Eccoci, qua …è arrivato un bebè! Trascorso il primo periodo post parto, il desiderio è quello di ritrovare la propria silhouette. Infatti, in seguito alla gravidanza è inevitabile andare incontro a un aumento di peso pari a circa 13 kg in media e di più di 20 kg nel 10% delle donne (1). Spesso però la stanchezza del parto e le notti brevi che non consentono di recuperare il sonno ostacolano il percorso verso la perdita di peso e costituiscono dei rischi per la ripresa. Ecco alcuni consigli per tornare in forma gradualmente e con tutta la dolcezza che ogni mamma merita.
1. Ritrovare un’alimentazione equilibrata
Perché tornare a una dieta equilibrata una volta terminata la gravidanza? Semplice, per evitare l’accumulo di peso post-gravidanza che aumenta il rischio di sovrappeso e obesità negli anni a seguire (2). Ma anche per trovare o ritrovare l’energia necessaria per una vita da mamma, e favorire una salute duratura.
Ritrovare il proprio peso pre-gravidanza richiede tempo, spesso occorre circa 1 anno, quindi munitevi di pazienza (3). Per una sana dieta quotidiana, ecco alcuni consigli (4): bere almeno 2L di acqua (di più in caso di allattamento, vedi paragrafo dedicato), prediligere un’alimentazione ricca di fibre che includa verdure a tutti i pasti (crude o cotte), 1-2 porzioni di frutta al giorno e 1-2 manciate di semi oleosi e frutta in guscio (noci, mandorle…). Ricordate poi di integrare amidi a ogni pasto, assicurandovi di variare le fonti (legumi, cereali preferibilmente integrali …), la cui quantità è da regolare in funzione all’appetito e all’attività fisica. In un giorno, se possibile, consumate 1-2 volte prodotti ricchi di proteine (carne, pesce, uova o legumi, latticini freschi).
2. Riprendere un’attività fisica senza intoppi e limitare lo stile di vita sedentario
Riprendere un’attività fisica dopo il parto spesso richiede impegno e organizzazione, ma porta sicuramente considerevoli benefici. Iniziate gradualmente e in modo regolare per trarne il massimo vantaggio (5) (6). L’attività fisica aiuta infatti a riappropriarsi del proprio corpo, trasformato dopo nove mesi di gravidanza, rafforza i muscoli, migliora la condizione cardiovascolare e la sensibilità all’insulina ma soprattutto migliora la qualità del sonno! Inoltre, favorisce il benessere psicologico, contrastando ansia e il rischio di depressione post-partum e quindi contribuendo alla perdita di peso.
Qual è il momento giusto per riprendere o iniziare un’attività fisica? (5) In caso di parto naturale, di solito si può riprendere l’attività fisica, come camminare con intensità da bassa a moderata, subito dopo la nascita del bimbo. La ripresa delle attività più intense o che prevedono l’utilizzo di carichi è generalmente possibile dopo 6-8 settimane, alla fine della riabilitazione perineale. Dopo un parto con episiotomia la ripresa di solito avviene dopo la fine della riabilitazione perineale, ma è necessario consultare il medico. Invece, dopo un parto cesareo, è fondamentale attendere la ricostituzione della parete addominale, che richiede circa 2 mesi. In ogni caso, potrete riprendere quando avrete ottenuto il consenso del vostro medico. Una volta accordato e terminata la riabilitazione perineale, è possibile riprendere una normale attività fisica (5). Questo significa almeno 30 minuti di attività fisica al giorno con l’aggiunta di attività di costruzione muscolare, rilassamento ed equilibrio due volte a settimana.
La sedentarietà è nemica della perdita di peso, per cui è bene limitare al minimo il tempo trascorso seduti o sdraiati, ad eccezione dei momenti dedicati al sonno e ai pasti. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le donne che guardano meno di due ore di televisione al giorno conservano meno chili di troppo un anno dopo il parto (6).
