Dormire bene è la miglior medicina per sentirsi meglio
Il sonno è un requisito fondamentale per vivere bene e in buona salute, importante tanto quanto seguire una corretta alimentazione e praticare attività fisica. E’ stato infatti dimostrato che riposare in modo inadeguato può avere conseguenze negative dirette sul nostro corpo, e di conseguenza, anche sulla nostra qualità di vita.
Siete curiosi di scoprire i benefici che derivano dal ‘’dormire bene’’? E le complicanze che porta con sé un riposo non adeguato? Siete nel posto giusto!
Il sonno: il ruolo di ritmo circadiano e melatonina
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ci consiglia di dormire almeno 8 ore a notte, anche se questo timing deve essere inteso in maniera flessibile: esistono persone che necessitano di almeno 9-10 ore di sonno per ‘’ricaricare le batterie’’, mentre per altre potrebbero essere sufficienti 6-7 ore per alzarsi alla mattina completamente rigenerati.
Il nostro corpo ci segnala che è il momento giusto per dormire grazie al ritmo circadiano, ovvero il nostro orologio biologico interno, attivato grazie ad un ormone di nome melatonina, il cosiddetto ‘’ormone del sonno’’ che viene prodotto quando intorno a noi è buio. Al contrario, la luce del giorno interrompe la sua produzione da parte del nostro organismo, attivando un altro ormone, il cortisolo, che ci fa sentire attivi e ci mantiene svegli.
Dormire male: ecco i rischi
Dormire male non è una condizione affatto rara: tra chi soffre di insonnia, chi è sovrappensiero o chi vive situazioni di stress accumulato (quante volte ci è capitato di pensare ‘’sono così stanca\o che non riesco nemmeno ad addormentarmi!’’). Riposare in maniera non adeguata altera un’ampia varietà di processi cognitivi (attenzione, linguaggio, ragionamento, processo decisionale, memoria) e porta con sé una serie di fastidiose complicanze:
- Aumenta il cortisolo, l’ormone responsabile dello stress,
- Fa crescere la grelina, il principale segnalatore della fame,
- Aumenta la glicemia, ovvero la concentrazione degli zuccheri nel sangue,
- Diminuisce la leptina, uno dei principali indicatori di sazietà, condizione che scatena la fame, con possibili risvegli e pericolose abbuffate notturne.
- Diminuisce la melatonina, l’ormone fondamentale che permette al nostro corpo di regolare l‘alternanza sonno/veglia.
- Aumenta la voglia di spuntini dopo cena, oltre che il desiderio di cibi calorici non salutari come biscotti, caramelle e snack salati, molto impattanti sul peso.
Dormire bene: che toccasana!
Al contrario, riposare in maniera adeguata porta con sé vantaggi molto importanti per mente e corpo, in quanto:
- Favorisce la rigenerazione muscolare: Durante il sonno profondo, il corpo rilascia l’ormone della crescita (ormone GH) , che favorisce la riparazione e la rigenerazione dei tessuti muscolari e ossei (fondamentale specialmente per chi fa sport);
- Rafforza il sistema immunitario: il sonno adeguato aiuta a rafforzare il sistema immunitario, permettendo così al fisico di disporre delle adeguate ‘’barriere’’ difensive.
- Rafforza la salute cardiaca: Il sonno di qualità contribuisce a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Apporta un miglioramento delle funzioni cerebrali: durante il sonno, il cervello elabora le informazioni del giorno precedente e rafforza la memoria, l’apprendimento e altre funzioni cognitive. In aggiunta, dormire poco può avere una ripercussione negativa sui processi decisionali, sul problem solving, sulla gestione delle emozioni, sulla capacità di concentrazione e attenzione e sull’umore in generale.
- Favorisce il bilanciamento degli ormoni: Il sonno regolare contribuisce a mantenere equilibrati i livelli degli ormoni già visti in precedenza, come il cortisolo (lo stress) e la leptina (che regola l’appetito), ma anche l’insulina (che gestisce il glucosio nel sangue).
- Riduce il rischio di diabete: La mancanza di sonno può influenzare negativamente la regolazione del glucosio nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Migliora la salute della pelle: Durante il sonno, il corpo rilascia collagene, contribuendo a mantenere la pelle elastica e giovane.
- Equilibra le funzioni metaboliche : Il sonno influisce sull’efficienza del metabolismo, aiutando a regolare i processi digestivi e il metabolismo dei nutrienti.
Sonno: i 4 consigli più importanti per dormire meglio!
Se siete tra coloro che hanno più difficoltà a prendere sonno, e vi ritrovate ogni notte ad arrotolarvi tra le lenzuola, provate ad applicare questi semplici suggerimenti:
- Stabilite degli orari fissi: se decidete di andare a dormire sempre alla solita ora, il corpo si abituerà presto a questa routine, sentendo la necessità di riposo come un vero e proprio ‘’bisogno’’;
- Eliminate le fonti di distrazione: gli schermi luminosi (tv, cellulari, tablet), che emettono i cosiddetti ‘’raggi blu’’, sono nemici del sonno! Mantengono infatti la mente iperattiva, ostacolando la qualità del riposo. Il nostro consiglio? Spegnere i dispositivi luminosi almeno 30-40 minuti prima di coricarsi, in modo da dare il tempo al cervello di ‘’staccare la spina’’;
- Occhio alla cena: non eccedere nei pasti serali è fondamentale per favorire una digestione ottimale e non doversi addormentarsi con ancora il cibo ‘’sullo stomaco’’: quindi poco sale, pochi grassi, no alla carne rossa e ai dolci. Anche alcool, caffeina, cioccolato e frutta in guscio sono naturalmente nemici del sonno. Alimenti utili invece risultano essere quelli ricchi di carboidrati complessi, come cereali, pasta (in assoluto meglio il riso o l’avena) o pane (meglio se integrali), patate e i latticini magri: favorendo il rilascio di serotonina, inducono il rilassamento e favoriscono la sintesi della melatonina;
- Anche fare attività fisica durante il giorno aiuta a rilassarsi, così come creare un ambiente confortevole con materassi e cuscini comodi, una temperatura non troppo elevata e assenza di luci. Per finire, avere un rituale prima di coricarsi può essere estremamente utile per rilassare ulteriormente mente e corpo e favorire il sonno (stretching, meditazione, un bagno caldo).
Dormi bene, vivi meglio!
