L’allenamento all’aria aperta è la soluzione ideale quando le belle giornate e il clima temperato rendono traumatico il rientro in palestra… Ecco i nostri consigli per un allenamento out-door al parco, semplice ma efficace!
Il clima mite di settembre non sembra affatto preannunciare la fine della bella stagione!Il sole e le alte temperature non invogliano a riprendere le attività abituali, né tanto meno a rinchiudersi in palestra per prepararsi a ripartire con il work-out autunnale. Come molti di voi sapranno, però, allenarsi in maniera costante è fondamentale per mantenere (o ritrovare) il pesoforma ideale.
Date le temperature gradevoli, quello che vi suggeriamo è di approfittare delle belle giornate per iniziare un programma di allenamento out-door 😉 A beneficiarne non sarà soltanto il corpo, ma anche la mente! L’aria aperta e la luce naturale aiutano infatti a combattere lo stress, favoriscono il buonumore e migliorano la qualità del sonno. È risaputo ormai che il luogo ideale per chi ama praticare sport all’aria aperta è il parco! Quello vicino casa vostra non ha un’area attrezzata per il fitness? Non preoccupatevi perché altalena, sbarre e panche saranno più che sufficienti.
Per poter fare gli esercizi out-door, la prima cosa di cui avrete bisogno è un abbigliamento adeguato. Viste le temperature un po’ “ballerine”, per limitare i malanni di cambio stagione, è sicuramente consigliabile vestirsi a strati. Scegliete i capi di abbigliamento sportivi che vi risultano più comodi, purché siano traspiranti e in grado di assorbire il sudore.
Pronti? Iniziamo con gli esercizi!
Riscaldamento!
Quello che non deve assolutamente mancare prima di cominciare qualsiasi tipo di esercizio è il riscaldamento. Se non amate la corsa, un’ottima alternativa per preparare il corpo all’allenamento è la camminata veloce.
Push up “esplosivo”!
Tra gli esercizi più indicati per la tonificazione dei muscoli degli arti superiori (ma anche di quelli del tronco e degli arti inferiori), vi è il push up “esplosivo”. Appoggiate il corpo a terra, piegate le braccia (tenendo i gomiti all’indietro) e posizionate i palmi delle mani all’altezza del petto. Una volta assunta questa posizione, sollevate il corpo energicamente ed eseguite questo movimento per 5 volte consecutive. Fate in totale 3 ripetizioni.
Step sulla panca!
Lo Step up sulla panca, invece, è il più indicato per rassodare gambe e glutei. Mettete il piede destro sulla panca e sollevatevi sulla panca spingendo con il tallone. Alzate poi il ginocchio sinistro fin sopra ai fianchi e ritornate infine con entrambi i piedi a terra. Si consiglia di ripetere l’esercizio 3 volte, facendo 8 ripetizioni per ogni gamba.
Bulgarian split squat!
Ciò che non può mancare in un programma di allenamento completo è lo squat. Quello che vi proponiamo è la variante nota come Bulgarian split squat, da eseguire con un punto di appoggio. Iniziate portando il piede sinistro all’indietro e appoggiate la punta del piede su una sbarra (o su una panca). Bisogna poi abbassarsi fino a piegare il ginocchio destro a 90 gradi e concludere il movimento rialzandosi. Il consiglio è di fare 6 ripetizioni per gamba e di ripetere ogni serie 3 volte.
Esercizi con la corda!
Per chi mira a tonificare tutto il corpo, un esercizio molto piacevole da eseguire all’aria aperta è quello con la corda. Se siete dei principianti e avete difficoltà nel prendere il ritmo, iniziate a saltare a intervalli regolari ma senza utilizzare la corda. Quando vi sentite pronti, iniziate a usare la corda per un minuto (almeno) e senza curarvi del numero di saltelli eseguiti. Esercitandovi con regolarità, riuscirete a fare progressi notevoli e a mantenervi in linea divertendovi 😉 Anche in questo caso è consigliabile eseguire 3 serie.
Una volta concluso il vostro work-out, non dimenticate lo stretching! Basterà una breve sessione per ridurre al massimo il rischio di traumi.
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Grazie a questi suggerimenti ed esercizi, potrete rendere il vostro allenamento all’aperto il più completo ed efficace possibile!;)
