Lo zucchero è un elemento onnipresente nella nostra dieta, ma spesso lo si consuma in quantità superiori rispetto a quelle raccomandate. Questo può portare a un aumento di peso, squilibri metabolici e malattie cardiovascolari.
Conoscere la quantità di zucchero consigliata al giorno è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata. Scopriamo insieme le dosi raccomandate, le differenze tra i vari tipi di zucchero e i consigli per ridurne il consumo.
Quanto zucchero si può mangiare in un giorno?
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano di ridurre l’assunzione di zuccheri semplici (cioè presenti naturalmente negli alimenti o aggiunti durante la lavorazione o nella preparazione dei cibi) sotto il 10% delle calorie giornaliere. Mantenendo questa soglia ci sono molte evidenze scientifiche sulla riduzione del sovrappeso, dell’obesità e delle carie. L’OMS si spinge anche al consiglio di scendere sotto il 5%, ma legata a questa % ci sono meno evidenze scientifiche.
Quindi, per una dieta di 2000 Kcal il 10% corrisponde a 200 Kcal e cioè a 50g di zuccheri semplici e quindi 25 g corrispondono al 5% delle calorie totali (equivalenti a 5 cucchiaini rasi). La SINU (Società di Nutrizione Umana) attraverso i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia ) per la popolazione italiana raccomanda di non superare il 15% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici, cioè un massimo di 75 g di zuccheri semplici provenienti sia da alimenti che li contengono naturalmente che da cibi a cui sono stati aggiunti durante la lavorazione industriale o durante la preparazione.
Questi quantitativi includono non solo lo zucchero che aggiungiamo al caffè o ai dolci fatti in casa, ma anche quello nascosto nei cibi confezionati e lo zucchero contenuto nella frutta, verdura, latte e derivati.
Ti sei mai chiesto quanti grammi di zucchero al giorno assumi senza accorgertene? Una lattina di bibita zuccherata, come la cola o il tè freddo, ad esempio, può contenere quasi l’intera quantità di zuccheri raccomandata. Lo stesso vale per un bicchiere di succo di frutta, oppure per una fettina di crostata e addirittura per gli “apparentemente innocenti” due ghiaccioli che ti concedi nelle giornate di caldo estivo.
Lo zucchero non è tutto uguale
Non tutti gli zuccheri sono uguali, e il loro impatto sulla salute può variare notevolmente. Vediamo le principali differenze tra i tipi di zucchero più comuni.
Zucchero raffinato
Lo zucchero raffinato, comunemente utilizzato in cucina, è altamente processato. Sebbene fornisca energia rapida, è privo di nutrienti essenziali, motivo per cui è spesso definito “calorie vuote“. Ecco perché il consumo di una eccessiva quantità di zuccheri al giorno può portare a un aumento del rischio di diabete e obesità.
Zucchero di canna
Spesso viene percepito come più salutare dello zucchero raffinato, ma lo zucchero di canna contiene solo una piccola quantità di minerali come calcio e potassio, differenze nutrizionali trascurabili. Invece, il suo impatto glicemico è simile a quello dello zucchero bianco, quindi non si tratta semplicemente di sostituire il prodotto, è necessario comunque ridurre la quantità di zuccheri consumati al giorno.
Fruttosio
Il fruttosio è naturalmente presente nella frutta, ed è anche utilizzato come dolcificante nei prodotti industriali. Sebbene sia accompagnato da fibre e nutrienti, quello aggiunto può sovraccaricare il fegato e contribuire allo sviluppo di malattie metaboliche se consumato in eccesso.
3 consigli per ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero
Ridurre lo zucchero nella dieta può sembrare un’impresa impegnativa, ma è fondamentale per aumentare il benessere generale, prevenire infiammazioni e diverse malattie. Una delle chiavi per riuscirci è imparare a disabituarsi al sapore dolce.
