Chi non sogna di perdere peso velocemente sbarazzandosi in pochi giorni dei chili accumulati nel tempo? Ma perdere peso così in fretta è salutare? E se le diete restrittive fossero svantaggiose per una perdita di peso duratura?
Diete restrittive: i lati negativi
Spesso, la perdita rapida di peso viene erroneamente associata all’idea di diete molto restrittive che includono un solo tipo di alimento, o dove una categoria alimentare viene completamente esclusa (i carboidrati solitamente) o ancora dove le razioni sono drasticamente ridotte. Vi è mai capitato di pensare: «D’ora in poi mangerò solo verdure e carne bianca! » o «E se provassi la nuova dieta della Zuppa di cavolo?».
Regimi molto restrittivi, all’apparenza benefici, celano un lato tutt’altro che postivo. Sebbene possano condurre a una rapida perdita di peso, i risultati sono spesso difficili da mantenere sul lungo periodo (1).
Questi tipi di diete possono comportare inoltre perdita di massa muscolare (1), disturbi dell’umore (legati alla frustrazione e alla stanchezza), talvolta responsabili di episodi di sconforto ed irritabilità o addirittura possono portare a depressione e/o disturbi del comportamento alimentare (2).
Inoltre, quando riduciamo in modo drastico l’assunzione di cibo, il nostro corpo tende a compensarlo naturalmente non appena terminata la dieta(2). Infatti, durante la fase di privazione, il corpo si mette in modalità «economia» per far fronte alla mancanza di energia, il tutto rafforzato dalla perdita di massa muscolare. Così, quando riprendiamo le nostre abitudini alimentari, il recupero del peso è spesso più consistente e si stabilizza superiore a quello pre-dieta. Benvenuto effetto yoyo(3)!
Ed ecco che tornano anche i soliti complessi e una percezione ancor più svilente di noi stessi «ho fallito un’altra volta in questa dieta! ».
Quindi, bisogna davvero aspirare a perdere peso rapidamente?
E’ dimostrato come una perdita graduale di peso (a volte estesa su diversi anni) consenta di perdere più massa grassa rispetto a una perdita di peso rapida(1)! Anche il nostro metabolismo basale ne trae beneficio, rimanendo più alto. E questa è una buona notizia, dal momento che la diminuzione del metabolismo basale provoca una battuta d’arresto nella perdita di peso e facilita il successivo recupero del peso (1).
Come perdere peso in modo duraturo?
Una dieta bilanciata e un’attività fisica regolare sono i nostri maggiori alleati per una progressiva perdita di peso (4) (5). È altrettanto importante dormire adeguatamente perché anche la mancanza di sonno ha un grande impatto sul peso e sulla regolazione dell’appetito (6).
Per muoversi di più e limitare al massimo la sedentarietà, gli esperti raccomandano 30 minuti di attività fisica al giorno (che possono includere passeggiate, giardinaggio, pulizie in casa…) se possibile associati a 1-3 sessioni di costruzione muscolare (bodybuilding, yoga…) a settimana (5).
Per quanto riguarda l’alimentazione, questa deve essere equilibrata ed adattarsi a pennello alle singole esigenze e allo stile di vita adottato, ma soprattutto: deve rimanere un piacere!
Ecco alcuni consigli alimentari per la vita quotidiana:
- ridurre la misura delle porzioni per esempio utilizzando piatti più piccoli;
- Riconnettersi con le proprie sensazioni alimentari per regolare meglio l’assunzione di cibo (2): mangiare quando si ha fame, non sforzarsi troppo quando si è sazi (ricorrere piuttosto al take away, al ristorante o, se il pasto si svolge a casa, conservarlo per più tardi), evitare lo spiluccamento se non si ha fame e al contrario preparare spuntini salutari se si è affamati; è importante però non saltare i pasti
- Prendersi cura di sé: l’umore e le emozioni influenzano la nostra assunzione di cibo (2);
- Assicurarsi di avere una dieta sufficientemente ricca di proteine. Le proteine sono fornite da carni, pesci, uova, formaggi, latticini, ma anche da cereali e legumi (7);
- Limitare gli alimenti molto trasformati, ricchi di grassi saturi o trans, di zucchero (dolciumi, pasticcini, cioccolato…), di sale e limitare il consumo di alcol. Attenzione, è possibile consumare questi alimenti, considerati voluttuari, ma in quantità limitate. (8)
- Aumentare il consumo di frutta e verdura, semi oleosi (una manciata al giorno ad esempio noci, mandorle…), legumi e cereali integrali (8)
Una giornata tipo:
- Bere da 1,5 a 2L d’acqua;
- Mangiare verdure a ogni pasto (crude o cotte)
- Consumare una o due porzioni di frutta;
- Integrare amidi (carboidrati complessi) ad ogni pasto in funzione dell’appetito e dell’attività fisica, avendo cura di variare le fonti (legumi, cereali…); preferire i cereali integrali
- Introdurre uno o due prodotti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi freschi, tofu, prodotti vegetariani ricchi di proteine…); non abusare coi formaggi e con la carne e privilegiare legumi e pesce
- Consumare da una a due porzioni di latte o yogurt meglio se magri o semimagri o equivalenti vegetali (7);
In ogni caso, questi consigli non possono sostituire quelli degli operatori sanitari. In caso di necessità, potete rivolgervi a uno specialista della nutrizione o un dietista che saprà indicarvi le modifiche da apportare a lungo termine alla vostra dieta per adattarla alla vostra vita quotidiana e alle vostre esigenze (4). Anche l’assistenza psicologica può essere molto utile, soprattutto in caso di rapporti conflittuali con la dieta o il corpo (5). In caso di problemi nel dormire, rivolgetevi al medico che vi consiglierà le soluzioni migliori.
In conclusione, i nostri migliori alleati per perdere peso efficacemente sono una dieta equilibrata, sana, ricca di sostanze nutritive e di piacere (senza troppe restrizioni), associata a un’attività fisica in linea con le nostre esigenze.
Bibliografia
- Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020, Vols. 124(11):1121-1132.
- Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011. CaH. Nutr. Diét 2004; 39(6): 422-428.
- Centre intégré de l’obésité. Référentiel de la consultation diététique pour l’obésité. 2014.
- EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
- Yumuk, Volkan, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts. 2015, Vol. 8, 402-424.
- C., Primack. Obesity and Sleep. . Nurs Clin North Am. . 2021;56(4):565-572. .
- Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vols. 36(3):239-262.
- EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
