Proteine e sport, ecco i consigli per gli sportivi su come integrare le proteine nella loro dieta per migliorare le prestazioni fisiche.
Da più fonti (nutrizionisti, allenatori, medici ecc.) si sente dire che le proteine sono indispensabili per chi pratica sport. Soprattutto se svolto con frequenza e ad impatto rilevante. Il motivo? In estrema sintesi, le proteine supportano la crescita e/o il mantenimento muscolare, il recupero atletico e la gestione del peso.
Il meccanismo delle suddette funzioni segue una logica che potremmo definire “aristotelica”: la maggior parte dei tessuti dell’organismo è composta da proteine. Durante l’allenamento, i muscoli e i tendini – coinvolti, appunto nello sforzo atletico – subiscono microlesioni che devono essere riparate. Le proteine, assunte tramite l’alimentazione, forniscono gli aminoacidi necessari per questo processo, permettendo la crescita e il rafforzamento muscolare.
Nella pratica? Tonicità e sviluppo massa, ma – come vedremo in seguito – i diversi risultati variano in base alla quantità di proteine assunte, le quali devono essere proporzionali al tipo di allenamento svolto, cioè se potenziamento muscolare (body building) o di endurance (ciclismo, nuoto, tennis, running, solo per citarne alcuni).
Perché è necessario integrare le proteine all’alimentazione?
Le maggiori fonti proteiche alimentari provengono da: latticini (latte, yogurt, formaggi), uova, carne, pesce, legumi, tofu, frutta secca e semi. Tuttavia, se si pratica molto sport, l’apporto proteico tramite l’alimentazione potrebbe non bastare, anche solo per motivi pragmatici, imputabili per esempio a preferenze individuale o a scelte dietetiche.
In realtà, anche chi segue un’alimentazione equilibrata e si allena 4 volte a settimana, potrebbe incontrare difficoltà logistiche a prepararsi una bella bistecca ai ferri, no? Oltre a essere poco salutare, dato che un elevato consumo di carne aumenta l’incidenza del rischio oncologico. Non a caso, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc) raccomanda di restare entro la quantità complessiva di 600 gr di carne alla settimana, compresi gli affettati (prosciutto e bresaola).
I vantaggi dell’integrazione proteica
Si comprende bene, quindi, come anche il solo variare la dieta alimentare a fini salutistici rischia involontariamente di “sfasare” i calcoli di un’assunzione proteica necessaria per lo sportivo. Pertanto diventa utile integrare le proteine tramite fonti aggiuntive, come le polveri proteiche o whey protein (contenenti di solito proteine del latte), le barrette o gli snack salati tipo fette proteiche, che possono anche essere sostitutivi del pane.
Inoltre, il fabbisogno proteico degli sportivi è più alto rispetto a quello delle persone sedentarie. Dulcis in fundo, gli integratori proteici sono comodi e possono essere facilmente assunti prima o dopo l’allenamento per massimizzarne i benefici.
Fabbisogno proteico in base al tipo di allenamento e allo sforzo richiesto
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
- sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per determinare il fabbisogno proteico esatto, è importante considerare anche il livello di è attività sportiva, l’età, il sesso e gli obiettivi di prestazione individuali (sviluppo massa, tonicità, efficienza, resistenza ecc.).
Come integrare le proteine nella dieta se si pratica sport?
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti. Ideali sia per atleti agonisti che per dilettanti di medio e alto impatto, le proteine in polvere sono un booster delle prestazioni atletiche per diversi motivi. Vediamoli nel dettaglio.
Aumento della forza e della massa muscolare
Le proteine del siero del latte, ricche di aminoacidi essenziali, stimolano la sintesi proteica muscolare, fondamentale per lo sviluppo e la crescita muscolare. Per gli atleti, questo si traduce in una maggiore forza muscolare, essenziale per migliorare le prestazioni in quasi tutti gli sport. Ciò non vuol dire però ritrovarsi con i muscoli “gonfi”: i risultati dipendono sempre dalle quantità assunte di proteine, dal tipo di sport (se di potenziamento o aerobico) e dalle differenze individuali.
Maggiore resistenza
Il consumo di proteine del siero di latte aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento, in parte grazie al miglioramento della sintesi della serotonina (anch’essa un aminoacido) nel cervello. Ciò consente agli atleti di allenarsi più a lungo e con maggiore intensità, spingendosi oltre i propri limiti percepiti (attenzione: non sono delle sostanze dopanti).
Ottimizzazione della composizione corporea
Poiché aiutano ad aumentare la massa muscolare magra, le proteine in polvere favoriscono la perdita di grasso, e contribuiscono a migliorare significativamente la composizione corporea degli sportivi, un fattore chiave in molti sport in cui il peso e la forma fisica influiscono direttamente sulle prestazioni.
Integrare le proteine accelera il recupero muscolare dopo lo sport
Un capitolo a parte riguarda il recupero fisico dopo un allenamento ad alto impatto, sia di potenziamento muscolare che di resistenze. Attraverso l’integrazione proteica per esempio sotto forma di proteine di siero di latte in polvere, si possono ottenere numerosi benefici, in particolare:
Recupero muscolare più veloce
Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di ripararsi e rafforzarsi. Le proteine in polvere forniscono i mattoni necessari per accelerare questo processo di recupero, riducendo così il dolore muscolare e consentendo agli atleti di tornare ad allenarsi più rapidamente.
Riduzione dei danni muscolari
Il consumo di proteine aiuta a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico, il che è fondamentale per mantenere una routine di allenamento regolare ed evitare interruzioni dovute a sovrallenamento o infortuni.
Immunità potenziata
L’allenamento intensivo può talvolta indebolire il sistema immunitario degli atleti, rendendoli più suscettibili alle malattie. Le proteine contengono componenti che supportano il sistema immunitario, aiutando gli sportivi a rimanere sani e in grado di mantenere il loro programma di allenamento.
Come e quando assumere le proteine
Ora che sappiamo che le proteine sono fondamentali in uno stile di vita sportivo, ci chiediamo: qual è il modo migliore per assumerle?
Prima dell’allenamento
Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli, i quali durante l’allenamento subiscono delle microlesioni che devono poi ripararsi (è questo uno dei principi dell’allenamento). Le proteine aiutano quindi a fornire energia a lento rilascio durante la sessione sportiva. Un esempio di assunzione prima di cimentarsi nel proprio sport preferito? Aggiungere proteine in polvere nel latte o prepararsi un pudding proteico con i prodotti adatti.
Dopo l’allenamento
Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare, promuovere la sintesi proteica e facilitare la crescita muscolare, cioè il mantenimento della massa magra. Tutto ciò riduce la sensazione di fatica post-allenamento.
Durante il giorno
Per mantenere un apporto proteico costante, si possono consumare integratori di proteine tra i pasti, come barrette e snack proteici, che di solito sono ben bilanciati dal punto di vista del profilo nutrizionistico. Inoltre, assumere proteine (in quantità minime) prima di andare a letto può aiutare nel recupero muscolare notturno.
Le proteine sono fondamentali per chi pratica sport, poiché contribuiscono alla crescita muscolare, al recupero e alla prestazione atletica. Integrare le proteine nella dieta può essere necessario per soddisfare il fabbisogno aumentato degli atleti. Tra polveri proteiche, snack, pudding e barrette, i modi per raggiungere la dose necessaria di proteine non mancano. È importante, però, non escludere altri macronutrienti indispensabili come carboidrati e grassi che nella dieta non devono mai mancare. Se poi si desidera ottimizzare i risultati e massimizzare gli obiettivi di fitness, si può integrare con le proteine. Prima o dopo l’allenamento.