Il nostro palato si abitua facilmente al gusto dello zucchero, e questo può portare a una continua ricerca di cibi sempre più dolci, aumentandone l’assunzione giornaliera, senza nemmeno renderci più conto di quanto zucchero al giorno assumiamo entrando in un loop di ricerca continua di cibi dolci a causa di un’eccessiva produzione di insulina che causa attacchi di fame.
Disabituarsi all’aroma dolce è la chiave di volta che ti permette di riconquistare una percezione naturale dei sapori e prevenire il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti. Riducendo progressivamente la quantità di zuccheri al giorno che apporti nella dieta, il tuo gusto si adatterà e inizierai ad apprezzare meglio la dolcezza naturale degli alimenti, come la frutta.
Alcuni trucchi per facilitare questo processo includono:
- diluire gradualmente il consumo di bevande dolci;
- ridurre la quantità di zucchero utilizzata nelle ricette;
- diminuire gradualmente ma inesorabilmente i cucchiaini di zucchero che aggiungi alle bevande come caffè, tè, latte e tisane o al posto dello zucchero aggiungi un goccino di latte
Perché, sommando tutti questi fattori ti accorgerai sia di quanti grammi di zucchero al giorno consumi, sia di quanti puoi tagliarne. Vedrai che senza sforzo e senza rendertene quasi conto arriverai a trovare fastidiosa quell’eccessiva dolcezza diffusa alla quale hai fatto abitudine.
Per riuscire più facilmente nel tuo obiettivo, prova ad adottare anche queste strategie. Sono misure semplici ma di grande efficacia perché ti aiutano a migliorare significativamente la qualità della tua alimentazione.
Leggi le etichette
Molti alimenti confezionati contengono zuccheri aggiunti nascosti, ed è importante imparare a leggere le etichette nutrizionali per individuarli. L’elenco degli ingredienti segue un ordine decrescente di quantità: questo significa che gli ingredienti presenti in maggiore quantità compaiono per primi.
Idealmente, lo zucchero deve trovarsi nelle ultime posizioni o essere assente del tutto. Per quanto riguarda la proporzione, un buon punto di riferimento è scegliere prodotti con meno di 3 grammi di zucchero per porzione o per 100 grammi di prodotto.
Fai attenzione ai nomi con cui gli zuccheri aggiunti possono essere indicati in etichetta: spesso si nascondono sotto altre forme come sciroppi, glucosio, fruttosio, saccarosio o maltosio. Privilegia alimenti con ingredienti semplici e naturali, riducendo al minimo il consumo di prodotti industriali.
Riduci alimenti confezionati
Sono soprattutto i prodotti da forno industriali, come gli snack, i biscotti, le merendine, i cereali (anche integrali!) che insieme ai cibi precotti spesso contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Prova a preparare gustosi spuntini fatti in casa utilizzando ingredienti naturali.
Attenzione al miele: anche se naturale, non è una soluzione consigliabile per ridurre il consumo di zucchero. Il miele ha un indice glicemico elevato e non aiuta a disabituarsi al gusto dolce, che rappresenta il primo passo essenziale per imparare a fare a meno dello zucchero. Prediligi invece frutta fresca o frutta disidratata non zuccherata per soddisfare la tua voglia di dolce in modo equilibrato.
Evita bevande zuccherate e gassate
Le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di zuccheri liberi nella dieta. Sostituiscile con acqua naturale oppure aromatizzata, tisane non zuccherate o centrifughe di frutta naturali.
Se non si è ancora pronti per assaporare il gusto delle bevande senza aggiunta di dolcificanti, ci si arriverà con il tempo. Intanto, approfondisci le tue conoscenze anche in materia di dolcificanti e le loro caratteristiche così da scegliere l’alternativa più adatta a te.
Adottare queste abitudini ti aiuteranno a mantenere sotto controllo la quantità di zuccheri al giorno, migliorando il tuo benessere e riducendo i rischi associati a un consumo eccessivo.
