I crunches inversi o reverse crunches sono uno degli esercizi più efficaci per allenare gli addominali. Sicuramente hai già sentito parlare di crunch, ma sapevi che esiste anche una variante “inversa”?
Si tratta di un normale crunch dove però non è il busto ad andare verso le gambe, ma viceversa. In questo modo sono gli addominali bassi ad essere maggiormente sollecitati, a discapito di quelli alti, come avverrebbe con un crunch tradizionale.
Il bello è che è possibile fare i crunches inversi anche a casa, con un semplice tappetino.
Scopriamo come si fanno i crunches inversi e che muscoli coinvolgono!
Cosa sono i crunches inversi
I crunches inversi non sono altro che dei crunch eseguiti al contrario: sono infatti le gambe ad andare verso il busto, che deve rimanere immobile in quanto baricentro del movimento. Si tratta di un esercizio per allenare gli addominali che ha come focus gli addominali bassi, ma in grado di potenziare e rafforzare tutto il core.
Se vuoi sapere come avere una pancia piatta e addominali scolpiti, questo è sicuramente un esercizio che ti consigliamo di integrare nel piano di allenamento.
Un esempio? I crunches inversi possono essere integrati come uno degli esercizi di un allenamento GAG in alternativa o aggiunta ad un altro esercizio per il core come il russian twist.
Ovviamente, oltre all’allenamento anche l’alimentazione gioca un ruolo chiave. Pesoforma consiglia sempre di rivolgersi ad un nutrizionista, che sarà in grado di stilare il regime alimentare più adatto alle tue esigenze.
Quali muscoli si allenano con il crunch inverso?
Ma quali sono i muscoli maggiormente coinvolti quando si esegue un crunch inverso? La zona più sollecitata è senza dubbio il retto dell’addome, che compone il gruppo di muscoli che vengono comunemente chiamati addominali.
Si tratta di muscoli importanti non solo per l’attività sportiva o per l’aspetto estetico, ma anche per il benessere generale del fisico, in quanto responsabili del mantenimento di una postura corretta. In maniera secondaria vengono anche attivati altri gruppi muscolari: gli obliqui, il trasverso dell’addome e ileopsoas.
A chi è adatto il crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio adatto a una vasta gamma di persone, a partire dai principianti che cercano un esercizio sicuro ed efficace per l’addome, fino agli atleti di un livello più avanzato che desiderano migliorare la stabilità del core e potenziare i muscoli addominali inferiori, un’area spesso difficile da scolpire.
Risulta particolarmente utile per chi soffre di tensioni o dolori nella zona cervicale, poiché non richiede il sollevamento della testa e del collo, riducendo il carico su questa zona rispetto al crunch tradizionale.
Crunches inversi: come eseguirli correttamente
Vediamo ora come si fanno i crunches inversi a casa o in palestra, le posture scorrette da evitare ed errori comuni nell’esecuzione di questo esercizio.
- Per iniziare, sdraiati supino su un tappetino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso;
- Solleva i piedi da terra e piega le ginocchia a 90°;
- Contrai gli addominali e solleva lentamente il bacino dal tappetino, portando le ginocchia verso il petto;
- Abbassa il bacino in modo controllato senza rilassare completamente gli addominali;
- Espira durante la fase di sollevamento e inspira mentre torni alla posizione iniziale;
- Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Errori comuni e posture scorrette
Ora che sai come si fa il crunch inverso è il momento di focalizzarsi sugli errori da non commettere e sulle posture scorrette che potrebbero causare sovraccarichi o tensioni.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il bacino: diminuisce l’efficacia dell’esercizio e può stressare la zona lombare;
- Non inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento, ma cerca di mantenere il tratto lombare ben aderente al tappetino;
- Evita di spingere con le mani o le braccia per sollevarti. Le braccia devono fornire solo un appoggio;
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare l’attivazione degli addominali;
Il collo è sempre rilassato, il lavoro deve concentrarsi sugli addominali.
3 possibili varianti dei crunches inversi
Per chi ha già una certa dimestichezza con questo tipo di esercizio, è possibile, durante l’esecuzione, portare le gambe verso l’alto mantenendole tese senza nessun piegamento delle ginocchia.
In alternativa, puoi provare queste varianti:
- Crunches inversi alla spalliera: Partendo in sospensione alla spalliera con le mani saldamente ancorate a un piolo, il corpo è completamente esteso. Si flette il bacino sollevando le ginocchia verso il petto, mantenendo la schiena neutra e controllando il movimento;
- Crunches inversi alla parallela: Con gli avambracci appoggiati alle parallele e il corpo sospeso, si esegue una flessione del bacino, portando le ginocchia piegate verso il torace. Il tronco deve rimanere stabile e il movimento isolato sugli addominali;
- Crunches inversi su panca inclinata: Posizionati supini su una panca inclinata con le mani saldamente ancorate sopra la testa, si solleva il bacino portando le ginocchia verso il petto. La gravità aumentata dall’inclinazione intensifica l’attivazione del retto addominale;
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Buon allenamento!
