Mai provato il seitan? E’ il sostituto vegetale della carne per eccellenza. Un’importante fonte di proteine plant-based protagonista già da tempo sulla tavola di vegetariani e vegani. O di chi, secondo la recente tendenza flexitariana, vuole ridurre il consumo di carne animale a vantaggio della salute e del pianeta. Ma attenzione, se il seitan ha tanti punti a favore non è però un alimento per tutti.
Cos’è il seitan
Di origine orientale, il seitan è prodotto principalmente dalla farina di frumento o di farro che viene impastata con l’aggiunta di acqua calda e sottoposta a diversi lavaggi per depurarla dalle componenti idrosolubili, come amido, carboidrati, vitamine e sali minerali. Con questo processo si ottiene una massa compatta composta sostanzialmente da glutine. Alla fine, il seitan viene precotto in un brodo vegetale, che nella ricetta tradizionale giapponese è arricchito da salsa di soia, alga kombu, sale, aromi vari e spezie.
Il risultato è un concentrato proteico vegetale, considerato un’alternativa ideale alla carne. Merito del sapore delicato e della consistenza morbida, che ricordano la carne di pollo o i funghi.
Quali sono i valori nutrizionali del seitan?
Variano in base alla preparazione, se si tratta di un prodotto home made o acquistato pronto sul banco del supermercato. In ogni caso contiene più proteine e meno carboidrati delle maggior parte delle fonti di proteine vegetali:
- contiene circa 20 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto
- apporta una buona quantità di potassio, magnesio e alcune vitamine del gruppo B
- è povero di grassi saturi e zuccheri
- è carente di alcuni aminoacidi essenziali: l’indice di qualità proteica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) segnala la mancanza di lisina, fondamentale nella produzione di anticorpi, ormoni della crescita ed enzimi.
Seitan e tofu
Se il seitan è noto anche come “carne di grano”, il tofu è il cosiddetto “formaggio di soia”: due alimenti che vegani e vegetariani conoscono bene. Entrambi sono fonti di proteine vegan friendly, ma con caratteristiche molto diverse. Infatti, il tofu è ricavato dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in piccoli panetti. Per il suo sapore neutro in commercio si trova spesso affumicato o già insaporito con spezie e aromi vari.
Rappresenta una buona fonte proteica (100 gr apportano circa 8-10 gr di proteine) ma non quanto il seitan. In compenso è più ricco di vitamine e minerali, come ferro, calcio, magnesio, potassio e aminoacidi essenziali. Un consumo regolare aiuta a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue, ed è un valido sostituto di latte e latticini per chi soffre di intolleranza al lattosio.
Se il tofu è un alimento più completo dal punto di vista nutrizionale, il seitan vince il confronto per il sapore e la versatilità in cucina.
Pro e contro del seitan
I benefici
- Permette di garantire una corretta assunzione quotidiana di proteine nelle diete prive o povere di carne animale.
- È un’ottima opzione alternativa per chi abbraccia un’alimentazione vegetariana o vegana ma è allergico o intollerante alla soia: questo ingrediente, alla base di molti vegan food, è infatti uno dei principali allergeni.
- Offre un valido supporto nei regimi alimentari ad elevato tenore proteico come quelli degli atleti.
- È un alleato per chi soffre di colesterolo alto, visto che è privo di grassi, o per chi vuole tenere sotto controllo le calorie: in questo caso giocano a favore il contenuto calorico moderato abbinato all’elevato apporto proteico che favorisce una sensazione di sazietà e aiuta a controllare l’appetito.
Le controindicazioni
- Dato che è puro glutine, non è adatto ai celiaci, a chi ha una forma di sensibilità al glutine o è allergico al grano. Inoltre, secondo gli studi più recenti, un eccessivo consumo di glutine avrebbe un’azione pro-infiammatoria con effetti negativi sulla salute dell’intestino, associati a un maggiore rischio di malattie autoimmuni. Se dopo avere mangiato il seitan avverti effetti collaterali come pancia gonfia, diarrea o crampi, cancellalo subito dal menu e rivolgiti a uno specialista.
- Il seitan che trovi nei cibi pronti in commercio è un alimento processato, a cui spesso vengono aggiunti conservanti, addensanti, coloranti e additivi vari per renderlo più allettante al palato. Chi soffre di pressione alta o ritenzione idrica deve fare attenzione all’elevato contenuto di sale.
A parte le controindicazioni specifiche, l’introduzione del seitan nella dieta andrebbe valutata con uno specialista, calibrandola sulla base delle esigenze nutrizionali, le condizioni di salute e lo stile di vita personali. L’indicazione è di consumarlo con moderazione, circa 2 volte la settimana, arricchendo l’alimentazione anche con altre proteine di origine vegetale.
Come cucinare il seitan
Al forno, al vapore, alla piastra, in microonde… il seitan si presta a realizzare tantissime ricette. Ci si può sbizzarrire con piatti veloci, sfiziosi ragù vegetali o rivisitare preparazioni tradizionali come le scaloppine ai funghi e il classico spezzatino con piselli. Cuoce rapidamente e ha il vantaggio di assorbire bene i sapori. In commercio lo trovi a fette e a cubetti, pronto da inserire nelle tue ricette. Oppure preconfezionato in prodotti di carne plant based, alternativa veggie a spiedini, arrosti, burgers, insaccati… Se questo da una parte facilita la vita, dall’altra le lavorazioni industriali possono introdurre nell’organismo ingredienti poco graditi. Perciò ricordati di controllare sempre l’etichetta e, se possibile, prepara il seitan a casa. La buona notizia? È meno difficile di quello che puoi pensare anche se richiede un po’ di tempo.
Ecco come fare il seitan in casa
- prepara l’impasto con 700 ml di acqua e 1 kg di farina di Manitoba, una qualità ricca di glutine. Mescola gli ingredienti in una ciotola e poi lavora a mano fino ad ottenere un composto simile alla pasta della pizza
- quando hai realizzato il panetto, mettilo di nuovo nella ciotola e lascialo in ammollo per circa 2 ore
- lava il panetto alternando acqua fredda e calda per togliere l’amido; continua finché l’acqua nella ciotola rimane limpida e il panetto raggiunge una consistenza elastica
- avvolgi il seitan in un canovaccio pulito, chiuso alle estremità, e cuocilo in un brodo vegetale insaporito a piacere
- una volta raffreddato è pronto da cucinare, ma puoi anche conservarlo in frigo per qualche giorno.
Con cosa accompagnarlo
Come abbiamo visto, il seitan è ricco di proteine ma carente di alcuni aminoacidi essenziali, tra cui la lisina. Per ottenere un piatto dal valore biologico completo basta accompagnarlo con una porzione di legumi, nello stesso pasto o nell’arco della giornata. Un altro abbinamento consigliato sotto il profilo nutrizionale è quello con i cereali integrali, come il riso integrale o la quinoa. Attenzione a mangiarlo insieme a pasta e pane di grano tenero perché avresti un pasto interamente a base di glutine. Via libera invece a un contorno di verdure di stagione ricche di vitamine C, che aiuta ad assimilare il ferro. E, perché no, all’abbinamento con una preziosa fonte di grassi sani come l’avocado. A te la scelta. L’importante è non esagerare con le quantità e inserire il seitan all’interno di una alimentazione bilanciata.
