Il plank rappresenta uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il core e migliorare la stabilità generale del corpo, ma permette di attivare anche altri gruppi muscolari: è quindi un esercizio molto completo. Se sei una fitness addicted, ti sarà sicuramente capitato almeno una volta di cimentarti in un plank. Ma ti sei mai chiesta come si fa il plank esattamente?
In questa guida scoprirai come eseguire correttamente il plank, evitando gli errori più comuni che potrebbero comprometterne l’efficacia. Ti mostreremo anche alcune varianti per personalizzare il tuo allenamento e raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di fitness.
A cosa serve il plank
Il plank è un esercizio a corpo libero che coinvolge e rinforza principalmente i muscoli del core, migliorando significativamente l’equilibrio, la forza e la resistenza alla fatica. Questo esercizio isometrico attiva contemporaneamente diversi gruppi muscolari, tra cui gli addominali profondi, i muscoli lombari e gli obliqui, creando una solida base di stabilità per tutto il corpo. Nel plank non è importante il tempo totale in cui si mantiene la posizione, bensì il tempo in cui si rimane nella posizione corretta, poiché solo un’esecuzione precisa garantisce l’attivazione ottimale dei muscoli target e previene possibili tensioni alla schiena.
Come si fa il plank
Vediamo come eseguire il plank step by step. La procedura qui riportata si riferisce al plank base.
Posizione iniziale
- Stenditi a terra prona (a pancia in giù)
- Posiziona gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle
- Mantieni le gambe distese, in appoggio sulle punte dei piedi
Allineamento del corpo
- Solleva il corpo da terra mantenendolo parallelo al pavimento
- Forma una linea retta dalla testa ai piedi
- Contrai gli addominali e i glutei
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra
Posizione delle braccia
- Gli avambracci devono essere paralleli tra loro
- I gomiti devono essere perpendicolari al pavimento
- Le mani possono essere unite o parallele alle spalle
Punti chiave da controllare
- Testa in linea con la schiena, sguardo rivolto verso il pavimento
- Spalle stabili e lontane dalle orecchie
- Bacino né troppo alto né troppo basso
- Gambe attive e tese
Per facilitarti l’esecuzione, prova ad immaginare di assumere una posizione di “ponte”, come se sotto di te dovesse “passare” qualcosa. Per i principianti, è consigliabile iniziare con 15-20 secondi di tenuta, aumentando gradualmente il tempo man mano che si acquisisce forza e stabilità, con una tabella di marcia come la seguente:
- Per atleti principianti: iniziare con 15-20 secondi per serie
- Per atleti di livello intermedio: mantenere la posizione per 30-60 secondi
- Per atleti di livello avanzato: arrivare fino a 60-90 secondi.
L’obiettivo è mantenere una postura corretta per tutta la durata dell’esercizio. L’esercizio plank può essere anche parte di una routine di workout più complessa come l’allenamento GAG, che coinvolge, oltre agli addominali, anche gambe e glutei.
Plank: che muscoli allena?
Quando esegui un plank, attivi simultaneamente numerosi gruppi muscolari, rendendolo uno degli esercizi più completi per il corpo. La contrazione isometrica coinvolge principalmente il core, includendo il retto addominale, gli obliqui e il trasverso dell’addome.
Ma non è tutto: questa posizione impegna intensamente anche i muscoli stabilizzatori della schiena, i dorsali e il quadrato dei lombi. Spalle e braccia lavorano attraverso deltoidi e tricipiti, mentre la parte inferiore del corpo mantiene la stabilità grazie all’attivazione di quadricipiti e glutei.
Esecuzione corretta
Ci sono alcuni trucchi per eseguire correttamente l’esercizio:
- Controllare la respirazione e la posizione della schiena e mantenere sempre contratto l’addome, soprattutto durante l’espirazione, momento in cui questa zona si attiva maggiormente.
- Per quanto riguarda la respirazione, è fondamentale mantenere un ritmo costante e naturale, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, senza trattenere mai il respiro.
- La posizione della schiena deve essere perfettamente allineata, evitando di inarcare la zona lombare o alzare eccessivamente i fianchi.
- Per garantire una contrazione addominale efficace, immagina di “tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale”, mantenendo questa tensione per tutta la durata dell’esercizio. Questo aiuterà a stabilizzare il core e a proteggere la schiena durante l’esecuzione.
