Lo stomach vacuum è un esercizio di respirazione diaframmatica che si concentra sul rafforzamento degli addominali interni, chiamati anche muscoli trasversi dell’addome. Questo esercizio è noto per essere efficace nel migliorare la postura, tonificare l’addome e favorire la digestione.
Il termine “vacuum” deriva dal latino e significa “vuoto”, poiché durante l’esercizio l’addome si svuota completamente.
Come si esegue lo stomach vacuum
Lo stomach vacuum, essendo una tecnica che proviene da pratiche come la meditazione, richiede un’esecuzione calma e consapevole. Per ottenere i migliori risultati, è consigliato praticarlo al mattino, a stomaco vuoto e lontano dai pasti, interrompendo immediatamente l’esercizio se si avvertono fastidi o lievi giramenti di testa.
La preparazione iniziale è altrettanto importante: la respirazione profonda aiuta a ossigenare il corpo e prepara adeguatamente il sistema prima di svuotare completamente l’addome.
Ecco come eseguire l’esercizio correttamente:
- Inizia mettendoti in piedi, con le gambe leggermente distanziate e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona le mani sui fianchi.
- Fai un respiro profondo e poi espira completamente, liberandoti di tutta l’aria.
- Una volta espulsa l’aria, trattieni il respiro e inizia a ritirare l’addome verso l’interno, cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione in apnea per qualche secondo dai 5 secondi per i principianti fino a 30 per chi pratica d’abitudine questo esercizio.
- Rilascia lentamente l’addome e riprendi a respirare normalmente.
Se sei alle prime armi, puoi iniziare eseguendo l’esercizio da sdraiato o in quadrupedia per facilitare il movimento e il controllo.
Inizialmente, per i meno alleati, si consiglia di assumere una posizione da sdraiati, supini, o da quadrupedi, mantenendo inalterati gli step di esecuzione. La frequenza consigliata è di 3 volte a settimana, con 5-10 respirazioni, a partire da un minimo di 5-10 secondi di apnea fino ad un massimo di 30-40 secondi, a seconda delle proprie capacità.
I benefici della respirazione stomach vacuum
Consigliato a tutti, anche ai meno sportivi, il vacuum addominale favorisce il ventre piatto, migliora la digestione e riduce il gonfiore. Eseguito con regolarità, andando a lavorare sul muscolo traverso, migliora la stabilità, la postura e la propriocezione, ossia il modo in cui percepiamo il corpo all’interno dello spazio.
Inoltre, a differenza dei classici crunch e crunch inversi, è un esercizio dolce che non sollecita eccessivamente la colonna vertebrale e la cervicale, prevenendo possibili dolori.
In quanto tempo si vedono i benefici dello stomach vacuum?
I benefici dello stomach vacuum possono essere visibili dopo alcune settimane di pratica regolare, ma il tempo per vedere risultati concreti dipende da vari fattori, tra cui la costanza e l’intensità dell’esecuzione.
In genere, dopo circa 2-3 settimane di allenamento regolare, puoi iniziare a notare una maggiore tonicità addominale e un miglioramento della postura. Con una pratica costante, il rafforzamento del muscolo traverso e il miglioramento della digestione saranno evidenti.
È importante ricordare che i risultati possono variare da persona a persona, e per ottenere il massimo beneficio è essenziale combinare lo stomach vacuum con uno stile di vita sano, inclusi esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata.
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Buon stomach vacuum a tutti da Pesoforma! 😉