È anche possibile fare attività fisica insieme al bambino, come delle passeggiate o jogging dolce con un passeggino adatto allo sport o esercizi a casa con il neonato accanto sul tappetino o in un lettino o sdraietta (es: yoga, Pilates, rinforzo…). E infine, anche le attività di gruppo, come lo yoga postnatale o la piscina mamma-bambino possono essere praticate in compagnia del vostro piccolo.
3. Mantenere il ritmo quotidiano
Anche se il ritmo del bambino non è ancora impostato, è importante mantenere (o riprendere) una giornata ritmata e organizzata. Semplicemente perché dormire poco e avere pasti irregolari dopo la nascita del bambino può impedirvi di tornare in forma (6). Potete iniziare organizzando la giornata in modo da mantenere i pasti ad orari fissi: di solito 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
4. L’allattamento al seno può contribuire alla perdita di peso
Non è un mito, allattare esclusivo al seno può aiutare nella perdita di peso in quanto comporta un alto dispendio energetico. Per questo è importante evitare diete ipocaloriche durante questo periodo, (3) (1) a favore di un regime alimentare equilibrato e diversificato. Variare i sapori infatti permetterà al vostro bambino di scoprire una moltitudine di gusti diversi (1). Inoltre, è consigliabile bere almeno 2,7 L di acqua al giorno, in quanto il fabbisogno è aumentato. Assicuratevi di integrare proteine a sufficienza per voi e per il bambino (1) (7). Queste abbondano in carne (bianca e rossa), uova, formaggio, latticini, ma anche legumi (lenticchie, ceci…), cereali (grano, riso, quinoa…) e tofu. Attenzione a limitare il consumo di caffeina e di evitare l’alcol perché queste sostanze passano nel latte materno (1). Per finire, rimanete in ascolto del vostro corpo perché quando smettete di allattare, l’appetito dovrebbe diminuire e la perdita di peso dovrebbe continuare in modo naturale.
5. Prendersi cura di sé
Dopo il parto, è anche molto importante concedersi il tempo di recuperare. Le donne che vivono una transizione post-partum difficile, infatti, tendono a partecipare meno attivamente alla presa in carica della propria salute (2).
Per prendersi cura di sé e del proprio corpo, cosa c’è di meglio che riconnettersi con sé stesse al di là del proprio ruolo di madre? Ad esempio, facendo un massaggio, prendendosi il tempo per sé e lasciandosi coccolare. Anche fare attività fisica è davvero utile per ritrovare il buonumore dopo il parto (2). Per questo, se ne avete la possibilità, non esitate ad affidare il bambino per stare da sole e prendervi il tempo di una sessione di sport (5).
Infine, curate le emozioni. Può capitare che le donne non abbiano il controllo del proprio corpo durante il periodo post-partum e si sentano troppo emotive, stanche e disorientate per prendersi cura di se stesse (2). Se questo è il vostro caso, non esitate a parlarne con un professionista sanitario che sappia consigliarvi al meglio.
In conclusione, per perdere peso dopo il parto, è importante combinare l’attività fisica con una dieta equilibrata per ottenere il massimo beneficio nella gestione del peso. I professionisti sanitari specializzati (dietisti, fisioterapisti, psicologi…) possono rivelarsi particolarmente utili. Non esitate a consultarli!
Bibliografia
- ANSES. AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes. Avis de l’Anses – Saisine n° 2017-SA-0141. 2019.
- Ohlendorf, JM, Weiss, ME et Oswald, D. Predictors of engagement in postpartum weight self-management behaviours in the first 12 weeks after birth. . J Adv Nurs. 2015, Vol. 71(8):1833-1846.
- Soria-Contreras, DC, et al. Predictors of patterns of weight change 1 year after delivery in a cohort of Mexican women. . Public Health Nutr. . 2021, Vol. 24(13):4113-4123.
- EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
- République Française; Santé publique France. L’activité physique après l’accouchement. 1000 premiers jours. [En ligne] 2021. https://www.1000-premiers-jours.fr.
- Makama, M, et al. Reducing Postpartum Weight Retention: A Review of the Implementation Challenges of Postpartum Lifestyle Interventions. J Clin Med. 2021, Vol. 27;10(9):1891.
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 2017
