per bruciare grassi?
Nell’intervallo della frequenza target in allenamento c’è un’ulteriore finestra in cui l’organismo brucerà i grassi. In genere si colloca tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, un ciclista di 40 anni, per consumare le riserve di grasso, dovrebbe cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra circa 115 battiti al minuto e 137 bpm per quasi tutta la pedalata. Questo intervallo è noto come “zona brucia-grassi”.
In assenza di cardiofrequenzimetro, ricorda che la frequenza cardiaca brucia-grassi è quella che permette di parlare e conversare senza interrompersi a causa dello sforzo, e per periodi di tempo piuttosto lunghi (almeno 20 minuti).
Frequenza cardiaca e corsa
Durante la corsa, la frequenza cardiaca può superare facilmente l’80% del suo massimo. In questo caso, il corpo attinge principalmente dalle riserve di glicogeno per l’energia, ma continuando l’attività, il corpo inizia a bruciare i grassi per sostenere lo sforzo prolungato.
Chi fa palestra ha i battiti più bassi?
Gli atleti, soprattutto quelli che praticano sport di resistenza, tendono a sviluppare un cuore più forte ed efficiente. Questo si traduce in una frequenza cardiaca a riposo più bassa, poiché il cuore pompa una maggiore quantità di sangue a ogni battito.
Come calcolare la frequenza cardiaca?
Ci sono diverse formule per calcolare la frequenza cardiaca massima, come la formula di Fox (220 meno l’età). In alternativa, esistono test specifici per atleti, come il test VO2 max, che offrono misurazioni più accurate. Di solito, si svolgono in un laboratorio sportivo.
Quando la frequenza cardiaca è preoccupante?
Una frequenza cardiaca a riposo superiore ai 100 BPM o un’incapacità di abbassare rapidamente i battiti dopo l’esercizio potrebbe essere un campanello d’allarme sulla propria salute cardiovascolare. Per fugare ogni dubbio e preoccupazione, è importante consultare un medico specialista in cardiologia se, a riposo o durante l’attività fisica, si riscontrano battiti irregolari o frequenze cardiache troppo alte, quasi impossibili da abbassare.
