Scoprite come allenarvi in casa con i burpees
Tanto temuti quanto efficaci, i burpees sono un esercizio total body ideale per chi desidera bruciare calorie, aumentare la forza e migliorare la resistenza. Altro punto a favore di questo allenamento sussiste nel fatto che può essere modificato e riadattato in base al proprio livello di fitness.
Scopriamo insieme cosa sono i burpees e come eseguirli!
Cosa sono i burpees?
I burpees sono un esercizio full body che combina elementi di forza e di condizionamento aerobico. Coinvolgono più gruppi muscolari, tra cui pettorali, braccia, spalle, schiena profonda, core, gambe, polpacci, glutei e cosce. Li troviamo spesso negli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) e sono noti per la loro capacità di garantire un training completo in un breve lasso di tempo. Inoltre, non richiedono attrezzatura ed è possibile eseguirli ovunque.
I burpees assicurano diversi benefici, tra i principali:
- favoriscono la salute cardiovascolare: i burpees sono un esercizio ad alta intensità che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca, migliorando la resistenza cardiovascolare e la salute di cuore e polmoni.
- Permettono di bruciare calorie: grazie alla loro alta intensità, consentono di bruciare un numero significativo di calorie in un breve lasso di tempo. Sono dunque l’ideale per chi desidera perdere peso, in quanto favoriscono il raggiungimento di un bilancio calorico globale negativo.
- Aumentano la forza: i burpees aumentano la forza muscolare, soprattutto di braccia, petto, spalle e gambe. I movimenti esplosivi migliorano inoltre la potenza e l’agilità.
- Migliorano l’agilità e la coordinazione: questo esercizio richiede transizioni rapide tra diversi movimenti, migliorando agilità, coordinazione e equilibrio.
Come eseguirli?
Come detto, i burpees possono essere modificati per soddisfare diversi livelli di fitness. I principianti possono iniziare con versioni facilitate e aumentare gradualmente l’intensità mentre costruiscono forza e resistenza. Vediamole entrambe.
Burpees classici:
- Iniziate in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Flettete le ginocchia e accovacciatevi, quindi mettete le mani sul pavimento, appena davanti ai piedi.
- Saltate indietro con i piedi, in plank (tavola). Ora, fate un push up (un piegamento) abbassando il petto verso il pavimento e tornando in posizione di plank.
- Saltate in avanti con i piedi verso le mani, tornando alla posizione accovacciata.
- Dalla posizione accovacciata, fate un salto verso l’alto a piedi uniti e le braccia verso il cielo.
- Quando atterrate ed eseguite immediatamente il burpee successivo. Eseguite almeno 8 ripetizioni.
I consigli per Burpees facilitati:
- Passo indietro invece del salto: invece di saltare con entrambi i piedi indietro in posizione di plank, portate prima indietro un piede e poi l’altro. Questo riduce l’impatto sulle articolazioni e rende il movimento meno intenso.
- Evitate il Push-Up: se la parte push-up è troppo difficile, evitatela. Basta fare un passo o saltare con i piedi all’indietro, quindi tornare immediatamente in posizione eretta senza eseguire il push-up.
- Eliminare il salto: invece di saltare alla fine del burpee, alzatevi semplicemente. Questa modifica riduce l’intensità cardio vascolare dell’esercizio.
- Rallentate il ritmo: rallentate il ritmo per mantenere una forma corretta e ridurre l’impatto sul corpo.
- Diminuite il numero di ripetizioni: se fare più burpee di fila è troppo impegnativo, iniziate con un numero minore di ripetizioni.
Optate per questa tipologia di Burpess se vi affacciate a questa attività fisica per la prima volta: il rischio di subire infortuni non è assolutamente trascurabile, soprattutto a livello muscolo-articolare di spalle, ginocchia e caviglie.
Tra i possibili fattori di rischio troviamo: una scarsa preparazione atletica di base, la mancanza di riscaldamento, un eccessivo affaticamento, il sovrappeso e l’eventuale presenza di malattie con compromissioni funzionali pregresse.
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