Grande intensità, grandi risultati
Stanchi dei classici allenamenti in palestra? Nessun problema, per dare al vostro workout una dimensione decisamente più energica, basta solamente scegliere una tecnica di allenamento differente! Sapevate che esiste un protocollo di allenamento ideale per bruciare i grassi e tonificare gli addominali? No, non si tratta del semplice tapis-roulant: si chiama Tabata, e, se non ne avevate mai sentito parlare, preparatevi, perché ha tutte le carte in regola per stupirvi!
Scopriamo insieme di cosa si tratta!
Tabata: che cos’è
Il tabata non è uno sport, ma una tecnica di allenamento ideata da Izumi Tabata, un insegnante giapponese. Questo protocollo di workout è la forma più famosa di HIIT (Hight Intensity Interval Training) e consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima, seguiti da 10 secondi di recupero, per ottenere ottimi risultati in soli 4 minuti.
E’ un protocollo di allenamento che non richiede un’attrezzatura particolare, sé non un paio di scarpe da ginnastica e un cronometro timer, ed è quindi alla portata di tutti. Per questo motivo, è possibile praticare l’allenamento tabata sia in palestra che a casa.
Concretamente, l’allenamento tabata consiste in:
- 20 secondi di uno o più esercizi a corpo libero alla massima intensità, variabile in funzione di età e condizione fisica (è possibile scegliere un singolo esercizio oppure alternarne diversi, come ad esempio squat, piegamenti, flessioni, burpees)
- 10 secondi di recupero.
- Ripetizione x 8 volte.
In aggiunta, è fondamentale eseguire, prima dell’allenamento Tabata, un riscaldamento di circa 10 minuti, eseguendo una corsa sul posto, una camminata veloce o dei saltelli, per poi concludere con un defaticamento di circa 10-15 minuti.
Allenamento Tabata: benefici e controindicazioni
Il protocollo Tabata è quindi molto diverso da un classico allenamento, e fa dell’intensità il suo punto cardine. E’ stato dimostrato che allenarsi con questa tecnica apporta numerosi benefici al nostro corpo, in particolare migliora:
- La resistenza
- La forza
- La massa muscolare
- Il metabolismo
- La capacità cardiovascolare
Questo protocollo di allenamento viene utilizzato anche per preparare atleti che praticano sport di squadra che prevedono la corsa, come il calcio, il basket e gli sport eseguiti sul ring.
Bisogna però prestare attenzione: l’allenamento Tabata può sembrare semplice e veloce, ma in realtà nasconde molte insidie, in particolar modo per chi è poco allenato! Di conseguenza, gli esercizi praticati devono assolutamente essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento, età e salute, per un massimo di 3 workout a settimana a giorni alterni, (anche il recupero gioca un ruolo fondamentale!).
In generale, è importante specificare inoltre che l’alta intensità degli allenamenti di tipo HIIT è indicata solo per persone con un buon stato di salute sia dal punto di vista cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere molto rischioso per la salute.
Protocollo Tabata: un esempio di circuito
Ecco a voi un esempio di circuito Tabata da eseguire sia in palestra che a casa.
Questo è solo un suggerimento: per un piano di allenamento fisico adeguato alle vostre esigenze, vi consigliamo di affidarvi sempre ad un professionista.
- Jumping Jack: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Flessioni o piegamenti : 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Mountain climber: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Jumping Jack: 20 secondi- 10 secondi di recupero.
- Burpees: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Flessioni o piegamenti: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
La giusta dose di energia per il vostro Tabata Training
Se avete intenzione di provare il protocollo di allenamento Tabata, sappiate che un training di tale intensità induce un consumo di una grande dose di energie!
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Buon allenamento a tutti da Pesoforma!
