Lo squat è uno degli esercizi più famosi e praticati, sia in palestra che negli allenamenti a casa. È perfetto per tonificare i muscoli degli arti inferiori, quindi glutei, gambe, e, se aggiungi sovraccarichi e pesi, anche i quadricipiti. Ma per eseguirlo al meglio, devi anche attivare l’addome. Scopriamo insieme i principali tipi di squat, partendo da quello classico.
Tutti i tipi di squat
Esistono diversi tipi di squat, ognuno con specifiche caratteristiche e benefici. Tra i più noti ci sono lo squat classico, isometrico, ballerina e bulgaro. A questi, possiamo aggiungere varianti utili come il pistol squat e l’hack squat. Vediamoli nel dettaglio.
Squat classico
Adatto a tutti, anche ai principianti, lo squat classico prevede che i piedi siano distanziati quanto le spalle, la schiena dritta e le ginocchia piegate. Eseguire questo esercizio è molto semplice: porta il bacino all’indietro come se stessi per sederti, assicurandoti che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi. Dopo la discesa, torna alla posizione iniziale e ripeti. Puoi farlo a corpo libero o con pesi per un allenamento più intenso.
Squat isometrico
Lo squat isometrico è ottimo per rafforzare i quadricipiti. Si esegue appoggiando la schiena contro una parete, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90° e mantenendo la posizione per qualche secondo. Più tempo riesci a mantenere questa posizione, maggiore sarà l’efficacia per i tuoi muscoli.
Ballerina squat
Conosciuto anche come sumo squat, questo esercizio è molto simile allo squat classico, ma le gambe sono più divaricate, attivando maggiormente i glutei e i muscoli dell’interno coscia. Posizionati con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l’esterno. Piegati come se stessi per sederti, e se vuoi renderlo più impegnativo, prova a salire in punta di piedi una volta abbassato il bacino, rafforzando anche i polpacci.
Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è una variante che richiede un appoggio come una panca, sedia o box. Posiziona un piede sul supporto dietro di te e l’altro a terra, con la schiena dritta e il peso sulla gamba davanti. Scendi lentamente, come in un affondo, finché il ginocchio della gamba posteriore sfiora il pavimento. Ricordati di fare l’esercizio su entrambe le gambe per un lavoro equilibrato.
Pistol squat
Il pistol squat è uno squat a una gamba, perfetto per sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Eseguilo tenendo una gamba distesa in avanti mentre ti accovacci con l’altra. Non è facile, ma con un po’ di pratica puoi migliorare. Se sei alle prime armi, prova con una sedia per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Hack squat
L’hack squat si esegue con una macchina apposita. A differenza dello squat tradizionale, il carico viene spinto verso l’alto su un piano inclinato, focalizzando il lavoro sui quadricipiti e riducendo il carico sulla schiena. È un’ottima opzione se vuoi sviluppare la forza delle gambe in modo sicuro.
Perché scegliere l’hack squat?
L’hack squat è una delle migliori opzioni se vuoi focalizzarti sui muscoli delle gambe, in particolare sui quadricipiti. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Meno carico sulla schiena: A differenza dello squat tradizionale, dove il bilanciere viene posto sulla parte superiore della schiena, l’hack squat riduce lo stress sulla colonna vertebrale. Questo lo rende ideale per chi ha problemi di schiena o vuole evitare sovraccarichi in quella zona.
- Maggiore isolamento dei quadricipiti: L’angolazione della macchina per l’hack squat permette un’azione più mirata sui muscoli della parte anteriore della coscia, permettendoti di concentrarti meglio sulla loro crescita e definizione.
- Stabilità e sicurezza: Grazie alla macchina apposita, il movimento è guidato; quindi, c’è meno rischio di perdere l’equilibrio o eseguire l’esercizio in modo scorretto. È particolarmente utile per chi è alle prime armi o per chi vuole sollevare carichi pesanti in sicurezza.
Come eseguire correttamente lo squat
Qualunque tipo di squat tu scelga, è importante eseguirlo con la giusta tecnica per evitare infortuni. Ecco alcuni consigli:
- Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Non lasciare che le ginocchia superino la punta dei piedi.
- Attiva l’addome per stabilizzare il movimento e proteggere la schiena.
- Se usi pesi, scegli un carico adeguato alle tue capacità per eseguire l’esercizio correttamente.
Cosa fare dopo il workout?
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