Errori comuni da evitare
Quando si pratica il plank, conoscere in anticipo alcuni degli errori più frequenti può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno controproducente.
Il mal di schiena che a volte viene percepito deriva spesso dall’eccessivo sollevamento o abbassamento del bacino, che compromette la stabilità del core.
La maggior parte delle persone tende inoltre a distribuire in maniera non ottimale il carico corporeo, spostando troppo peso sulle dita dei piedi o sugli avambracci. Per una corretta esecuzione, mantieni il busto teso e il bacino in retroversione, evitando oscillazioni che potrebbero causare dolore lombare.
Un altro punto critico riguarda il quadrato dei lombi, che rischia di sovraccaricarsi quando si mantiene la posizione troppo a lungo.
Quali sono i benefici del plank?
I benefici del plank sono molteplici. In generale questo esercizio è propedeutico al rinforzo degli addominali, della schiena e delle spalle. Inoltre, tonifica e rassoda i glutei. L’esecuzione regolare del plank migliora inoltre significativamente la postura, grazie al rafforzamento dei muscoli del core, e aumenta la flessibilità muscolare, specialmente nella zona lombare e delle spalle.
Un altro importante beneficio è il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione motoria, fondamentali per le attività quotidiane. Il plank, essendo un esercizio isometrico, aiuta anche a sviluppare una maggiore resistenza muscolare generale e contribuisce a definire la muscolatura addominale, rendendo più visibile il tanto desiderato “six pack”.
Quanti minuti di plank bisogna fare al giorno?
Puoi anche sfidarti decidendo di dedicare quotidianamente un momento della giornata al plank.
L’ideale è eseguire 3-5 serie al giorno, con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l’altra. In generale, gli esperti di fitness consigliano di eseguire 2-3 minuti di plank al giorno, suddivisi in serie più brevi. Ad esempio, 3 serie da un minuto ciascuna, con breve riposo tra una e l’altra. Queste indicazioni rimangono valide anche se non fai il plank tutti i giorni, ma solamente quando vai in palestra.
È importante ricordare che mantenere una corretta postura durante l’esecuzione è più importante della durata stessa: è preferibile eseguire un plank perfetto per 30 secondi piuttosto che uno scorretto per 2 minuti.
4 varianti del plank
Oltre al tradizionale front plank, se siete già atleti di livello intermedio, potete sfidarvi anche con alcune varianti di questo esercizio. Per chi cerca una difficoltà maggiore, il plank laterale (side plank) sollecita ulteriormente gli addominali obliqui, mentre il plank inverso (reverse plank) enfatizza il lavoro dei muscoli posteriori. Tuttavia, è possibile cimentarsi anche in esecuzione alternative del classico front plank. Te ne proponiamo 4.
1. Plank con tocco alterno della spalla
Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Tieni le gambe distese e contrai i glutei. Stando attento a mantenere la posizione della schiena, stacca un braccio da terra e tocca la spalla opposta. Alterna questo movimento, toccando ora la spalla destra e ora quella sinistra, senza mai muovere la schiena.
2. Plank laterale con braccio sollevato
Assumi la posizione del front plank sugli avambracci. Sdraiati su un lato del corpo con le gambe dritte e un avambraccio perpendicolare al pavimento. Solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e sull’avambraccio. Alza il braccio libero verso l’alto, e mantienilo sempre ben disteso.
3. Plank in cui si avanza con le mani
Assumi la posizione del front plank con le braccia distese e avanza lentamente sul tappetino spostando in avanti una mano e poi l’altra. Dopo aver portato il corpo in avanti, torna lentamente indietro eseguendo il medesimo movimento.
4. Plank scalatore
Assumi la posizione del front plank con le braccia distese. Piega in modo sinergico e veloce prima un ginocchio e poi l’altro, simulando la scalata di una montagna.
Come massimizzare i risultati del workout
Prima o dopo il tuo allenamento, fai il pieno di energie e concediti una Protein Bar Fondente Arancia Pesoforma, ricca di proteine e fibre con vitamine B1 e B6: uno snack goloso e ideale con sole 90 kcal!
Puoi ricevere le Protein Bar Fondente Arancia Pesoforma comodamente a casa tua ordinandole sul sito Nutrishopping.it o acquistarle nei migliori supermercati della tua zona.
Buon allenamento da Pesoforma!
